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减肥最好的食谱是什么?
食谱,热量,蔬菜减肥最好的食谱是什么?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥效果好不好,就看自律怎么样。食物的合理利用,只是一个侧面,虽然也有效果,但必须做到长期坚持下去,才能与美一路同行。
快速减肥过程中,注重水果蔬菜的摄入,减少高油高脂高糖食品的摄入。具体说水果上就多吃苹果,还有西红柿草莓。蔬菜上芹菜,还有竹笋。这一类就是说纤维素含量多的黄瓜,这类食物比较好。主食上少吃米和面食,糖分比较高,可以吃一些荞麦这类食物。牛奶和酸奶也是不错的选择。肉制品上建议少吃猪肉。牛肉这类脂肪比较多的,可以多吃一些鱼肉。还有其他的坚果上也是要注意少吃葡萄干这类糖分比较高的,可以吃一些核桃这类食物,这些都是健康的一些减肥食物,可以注重摄入一些。健康减肥食物,总之是改变一些饮食习惯。
回答于 2019-09-11 08:43:50
因为我靠这调整饮食结构配合少量运动,3个多月减掉了快20斤,小区的邻居请我帮她也做一份食谱,现在也分享给你吧。希望你也能减肥成功。
人体所需的三大营养素分别是:碳水化合物、蛋白质和脂肪。今天计划的这个食谱就是大量优质蛋白质+大量蔬菜+适量优质脂肪+适量低GI碳水化合物。
减脂最重要的是制造热量差,即摄入热量<消耗热量。消耗的热量包括日常消耗+运动两个部分。运动消耗的热量很多app根据你的运动时间和运动类型都可以较为准确的计算。而日常消耗=基础代谢×活动系数。一个人的基础代谢需要通过公式进行计算,许多app或者网站也可以计算,计算公式有好几种,区别不大。
基础代谢率公式 男性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161
运动系数可以这样粗略的计算。
1.2 = 长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动
1.3~1.4 = 偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动 1~3 次
1.5~1.6 = 有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动 3~5 次
1.7~1.8 = 热爱运动,每周运动6~7 次,或是工作量相当大的人从事体力工作(如建筑工)
1.9~2.2 = 工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量,极度活跃(专业运动员水平)
以我自己为例,通过基础代谢率公式得出基础代谢=1182.4千卡,我选择1.2的系数,这样我每次运动单独计算消耗量会使得我每次运动的时候更有动力,然而如果嫌麻烦也可以直接选择自己目前的运动量来选择系数
1182.4×1.2=1418.4千卡+每日运动消耗量≈1700千卡
1182.4×1.5=1773.6千卡
每天制造500千卡的热量缺口,摄入量选择1200千卡。(每日摄入量不能低于基础代谢,一个成年女性的每日摄入量建议不要低于1200千卡)每克脂肪会产生9大卡的热量,减少1公斤的脂肪,必须消耗7700大卡的热量。所以每天保证500千卡的热量缺口,一周约能减到一斤脂肪,这也是比较推荐的减肥速度。
因为新陈代谢和年纪体重身高有很大的关系,所以建议用上面的公式计算好自己的新陈代谢,再减500千卡,最多500千卡,同时建议女生每日摄入量不要低于1200千卡,男生每日摄入量不要低于1500千卡。
如果当天需要运动,建议三餐摄入量比例为3:4:3,不运动的时候比例为4:4:2。早餐一定要吃,并且三餐里面早餐应该高碳水,午餐中碳水,晚上低碳水。
因为食物的重量以及一些食物包装上面的热量表不完全准确,建议每天再配合适量运动,抵消摄入量不完全精确统计造成多吃进去的热量,如果当天特殊情况需要外食,更应该配合运动,消耗掉外食的热量。最后会在说一下外食应该怎么吃才能更好的控制热量。
碳水
主食以粗粮为主,糙米、紫薯、红薯、山药、土豆、燕麦、玉米等等,不仅饱腹感强,相对热量也更低;碳水还包括蔬菜和水果,蔬菜可以大量地吃,例如西兰花、胡萝卜、芦笋、西红柿、菠菜、空心菜等等,水果因为大多含糖量较高,所以要适量。
蛋白质
建议食用鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋等。推荐食用肉类这样选择,没有腿的\u003e两条腿的\u003e四条腿的。
脂肪
不要惧怕脂肪的摄入,适当的优质脂肪其实是对减脂有益的,推荐橄榄油、椰子油、坚果、三文鱼、牛油果。
有些朋友不知道怎么计算这个量,或者觉得麻烦,可以把一餐分成3个部分,1/2蔬菜,1/4主食,1/4优质蛋白。
每天保证200g肉质蛋白质的摄入,基本可以保证40g蛋白质,其他鸡蛋牛奶主食里面的蛋白质加起来,一天基本上保证60g的蛋白质摄入。
多吃蔬菜,保证膳食纤维摄入量,预防便秘。饿了可以多吃蔬菜,蔬菜随便吃,可以把黄瓜番茄当水果一样加餐的时候吃,热量比水果低。
推荐菜
这些都是我经常吃,觉得味道还不错,也算方便快捷的减脂餐
1凉拌鸡胸肉
鸡胸肉100g
金针菇100g
海带(干)5g
莴笋80g
绿豆芽100g
芝麻油或辣椒油2g
醋适量
酱油适量
盐适量
鸡胸肉煮熟,撕成丝,海带煮熟切丝,其他蔬菜全部切成丝焯水断生,凉拌。
调料拌好后加少量水,用饭盒装上,菜用一个食品袋装,中午拌一下就可以吃了,我一般会加30-40g意大利螺丝面一起煮,这样蔬菜蛋白质主食都有了。
一次可以准备200g鸡胸肉,海带一次准备两份,这样晚上可以吃,其他蔬菜焯水断生就可以了,尽量吃之前再弄。
热量350-400千卡,作为午餐完全可以在加个水果,作为晚餐可以减少一点点意面的量,完美。
2卤鸡腿
去皮琵琶腿,一个约100g这个可以一次性卤几个,冻起来慢慢吃,吃的前一天晚上拿到冰箱冰鲜层解冻。卤的味道非常不错,油稍微有点多,但胜在味道好,方便操作。一个约150千卡
3烤鸡腿
最近新开发的菜品,味道也是很惊艳了。不过需要烤箱。
提前几个小时用调料腌制时间越长越入味,可以前一天晚上腌制,第二天早上烤,也可以早上腌制,晚上下班烤,烤半个小时,早上起床把食材送进烤箱,再洗漱,时间也是刚刚好的。
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