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健身不会拉伸和热身,求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略?
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发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
健身不会拉伸和热身,求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们将这个问题分成两个部分吧,一个是热身,一个是拉伸,最后还会介绍一下泡沫轴的使用。
我们先来看热身动作
哑铃肩外旋。如下图。
这个动作可以很好的激活和锻炼我们的肩袖肌群,让我们在做动作时肩膀更加稳定。做这个动作的时候一定要将肩膀向后收紧。
哑铃招财猫。如下图。
这个动作和上面的动作一样,也是锻炼我们肩袖肌群的,但是因为手肘的位置更高,对于肩膀稳定性本身也是有一定要求的,不建议用很大重量。建议先做第一个动作,再做这个招财猫。
以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。
然后看一下训练后的拉伸动作
在开始之前强调一下,拉伸不仅可以在训练开始前做,在训练中做也是可以的,在训练结束后做自然最好,但是第二天其实也可以接着做,拉伸不要怕做的太少,经常训练就是要经常做拉伸。
胸大肌的拉伸。如下图。
背阔肌的拉伸。如下图。
三角肌前束拉伸。如下图。
三角肌中束拉伸。如下图。
关于中束的拉伸这里提一下,很少有人中束比较紧张,所以这个动作很多人做了都没什么感觉,你可以选择不做。
三角肌后束拉伸。如下图。
做这个动作一定要注意沉肩,手要与肩膀形成一股对抗的力量,否则没有拉伸的感觉,可以先做动作,然后自己收缩关节试一下,直到找到拉伸的感觉。
肱三头肌拉伸。如下图。
胸大肌、三角肌前束、肱二头肌综合拉伸。如下图。
这是一个非常好的拉伸动作,能拉伸的肌肉很多,你们可能也发现了我没有写关于肱二头肌的拉伸,你们就用这个动作拉伸肱二头肌吧。
做的时候要注意幅度,如果你肌肉比较紧张,刚开始不要下蹲的太厉害,尽量将手臂伸直就好,慢慢往下蹲。
股四头肌拉伸。如下图。
臀部肌群拉伸。如下图。
腘绳肌群拉伸。如下图。
腿部训练结束的泡沫轴放松。
腿部训练结束后不仅可以拉伸,还可以用泡沫轴进行按压放松,下面我们就介绍几种放松方式。
泡沫轴的放纵不仅可以用在训练后的恢复,同时还可以用在训练前的激活。
臀部肌肉的按压。如下图。
腘绳肌群的按压。如下图。
髂胫束的按压。如下图。
这里强调一下,按压这里是非常疼的,需要有一定的心理准备。
股四头肌的按压。如下图。
以上就是一些常见的热身、拉伸以及放松的方式,希望对大家有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题
首先,我把你的问题整理一下:你应该需要的是健身前的热身和动态伸展(动态的拉伸)以及健身后的拉伸(静态拉伸)攻略!
误区:练后就不需要热身了!
原因:练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式,热身动作能使体温升高,降低肌筋膜和肌纤维之间黏连,提高运动表现,以预防运动损伤。
接下来是干货时间:
流程:热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸
热身动作:高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……(5分钟左右)
动态伸展:伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……(5分钟左右)
稳定激活:平板支撑、侧支撑、单腿燕式……
训练:根据你个人的训练计划进行安排
静态拉伸:肱二头肌、肱三头肌、颈夹肌、阔筋膜张肌……(当有牵拉或略感不适是就可以保持住,时间维持在30秒,静力性拉伸)
如果想了解更详细一点儿,私信爱健身的小冯同学。觉得不错,就点个赞!
回答于 2019-09-11 08:43:50
最简单直接就是下载keep app,里面有热身和拉伸动作,跟着视频照做即可。
keep的热身课程有
★综合热身
★跑前热身
★足球热身
★上肢综合热身
★下肢综合热身
★长里程跑前热身
★7分钟晨间操(也适合热身)
keep的拉伸课程有
★全身拉伸
★上肢拉伸
★下肢拉伸
★躯干拉伸
★跑后拉伸
★睡前拉伸
★办公室拉伸
★长里程跑后拉伸
也就是说,你每次锻炼前,先做好计划,根据运动不同的部位挑选适合自己热身和拉伸动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸,热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力,所以热身需要全身的活动提高心肺,以及局部的热身激活关节;
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