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减肥最好的食谱是什么?
食谱,热量,蔬菜减肥最好的食谱是什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
科学的减肥食谱应该即能做到维持肥胖者的身心健康,尽量减少减肥对机体造成的不良影响,同时又能减少贮存于体内的脂肪量。这也是制定减肥食谱的基本原则。
制定减肥食谱的前题条件
一,只有适合自己的减肥食谱才是最合理最科学的减肥食谱。这是基于基本原则下制定出一个好的减肥食谱的前题条件。因为性别、年龄、身高、体重、减重任务目标、减肥周期、基础代谢消耗、身体活动量等都是制定减肥食谱时的最基本依据。
二,确保基础代谢的能量消耗是制定减肥食谱所必不可少的另一个前题条件。基础代谢是维持人体最基本生命活动所必然的能量消耗。当制定的减肥食谱热能摄入量低于基础代谢消耗量时,首先很难保证摄入人体需要的营养素,会影响到生命器官的健康安全;其次会引起基础代谢率的下降,使后期的减重变的越来越困难,甚至导致反弹。
科学的减肥食谱应该是这样
第一步:确定适合自己的热能摄入量。
制定减肥食谱的第一步,首先是在满足上述原则及条件的前题下,明确适合自己的热能摄入量。那么怎么确定适合自己的热能摄入量呢?一般来说,在我国的营养医学临床上,基本是以理想体重来决定合适的热能摄入量,即每天摄入的热能(kcaI)=理想体重(㎏)×(20~25)。
这里的理解体重可以理解为你减重后的目标体重,也可以用理想体重计算方法去计算。(20~25)为能量系数。不过对于身材矮小的肥胖患者来说,有可能每天摄入的热能低于基础代谢消耗,所以实际操作过程中,一般规定男性每天热能的摄入量低限是1200kcaI,如果饮食配合运动锻炼减肥,建议每天热能摄入量不应低于1500kcal;女性的低限是1000kcaI,如果有身体运动的加入,建议每天热能摄入量不应低于1200kcaⅠ。
美国《肥胖治疗指南》中建议:BMl在27~35之间者,每天减少300~500kcaⅠ,6个月可减体重10%,BMⅠ\u003e35者,每天减500~1000kcaI,6个月可减重10%。
第二步:适当的营养素分配比例和供给。
在制定减肥食谱时,三大产热营养麦的分配比例至关重要。正常平衡膳食的三大营养素分配比例是蛋白质占总能量的12%~15%,脂肪为25%~30%,糖类为50%~65%。而肥胖患者减肥时的三大营养素分配原则是:蛋白质占总热能的15%~20%,脂肪不低于25%,糖类占50%~55%。
在蛋白质的选择中,包括蛋奶在内,动物性蛋白质可占到总蛋白质的50%,因为一般来说动物性食物不仅含较高的蛋白质,而且含有较高的脂肪。如果摄入60~80克蛋白质,则可同时摄入20~30克脂肪。
脂肪的摄入主要是为了满足人体必需脂肪酸和能量的供需平衡,同时也需要帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。而需要少量摄入及避免的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸食物。
绝大部分食物都含有糖类,包括各种粮谷、糕点、饼干、面包、豆类、奶类、水果和蔬菜等,谷类是糖类的主要来源,以淀粉为主要的形式提供能量。制定减肥食谱,需要避开的是高血糖指数食物,而尽量选择低血糖指数食物。
第三步:水果蔬菜类的足量供给。
确保水果蔬菜的足量供给,主要是为了保证维生素和矿物质的供应以及保证一定量的膳食纤维摄入量。推荐每日膳食纤维量达到14克/1000kcaI。
全天能能量为1200kcaⅠ的示范食谱分析
早餐:牛奶燕麦粥(鲜牛奶250g,燕麦片10g) 鸡蛋1个(约50g) 玉米面发糕(玉米面粉25g) 拌卷心菜(卷心菜50g,麻油1g)
午餐:米饭(大米70g) 清炖鸡(鸡块100g) 豆腐干炒芹菜(豆腐干25g,芹菜125g)
加餐:苹果200克
晚餐:荞麦面条(荞麦面粉60g) 肉片柿椒(瘦猪肉50g,柿椒125g) 西葫芦(西葫芦125g)
全天烹调油15g
分析:上述食谱中能量1268kcaI。蛋白质57.8克,占总能量18%;脂肪40.6克,占总能量28.6%;糖类170.4克,占总能量53.4%。
结语:此示范食谱完全符合以上原则及条件,并在全天总能量范围内完全满足了三大营养素的分配供给比例。适用于在有运动消耗前题下,女性每天减少300~600kcaⅠ热能摄入,男性每天减少500~800kcaI热能摄入的减肥需求。
回答于 2019-09-11 08:43:50
上面这个提法本身就不科学。事实上减肥是没有食谱的。社会上所传的减肥食谱全是假的,绝对不能相信。
人的肥胖,除部分属于先天遗传者外,还有一部分属于病态或治疗期间产生的副作用造成,不过这类人很少很少,大部分肥胖者是属于食量过大、食入碳水化合物(爱食甜食者)过多、喜欢大鱼大肉、一天中又以晚餐为主,本身又不爱活动者。也就是俗话讲的进出不平衡造成的。
对于需要减肥者,从下面这几方面加以注意就能达到减肥的目的。
一是,平衡膳食。食物品种要多,食物要杂,粗细搭配,荤少素多。如不是体力劳动者碳水化合物相对要少。
二是,食量要少,量出为入(是指干什么活吃什么饭),吃饭七分饱。
三是,坚持早要饱、午要好、晚要少的原则。如没有特殊工作(重体力劳动),晚上一定坚持要少吃,不能超过一天食物总量的20%为宜。
四是,一定要坚持有氧运动,如慢跑、快走、游泳、打球等,这是减肥的关键。饭量固定,运动量越大越持久,肯定能达到减肥目的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴能把自己的减肥食谱分享给您,希望对您有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥,你得管住嘴。不需要绝食不吃晚饭减肥,伤身体伤胃。首先,戒掉零食。其次,早餐午餐正常吃,晚餐控制。日常零食和晚餐摄入的热量是脂肪堆积增肥的罪魁祸首。晚餐怎么控制才能有效减肥?很简单,你晚餐以凉拌菜蘸酱菜各种青菜代替主食填饱肚子,注意,晚餐不吃主食,炒菜,鱼肉之类的,仅仅是青菜。这样的话,正常一个月减肥10斤左右。经过本人和朋友亲自减肥测试,效果显著。晚餐仅仅只是青菜,不是水果。不要以为吃水果就能减肥,水果里面含有大量的果糖,消化吸收后就是葡萄糖,再转化就是脂肪。青菜里面含有的糖分极少,想减肥,青菜代替水果。总之,真心想减肥的话,必须管住嘴。祝亲减肥成功。
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