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减肥餐到底怎么搭配才更有效？
食物,主食,饮食减肥餐到底怎么搭配才更有效？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
一姐妹和我说，她闺蜜为了减肥，每顿只吃水煮的蔬菜，一小块鸡胸肉和低热量的水果，一滴油，一粒米都不敢碰。每周都会在朋友圈打卡发誓说，减到105斤就去喝星爸爸，吃大餐。我光听着，就觉得胃里发凉，饿得慌。哪天这位姐妹的闺蜜大开吃戒，体重就会像弹簧一样迅速反弹到起点。
要知道，肥胖不是主食的错，而是你饮食结构不合理造成的。减肥不是挨饿，而是要与食物合作。食物原本就是大自然的美好馈赠，用来满足每天身体营养的需要。正确的减肥方法，带给姐妹们的不仅仅是好身材，更是生活品质的提升。
这里，我特别为吃白芸豆提取物的姐妹，专门定制了一套1人份的“减肥食养方案”，帮助减肥的你，轻松健康的瘦下来。
我们女性一天的摄入量是1800千卡。减肥期间，建议姐妹们每天摄入约1300-1500千卡左右的能量。
Monday
周一食谱1425~1551千卡
❍ 早餐：363千卡
水煮蛋1个，约91千卡
素馅蒸饺160g（4个），约176千卡
原味酸奶100g，约96千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约126千卡
❍ 午餐：476千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
杂粮饭100g （大米50g，小米50g），约118千卡
莴笋炒鸡丁200g（生鸡胸肉300g，莴笋80g）约296千卡
凉拌海带丝100g，约42千卡
番茄蛋花汤150g，约20千卡
❍ 下午加餐：106千卡
紫薯1个（100g），约106千卡
❍ 晚餐：480千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
米饭100g，约116千卡
芦笋香菇炒肉片250g（芦笋200g，猪里脊200g，干香菇15g），约202千卡
炝炒白菜150g，约77千卡
苹果1个200g，约85千卡
Tuesday
周二食谱1425~1551千卡
❍ 早餐：415千卡
鸡蛋饼100g，约244千卡
蒸红薯100g，75千卡
原味酸奶100g，约96千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约126千卡
❍ 午餐：460千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
红薯饭150g （米饭50g，红薯100g），约138千卡
西兰花炒虾仁250g（虾仁150g，西兰花200g），约122千卡
家常豆腐150g，约200千卡
❍ 下午加餐：85千卡
苹果1个（200g），约85千卡
❍ 晚餐：465千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
米饭100g，约116千卡
清炒包心菜250g，约115千卡
番茄炒蛋150g（番茄100g，鸡蛋50g），约132千卡
香梨2个（200g），约102千卡
Wednesday
周三食谱1391~1517千卡
❍ 早餐：393千卡
菜肉包2个（100g），约221千卡
黑米粥1小碗（250g），约100千卡
原味酸奶100g，约72千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约126千卡
❍ 午餐：441千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
杂粮饭100g，约118千卡
蒜泥菠菜250g，约115千卡
尖椒牛柳200g，约208千卡
❍ 下午加餐：80千卡
草莓6～8颗，约80千卡
❍ 晚餐：477千卡
餐前半小时吃1包臻轻
煮面条100g，约115千卡
清炒花菜200g，约116千卡
黄瓜炒蛋200g（黄瓜350g，鸡蛋150g），约166千卡
火龙果半个（150g），约80千卡
Thursday
周四食谱1408~1480千卡
❍ 早餐：405千卡
全麦面包3片，约250千卡
无糖豆浆1杯（200ml），约100千卡
红提10颗，约55千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
原味酸奶100g，约72千卡
❍ 午餐：437千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
米饭100g，约116千卡
芹菜炒牛肉丝300g（芹菜150g，牛肉70g），约147千卡
番茄炒蛋200g（番茄300g，鸡蛋150g），174千卡
❍ 下午加餐：135千卡
煮玉米1根（200g），约135千卡
❍ 晚餐：431千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
杂粮饭100g，约118千卡
水煮虾150g（约15只），约135千卡
炒青菜300g，约123千卡
猕猴桃1个（100g），约55千卡
Friday
周五食谱1429~1541千卡
❍ 早餐：399千卡
香菇青菜包1个（90g），约149千卡
无糖豆浆1杯（200ml），约100千卡
蒸地瓜200g，约150千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
香蕉1根，约85千卡
❍ 午餐：440千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
粗粮饭100g，约118千卡
爆炒鸡杂200g（鸡肝80g，鸡心80g，鸡胗80g），约272千卡
番茄蛋汤250g（番茄300g，鸡蛋50g），约50千卡
❍ 下午加餐：135千卡
煮玉米1根，约135千卡
❍ 晚餐：455千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
海鲜面400g（水500g，玉米面条250g，花蛤80g，虾80克，生菜100g，黑木耳60g），约400千卡
猕猴桃1个，约55千卡
Saturday
周六食谱1340~1446千卡
❍ 早餐：325千卡
南瓜饼2个（80g），约134千卡
水煮蛋1个，约91千卡
原味豆浆1杯（200ml），约100千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
原味混合坚果25g，约126千卡
❍ 午餐：525千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
紫薯饭100g，约130千卡
香菇炒青菜300g，约159千卡
清蒸鲈鱼200g，约236千卡
❍ 下午加餐：80千卡
火龙果150g，80千卡）
❍ 晚餐：410千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
米饭100g，约116千卡
酸辣大白菜300g，约114千卡
玉米萝卜炖排骨200g，约180千卡
Sunday
周日食谱1395~1480千卡
❍ 早餐：382千卡
燕麦片60g（冲泡前），约204千卡
酸奶100g，约72千卡
蒸紫薯150g，约106千卡
❍ 上午加餐：（如果感到饿）
苹果1个，约85千卡
❍ 午餐：466千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
粗粮饭100g，约118千卡
红烧萝卜300g，约123千卡
西蓝花炒牛肉250g，约225千卡
❍ 下午加餐：80千卡
草莓6～8颗，约80千卡
❍ 晚餐：467千卡
餐前半小时吃白芸豆提取物
杂粮粥200g，约122千卡
蒜泥菠菜300g，约138千卡
青椒炒蛋150g，207千卡
各类食物的克重比例
米饭的克重：直径11cm，高5.3cm的碗，半碗米饭约为100克。
饮食建议
Tips
❍ 早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
❍ 减少/减半主食的摄入量（如米、面、馒头等），建议换个小碗吃饭。也可适当用番薯、土豆和玉米代替主食。
❍ 如果午餐或晚餐，用魔芋代餐粉或用其他低热量代餐时，不建议吃白芸豆提取物。
❍ 如果减肥前，主食吃的较多，在减肥时，减半主食的同时，需要适当增加蔬菜、牛肉、鱼、虾、鸡、鸭的摄入量，减少饥饿感。
❍ 吃饭时，先吃蔬菜，如果有汤品，建议在餐前喝汤。适当吃些牛肉、鱼、虾，吃鸡肉、鸭肉时，建议去皮，少吃或不吃猪肉。
❍ 吃饭时要细嚼慢咽，增加咀嚼的频率，减少胃肠的负担。
❍ 不要暴饮暴食，少吃或不吃甜食，不吃油腻的食物。
❍ 建议每天晚上10点之前睡。
❍ 适当运动、避免久坐。
其实，享受美食和健康减肥是可以兼顾的。减肥的时候，既不能无视“吃饱了”的信号，也不能无视自己的饥饿感，不然一旦饮食结构不合理，就会导致减肥失败，影响身体健康。
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