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做一个合理健身安排，2天休息，5天锻炼，能给个意见吗？

杠铃,哑铃,每组做一个合理健身安排，2天休息，5天锻炼，能给个意见吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： （手，肩，背，胸，腹，腿，臀）？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

周一练胸和背，这是一组拮抗肌群，周二，练腿和臀，周三休息，周四练肩和斜方肌，周五练二头和三头，周六休息，周日做功能训练，练腰腹核心力量，和身体的平衡性、协调性。胸的话你可以选择杠铃卧推，每组10-12rm,3-5组，还有龙门架夹胸，或者蝴蝶机夹胸，组数和强度同卧推一样，再加上一个哑铃平板飞鸟，4-6组，每组12RM,练背选择一个高位下拉。一个坐姿划船，一个俯身杠铃划船，组数4组，每组12RM ，练腿选择一个杠铃深蹲，一个倒蹬，一个坐姿腿弯举，一个俯身腿弯举，再加一个坐姿提踵，组数4-6组，每组强度12RM,练臀腿再来一个曲腿硬拉，肩部三角肌选择哑铃站姿侧平举，一个杠铃片前平举，一个俯身哑铃飞鸟，组数4-6组，强度12RM,斜方肌选择一个杠铃耸肩，二头选择一个杠铃弯举，一个哑铃集中弯举，三头选择一个俯身哑铃臂屈伸，一个哑铃颈后臂屈伸，组数4组，强度每组10-12RM ，功能性训练选择一个平板支撑，一个仰卧卷腹，再来一个俯卧撑，这几个都做到力竭为止，这是我这段时间的短期训练计划，你可以参考一下，并根据自己的情况做一些调整。