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产后应该怎么减肥?
产后,身体,体重产后应该怎么减肥?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
多吃全谷物,不吃单一碳水化合物。全麦面包、燕麦、全麦面条、番薯和糙米,都能提供充足的能量,也含有丰富的营养。全谷物加上适量的蛋白质和蔬菜,就能提供身体所需的全部营养。[5]单一碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它们能迅速提供能量,但是血糖会在飙升后回落,反而让身体感觉更加疲惫,而且很快就会变成脂肪。用全麦面粉或燕麦粉制作薄烤饼或烘培品。你可能需要另外添加发酵原料,比如泡打粉或酵母。煮汤的时候不要放白米,改用大麦,或者用大麦、菰米或糙米来烹煮香料饭。只吃天然碳水化合物,不吃经过加工的碳水化合物。避开加工食品,比如白面包,粗粒小麦粉制成的面条或饼干,块状糖果等经过加工的甜食或含糖蔬菜。[6]
制定一份正式的饮食计划。如果你喜欢遵循别人制定的饮食计划,可以试一试下面这些新的饮食和锻炼计划:遵循原始人饮食法,像原始人一样只吃草饲肉、鱼、海鲜、新鲜水果和蔬菜、种子和坚果。不吃加工或预包装食品。[7]只吃生食。生食饮食法要求75%的食物必须未经烹煮。大部分人会吃大量水果和蔬菜、全谷物、坚果和豆类。[8]加入付费减肥计划。如果你比较喜欢想吃什么就吃什么,然后每周和其他减肥人士会面,不妨试着找一家减肥中心。如果你比较喜欢预制食品,不想要下厨,可以试一试Jenny Craig饮食法或NutriSystem。
减少摄入盐。摄入过多盐会导致体内水分潴留,造成浮肿和体重增加。好在你可以迅速地通过排掉多余水分来减重,其中一个简单的方法就是少吃盐。用辣椒面、新鲜莎莎酱、纽奥良综合香料(cajun spice)和调味品来代替盐,给食物提味。不放盐一段时间,味蕾逐渐适应后,即使食物不加盐,也会吃出咸味。
千万不要不吃东西。很多人以为少吃一餐有助于减肥,但是减肥成功的人每天吃3顿正餐和2顿点心,会更容易维持体重。[9]这显示每天吃3顿正餐和两顿点心是有利于减肥的健康饮食规律。一整天按时少吃多餐,以免身体感到饥饿。在正餐之间吃150卡路里的点心,保持新陈代谢率不降及避免饥饿。不要吃糖果、薯片之类的高热量点心。身体饥饿的时候会保存热量,减缓新陈代谢。
不喝甜味饮料。含有天然糖分或人工甜味剂的饮料热量高,而且没有营养。不要喝果汁或其它甜味饮料。即使是天然糖分,也会增加你的每日热量摄入,使你瘦不下来。真想要喝果汁的话,每天不要喝超过120毫升。改喝不甜而且无热量的饮料。避开下面这些饮料:汽水果汁甜茶调味饮料潘趣酒运动饮料甜味咖啡饮料酒精饮料
2:减肥的基础知识
控制食量。体重增加有可能是因为你吃太多了。想要减肥,就得减少食量。只要少吃一点,不用放弃自己喜欢的食物一样能减肥。举个例子,吃掉半个冷冻披萨之前,先查看标签,看看一份大概是多少,然后只取一份的量。如果你想吃一碗谷类食品,查看盒子上的指示,看看一份到底是多少,然后用量杯量出准确的量。只要设法增加饱足感,控制食量并不会让你一直挨饿。
写下这一周吃下的所有东西。一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示,写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。[10]不论好坏,强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议:要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒,不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。写得准确具体。在食物日记中记录食量。做好记录,不要让自己吃太少或太多。查看成分列表,确认食用分量。坚持。随身携带食物日记。你也可以使用智能手机或平板电脑的饮食记录应用。
计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥。减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量,就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。打开食物日记,逐个检查。记个流水账,计算每天总共摄取多少热量。下一步是按照年龄、体重、身高和能量需求,确认每天所需的热量。给得出的总和多加170卡路里。近期的研究推测我们摄取的热量比记录的稍微多一些。[11]
制定膳食计划,坚持照计划做。先决定这一周要吃的食物,而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材,想怎么吃就怎么吃,根据所需的热量做好规划。实事求是。如果你喜欢下馆子,那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之,每周6天在家吃,抽出1天下馆子。少吃点心,或者只吃健康的点心。新鲜蔬菜搭配牛油果酱、没有放盐的杏仁和水果,都是有利于减肥的点心。给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周,答应自己成功实现目标后,就奖励自己做个美甲或按摩。把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物,可以把它计入当天的整体热量目标中。举个例子,如果你规定自己每天只能摄取1800卡路里,要吃300卡路里的布朗尼的话,当天就只能再摄入1500卡路里的热量。
确保摄取的热量比消耗的热量少。减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单,但是需要付出努力和坚持。你需要锻炼。想要减肥和保持健康,就必须开始做运动。刚开始的时候,计划每周抽出3-5天做30分钟的运动。试着记录你每天的能量输出。你可以利用计步器或其它减肥记录应用。参看下一部分,了解更多详情。设定小目标。与其想着自己需要减掉10公斤那么多,不如把注意力放在这一周需要减0.5-1公斤。或者你可以定下和体重无关的目标,比如这一周晚餐后不吃点心,或是只在周末喝点小酒。体重就是一种输入输出函数。输入是你吃的食物和它们所含的热量,输出就是身体的能量输出。想要成功减肥,能量输出必须大于输入,就是这么简单。不要相信任何所谓流行的减肥方法。如果体重目前没有增加,也没有减少,只需要每周多消耗300卡路里,或者减少摄入300卡路里,比如少喝两瓶汽水或少吃一个汉堡,就能成功瘦下来。坚持一年大概能减掉2.5公斤脂肪。
每天喝至少2升水。水既能滋润身体,也能在不增加热量的前提下让胃部感到饱足。根据美国医学研究所的建议,男性每天平均需要摄取大概3升水,女性则是2升。[12]用餐前30分钟喝水,可以减少摄入的热量,对年长者尤其有帮助。研究显示用餐前喝500毫升水的人,比没有喝水的人在12周内多减掉44%的体重。[13]
3:锻炼
开始做些基本的有氧运动。如果你目前完全没有做运动,可以先设定一个小目标,规定自己每周做3次30分钟的运动。下面这些步骤可以帮助你开始做运动:[14]购买一个计步器。将计步器挂在腰带上,试着每天走5000步。随着体能变好,增加到一天10000或15000步。走路减肥。沿着小区步行不用花钱,就能让自己动起来。你也可以尝试其它低冲击运动,比如游泳、骑自行车或慢跑。
在健身房使用器械锻炼。你可以使用跑步机、椭圆机、健身车、划船机或踏步机。刚开始先做几分钟,等到身体越来越强健,再增加运动时长。调整器械上的设置来增加运动强度,也有助于减肥。尝试各种不同的器械,直到找出自己喜欢的。咨询私人教练,确保你的姿势正确,避免受伤。教练会帮助你的,不用怕他。
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