您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？

脂肪,消耗,心率跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

跑步半小时以上才能消耗脂肪吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

跑步从一开始就在消耗脂肪的，跑步半小时以上消耗脂肪的效率会更高

许多想要跑步减肥的朋友，都听人说过，跑步一定要半小时以上，才会开始消耗脂肪，其实这是错误的。

我们身体的所有活动都离不开ATP（三磷酸腺苷），它由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三个磷酸根构成，末端的两个磷酸根的结合键是焦磷酸键，属于高能健，在水解反应中能够释放大量的自由能。

所以当ATP末端的一个磷酸根断裂的时候，可以释放8-12千卡的热量，提供身体使用。此时在ATP酶的作用下，ATP可分解为ADP（二磷酸腺苷）、Pi（无机磷酸）

ATP的分解公式如下：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal




不过ATP在我们体内的储存量非常的小，所以在运动的过程中我们需要不停地合成ATP来给身体供能。

跑步的时候属于有氧运动，此时身体处于有氧氧化供能的状态，身体会将体内的糖原、脂肪及少量的蛋白质通过氧化反应合成ATP让我们能持续跑下去，生成的副产物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能时候ATP的反应公式如下：

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O




从以上两个公式我们能看到在跑步的过程中我们的ATP不断分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白质氧化合成ATP持续给身体供能。

在这个过程中，糖原和脂肪从一开始就按照一定的比例参与供能，随着跑步时间越来越长，我们脂肪在供能中的分解比例会逐步提高，在30分钟左右身体消耗脂肪的比例会超过糖原。



这也是为什么30分钟后跑步才开始消耗脂肪的谣言的来源。

跑步跑多久减肥效果最好

对于短期减脂来说，跑步时间越长，消耗的脂肪就越多，减脂的成效就越高。

但是从可持续发展的角度来看，跑步减肥不宜跑过久。

由于在跑步的过程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也会消耗掉一部分的蛋白质，随着跑步时间的增长，体内糖原的水平越来越低，蛋白质的利用比例会逐渐提高。

而肌肉是我们身体内最大的储存蛋白质的组织，所以跑步跑太久势必会消耗掉我们的肌肉。

肌肉的损失会导致基础代谢的下降，从而影响我们减脂期的能量控制，让我们更难制造足够的热量缺口，影响减脂效率，也容易在停止跑步减肥后造成反弹。

所以跑步减肥最佳的持续时间是30分钟到60分钟之间，这个时长身体可以消耗足够的脂肪，又不会对肌肉造成太大的损耗。



总结

对于想要跑步减肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，无论你跑步时间的长短。

跑的越久脂肪的分解效率越高，减脂效果越好，但是不要超过60分钟，可以减少肌肉的损耗。

建议想要减肥的朋友，不要单纯地通过跑步减肥，可以尝试以下的运动组合，可以让提高你减脂的效率，还能对肌肉产生一定的刺激；

力量训练后加30分钟的慢跑；
HIIT训练后加30分钟慢跑；
变速跑（冲刺跑和慢跑相结合）30分钟。


除此之外还要注意饮食的控制，只有持续产生足够的热量缺口，我们才能瘦下来。



我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

回答于 2019-09-11 08:43:50

想到减肥，相信许多人都会想到跑步，一说到跑步，就有许多人说要跑半小时。

但我要告诉你的是不管是跑步还是其他的有氧运动，都是只要运动开始，脂肪就在消耗的，并不需要坚持到30分钟。并且，也不是说坚持30分钟脂肪就一定能减下去。

为什么跑步不需要半小时就能消耗脂肪？

我们身体有三大供能系统，分别是CP、乳酸、有氧。

我们体能的CP储量非常少，基本上运动的时候也就能撑个几秒钟，但是这个系统的供能速度非常快，基本上一些超高难度的动作或者极限力量的挑战都是这个系统在供能。

而乳酸系统基本上撑起了所有的力量训练，就像俯卧撑、引体向上、深蹲这类力量训练，基本都是用乳酸系统来供能的，而乳酸系统中主要消耗的就是糖，但这个系统的维持时间也不长，一般在1分钟左右。

最后就是有氧系统，它会消耗脂肪、蛋白质、糖，它的特点就是持久，但是运动的强度不高，比如长跑、骑单车等基本都是有氧系统在工作。一般都能维持一小时以上。

而我们的三大系统在运动的开始，就已经开始工作了，他们的最大区别就是供能的比例，前几秒是CP系统，一分钟左右是乳酸，再往后就是有氧了。因此，只要你运动开始，脂肪就开始消耗了。

既然脂肪不是30分钟才消耗，为什么有氧还要30分钟？

虽然说运动开始，脂肪就开始工作了，但是在没有力量训练的前提下，还是推荐有氧运动要30分钟，甚至更多。因为脂肪的供能比例还和运动的时间有关系。

上图是大致的运动时间与能力来源的关系图，此图表来源于高教出版社《运动生理学》一书。由图表可知，长时间的运动供能逐渐从糖代谢向脂肪供能转化，大致在22分钟时，脂肪和糖的消耗为1:1。

一般情况下分解作用的酶并不活跃，但是在长时间的运动后，肾上腺素水平提高会刺激这些酶的活性，从而脂肪分解增加。而且肌糖原的存储量有限，在长时间有氧后肌糖原慢慢减少，也会增加脂肪的消耗。

因此，要求有氧运动能去到30分钟，其实是因为前20分钟脂肪的消耗比例并不高。

有氧运动坚持30分钟，也不一定消耗了很多脂肪

当我们处于静态的时候，脂肪和糖的供能比例分别是60％和30％，那既然不运动都已经能有这么高的脂肪消耗比例，为什么还要运动？运动是不是浪费时间？

其实并不是，减脂看的是总的摄入量和消耗量，而在静止状态下，身体本身消耗的总能量本身就少，即使脂肪消耗的比例非常高，总的脂肪消耗也不会多。

随着运动强度增加，消耗的就越来越多，在40％的最大摄氧量(70％的最大心率）后，糖供能将慢慢超过脂肪供能，运动强度中等，此时供能仍旧主要是有氧氧化，能源物质的消耗的比例已经是糖：脂肪=1:1了。随着强度继续增加，达到最大摄氧量时，对应心率是90%～95%，也就是全部供能由糖提供，而供能系统为有氧氧化和乳酸系统。

 1/6    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页