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怎样吃才能健康减肥？
食物,脂肪,主食怎样吃才能健康减肥？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
首先我们要知道我们是怎么变胖的
原因一 热量的摄入大于了热量的消耗
你每天吃3碗饭体重不会变化，你吃了3碗半肯定就会有热量堆积在你的体内。我相信这点还是比较容易理解的。
原因二 血糖值的变化引起的脂肪堆积
如果把我们的身体比作一辆小汽车，碳水化合物就是汽油，我们身体的动力全是靠碳水化合物来提供的。碳水化合物就是米面红薯玉米等等这些主食类的食物，碳水化合物进入到人体经过肠胃的消化吸收，会转化为葡萄糖，进入血液，这时候我们的血糖值会升高，这时候我们的大脑发现这一情况，为了避免血糖升高给我们身体带来的伤害，大脑会下达指令，调出我们身体里的一支特种部队，这就是胰岛素，胰岛素的目的是降低血糖值，它降低血糖值的方法简单粗暴，把这些葡萄糖一个个抓起来，转化为三油甘脂，以脂肪的形式存储在我们身体的各个部位。
碳水化合物也是有区别的，有一些碳水，例如运动饮料、粥类，这些叫超快速碳水，它们更容易被吸收，更容易快速地造成血糖值的升高。而米面这些精细粮叫快速碳水，提高血糖值得速度也比较快，而我们生活中吃的许多的也就是这类食物，所以它是造成肥胖的最主要原因。还有一类碳水叫慢速碳水，例如红薯、玉米、燕麦、莜面等粗粮类的食物，它们虽说热量相对于米面也不低，但是它们在肠胃消化的慢，血糖值会保持一个平缓的状态。
了解了上述两个原理，我们就知道了，要想变瘦要注意以下两点：
一是要保持较稳定的血糖值
二是要保持摄入热量小于消耗的热量
可以从以下六点入手：
第一，改变就餐规律。尽量做到少食多餐，少食的目的主要是减低脂肪转化率，等碳水化合物转化为葡萄糖后，正好补充了身体正常运动消耗的糖原，没有多余的葡萄糖供胰岛素转化为脂肪也就不会变胖了。如果你一吨需要吃1碗饭，你可以半碗或者多半碗，两顿中间再适当补充点食物。
第二，改变主食结构。其主要目的是稳定血糖值的变化。坚决不喝饮料，少喝粥类，少吃米面等精细粮食，可以用燕麦、红薯、玉米等慢速碳水来作为主食。这列主食富含膳食纤维，消化比较慢，不会造成血糖值迅速升高，并且饱腹感较强，吃一点就饱了，还避免了热量的过量摄入。同时，也要多吃蔬菜，可以补充我们人体必须的各类维生素。
第三，多吃蛋肉等高蛋白食物。蛋白质是我们肌肉纤维的必要营养素，保证蛋白质的充足的摄入能让我们在减肥的过程中最大程度地保留肌肉，只减脂肪，瘦下来也会更有型，真正做到所谓的穿衣显瘦，脱衣有肉。
第四，少吃油炸、奶酪、甜食等高热量食物。这类食物虽然口感好，但热量超高，稍微吃点就会造成热量摄入超标，让我们的减肥功亏一篑。
第五，补充必要的优质脂肪。包括橄榄油、干果、鱼油等等，优质脂肪富含不饱和脂肪酸，能有效降低胰岛素抵抗，预防皮肤老化，提升睾丸酮分泌等等，会对我们的减肥起到良好积极的作用。
第六，充足的睡眠。一定不要熬夜，有些人认为熬夜会让我们更瘦，其实大错特错，熬夜带来的那叫憔悴，熬夜会破坏人体代谢，降低免疫力，降低人体基础消耗，让人体更容易堆积脂肪。
如果真正做到上述几点，并且持之以恒，很快就会看到效果的，让我们一起健康地瘦下来吧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们说怎么吃能减肥，大多其实都是个人经验，未必是放之四海而皆准的科学知识。当然，即便是个体经验，有时候也可以有参照意义，甚至因为属于“现身说法”的体验式范畴，所以往往显得更鲜活、更有感染力，至于其对读者的有效性，则要扪心自问，在尝试中不断摸索，不可照搬，也不可因为在自己这里复制下来的效果不佳而“兴师问罪”。
这实际上是个人在谈论自己的人生经历，不是科学推广。明了了这一点，也许说起来的时候就会少一些“压力”吧。
就我个人来说，1.78米的身高，体重曾经达到过93公斤，是名副其实的胖子。但是，没有吃药，也没有节食，在一年之内就下降到了73公斤！而且多年以来并未大幅度地反弹，基本上就保持在80公斤以下了。这样虽然按照标准体重是身高减105的说法，大多数时候还属于超重，但是毕竟没有肚子，没有累赘感，自己也感觉轻盈利索。
那当初那一年里减少的20公斤是怎么办到的呢？
只能说是事出有因，因缘际会，在一系列偶然条件下实现的：因为出国一年，到了欧洲以后饮食习惯跟着改变，由原来素食为主变成了每顿饭几乎都有肉制品和奶制品；蔬菜虽然不多但是餐餐也都有，而且每顿饭都必有一个水果，不管是苹果梨还是香蕉猕猴桃，每顿饭后都会吃一个。
对于我自己过去的饮食结构来说，因为增加了奶制品和肉制品，所以主食量虽然从来没有自我限制，但是其实数量也开始减少。
欧洲的主食很少有米饭，也没有馒头花卷，大多是面包或者土豆泥。面包的种类很多，其中有一种黑色的全麦面包真正是全麦，不添加任何增味品，吃起来不大入口，粗糙而无味，随便吃也吃不了两三片。这种面包因为价格便宜，吃起来很顶用，很挡脊，所以被作为日常出行的时候自带食品的首选——不用带很多也就够了。
这种餐餐有肉有奶，也不缺蔬菜和水果，而主食量自动下降的饮食结构，在不知不觉中让身体的营养吸收和脂肪转化都发生了变化。体重逐渐开始下降，身体逐渐轻盈起来。
当然，这期间整体活动量也比较大，因为周围环境优美，所以经常骑车或者徒步进行长途短途旅行，在这样的旅行过程中入乡随俗，一般都是自带食品，切片香肠和黑面包以及鲜奶和水果，就成了携带食品的主体。
总结这一年里体重下降20公斤的个人经验，我觉着除了荤素搭配并且客观上减少了主食量之外，还有一个原因，那就是吃到炒菜的机会少了，炒菜里的盐和油的摄入量也就自然降低了。
当然，在所有这一切减肥的原因之上，可能还有一个更高的原因：精神生活的纯度升高；因为面对全新的世界而沉浸在探索与发现的快乐之中，在欧洲的山地丘陵、江河森林、古堡老城去踏访的冲动，时时鼓舞着自己，使自己完全沉浸在甚至无暇顾及减肥与否的兴奋中。
减肥貌似是身体上的事情，其实也更是精神上的事情。情志和畅，天天都在燃烧着崭新的希望之火，时时都有审美的热情，这既可能是增肥的元素，也同时在更大程度上可以是减肥的基础。
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