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该怎么吃才能把身体的蛋白量提高？

蛋白质,蛋白粉,蛋白该怎么吃才能把身体的蛋白量提高？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 我的几个朋友体脂称都是蛋白低。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分。头发和指甲大多由蛋白质制成。你的身体需要蛋白质来建立和修复组织，还需用蛋白质来制造酶，激素和其他身体化学物质。蛋白质是骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液的重要组成部分。

蛋白质是一种“常量营养素”，即身体需要相对大量的蛋白质。以及不可少的，适量需要的维生素和矿物质被称为“微量营养素”。然而，与脂肪和碳水化合物不同的是：身体不储存蛋白质，因此当需要新的供应时，没有库存可以吸收。因此，我们需要常常补充蛋白质，以满足身体健康需求。

蛋白粉是一种方便快捷获取蛋白质的方法，可以确保你得到身体足够的蛋白质营养。有人用于改善运动表现和增加肌肉质量；有人使用蛋白粉减肥；有人用以提高免疫功能，改善整体健康；也有人作为营养品礼物送给朋友、老人和病人。

那么如何知道哪种蛋白粉最适合你自己个人健康目标，或你的家人朋友的需要呢？重要的是要了解各种蛋白粉之间的差异，以及如何与全食物蛋白质来源配合食用。

全食物与蛋白粉

全食物（包括动物蛋白和植物蛋白食物）和蛋白粉都可以满足你身体每日的蛋白质需求，但会提供不同等的营养。全食物除了蛋白质，还会提供更多的卡路里热量，动物脂肪和其他营养物；而不同蛋白粉会提供不同的需要营养。食用有些植物蛋白粉，可以控制热量的摄入，从而达到帮助有些人减肥的目的。

蛋白质类型和用途

• 动物蛋白质：包括鱼、红肉、鸡肉、蛋、奶制品。

• 植物蛋白质：大豆、花生、各种坚果、豆制品都是良好来源的植物蛋白质。

• 乳清蛋白粉是最常见的蛋白质之一，从牛奶中提炼，它含有所有必需完整氨基酸，蛋白质含量高，易于消化，适合运动健身者，快速提高能量，最好在运动后使用，可尽快恢复和增强肌肉。然而，乳清蛋白可能不适合有些人，如乳糖不耐症者，造成肠胃不适应。非经常运动者，过量会造成多余蛋白积聚，不能被身体吸收。

• 大豆蛋白是另一种常见的蛋白粉选择。它有助于降低胆固醇，并可以缓解女性更年期症状。它还可以通过建立骨量来帮助治疗骨质疏松症。大豆蛋白质释放比乳清慢，可以全天服用。但现在的大豆蛋白粉原材料很有可能来自转基因大豆产品。

• 大米蛋白质，100％以植物为基础，是素食者或不食用乳制品的人的理想选择。它也是无麸质食品。但普通大米的蛋白含量较低，用大米食物作为蛋白质来源，需要吃很多大米才能满足需要，会摄入过量碳水化合物热量，导致血糖升高。且所有单一植物蛋白不能达到完整蛋白质氨基酸。

• 豌豆蛋白质具有高度易消化，低过敏性和蛋白含量相似于大豆。

• 大麻和南瓜籽蛋白质也是100％植物性，它是ω-3脂肪酸的良好来源。

•以上超过两种蛋白质合理组合配方的蛋白粉，可以达到完整蛋白质氨基酸。

那么如何选择哪种蛋白粉最适合你需要呢？以下是一些选择指导性原则：

1）建立肌肉

对于那些需要举重增肌者，健身运动者，力量训练者，乳清蛋白和乳清分离蛋白是你的最佳选择。可帮助你提升运动能量，快速恢复运动后肌肉损失，增强补充肌肉。运动后恢复，应在锻炼后60分钟内摄入蛋白质。那时你的肌肉对蛋白质的修复和生长过程的反应最敏感。

2）苗条减肥

减肥者需选择完全不同的蛋白粉：不添加糖或糊精/麦芽糖糊精（由淀粉制成的甜味剂）；不要选择添加支链氨基酸（BCAAs）的那种，因为它们有助于促进肌肉生长和增加体重，减肥者最好选择植物蛋白粉，其含纤维素高，消化慢，耐饥，防止饥饿感而摄入过多食物。为了控制体重，最好每顿餐食和零食有稳定的蛋白质消耗，以帮助你保持饱腹感，从而有助于减肥。乳清蛋白往往蛋白质较高，能量高，糖分高，消化快，以增肌为目的，不利于减肥。EverLife 植物蛋白奶卡路里低，蛋白高，含100% B12维生素，是一款很好的减肥蛋白粉。

3）素食者补充蛋白

如果你是素食者，当然动物蛋白和乳清蛋白不能是你的选择，需使用100％的植物蛋白质。一般豌豆蛋白和糙米蛋白组合能得到完整的蛋白质氨基酸。是适合从青少年到老年人，不管是否素食者，都是比较合适的蛋白补充。它没有胆固醇引起心血管问题；它也没有乳糖造成肠胃不舒服问题。

4）糖尿病患者补充蛋白

糖尿病患者应选择不添加糖的植物蛋白粉，寻找碳水化合物含量低的蛋白粉（每分量少于6克）。

5）限制肾脏疾病者

患有肾脏疾病的人一次不能耐受大量蛋白质。因此需使用具有较低范围蛋白质含量的蛋白粉（每份量蛋白质含量10-15克）。

6）避免胃肠道问题

肠易激综合征或乳糖不耐症的患者应选择不含乳糖，不含人造甜味剂或糊精/麦芽糖糊精的蛋白粉。如果对麸质过敏或敏感者，也请不要选择含有麸质的蛋白粉。因此，肠胃有问题者不能食用乳清蛋白粉，应选择植物蛋白粉。

7）选择美味蛋白粉

全球蛋白粉市场，每种蛋白粉具有独特的味道，许多生产商使用食品科学家设计的填充剂或增味剂来制作出具香草，巧克力和草莓的口味。尽管生产商做了大量努力，但美味的并不多，奶油奶昔般的质地甚少。有些怪味难入口，有些有沙沙口感和沉淀物，真正能达到丝滑奶油口香的不多，本人尝试过三十多种蛋白粉口味，最终让我喜欢的也就一种EverLife。因此需根据自己的口味试喝，选择质量和味美并存的蛋白粉，既能得到所需营养，又能得到食品美味的享受，再好的蛋白粉，如果没有美味相配，每天如服怪药一样难吃，如何能提高生活美的品质。

8）选择健康蛋白粉

什么是健康的标准？转基因，激素，抗生素和农药残余，人工添加剂，人工色素，人工香料，过高糖分都是一些对身体不利的，可能造成不健康的因素。因此选择天然有机的原材料，非转基因产品，不添加任何人工色素、香料、糖分、以及防腐剂等成分，是避免不必要污染的最健康的佳选。因此，在我们选择蛋白粉时，一定要查看产品成分和营养标签。确保你的选择是有益于你的健康！





回答于 2019-09-11 08:43:50

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