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吃什么样的食物补铁？

食物,补铁,猪肝吃什么样的食物补铁？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

铁主要分两种，血红素铁和非血红素铁。血红素铁，在人体内的吸收率比较高，同时也不容易受到膳食因素的影响。而非血红素铁在体内的吸收率比较低，同时食物中的草酸，植酸和其他一些矿物质会影响非血红素铁的吸收。

所以，要想补铁，首选的是血红素铁，在我们日常的食物中，富含血红素铁的主要是“铁三角”。所谓“铁三角”是指红肉，血液制品和肝脏。适当多摄入一些这样的物质，有助于铁的补充。预防缺铁性贫血。

我们也要注意到，动物性食品每天摄入不能过多，所以，非血红素铁也是补铁中一个重要的补充。在主食中，适当加入一些粗粮，特别是，黑米，大黄米，可以，增加铁的摄入。一些蔬菜和水果，如菠菜，南瓜，大枣也含有，一定量的铁。但是，植物中的铁，是以三价铁的形式存在的，它要转化成二价铁，才能够被人体吸收利用，而维生素c，可以将三价铁转化成二价铁，来促进膳食中铁的吸收和利用。在补铁的过程中要摄入，充足的维生素c，如多吃一些橙子，猕猴桃等含维c丰富的水果。

回答者：孙继红 执业药师 衡膳学院营养特训班第五期学院

回答于 2019-09-11 08:43:50

补铁最好的食物是动物肝脏（猪肝、羊肝、鸡肝等）、瘦肉（猪、牛、羊等）和动物血液（猪血、羊血、鸭血等）等动物性食物，它们含铁比较丰富，如鸭血的铁含量为30.5mg/100g，猪肝为22.6 mg/100g，而且因为是血红素铁，在体内的吸收不受膳食中植酸、磷酸等的影响，吸收率比较高，约为10%-40%，如动物血的铁吸收率约为25%，肉类及肝脏的铁吸收率约为22%。

植物性食物的含铁量相对于动物性食物就要少很多，如菠菜的铁含量为2.9mg/100g，小米为5.1mg/100g,白菜更少，为0.5mg/100g，而且它们属于非血红素铁，它在体内的吸收明显受膳食因素影响，比如蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均影响铁的吸收，吸收率比较低，约为1%-10%，如大豆的吸收率约为4%，而菠菜的吸收率只有1.3%。所以很显然，食补的话，肉类食物，比如红肉、肝脏、动物血相对于植物性食物是更好的来源。

不过，需要注意的是，通过查《中国食物成分表2002》可知，100克生的新鲜猪肝含铁22.6毫克，而100克煮卤好的猪肝含铁只有2毫克。这是因为猪肝的组织结构比较特殊，血管十分丰富且蕴含较多血液，在煮卤过程中“血水”大部分流失，导致铁含量大幅度下降（约减少90%）。所以，用猪肝补铁时一定要讲究烹调方法，最好避免煮卤，可用溜肝尖或猪肝汤等可“保全”铁的作法。换言之，到市场上去买煮卤好的猪肝，回家切片食用，虽然简单方便，但对补铁而言却不是最佳做法。

下面是一些含铁较高食物的列表，可以为您提供一些补铁的参考：

(海贼营养团 花匠：安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

回答于 2019-09-11 08:43:50

1、增加摄入含铁丰富的动物性食物：动物的肝脏的含铁量高，且容易吸收，如猪肝就比较不错，其次瘦肉、动物全血、禽类、鱼类、虾、乌贼、蛏子、鸡胗、牛肾等。通过增加动物性食物摄入来改善缺铁性贫血，但同时会带来能量、蛋白质、脂类过量的问题，因此，一定要适量。

2、增加植物性食物的摄入：黑木耳、海带、豆类、芝麻、香菇、腐竹、葵花籽及核桃仁等。

3、多吃富含维生素C的食物：含有丰富维生素C的蔬果可以增加膳食中铁的消化吸收率，如樱桃、桃子、菠萝、大枣、菠菜、紫菜、芹菜等。

4、增加铁营养强化食品的摄入：目前市场上有一些铁营养强化食品，也是铁营养改善的有效措施，如铁强化酱油，铁强化面粉等。容易铁缺乏的人群，如孕妇、乳母、婴幼儿、老人、消化道疾病患者等，应补充铁强化食品或者服用铁剂。

回答于 2019-09-11 08:43:50

说起吃什么食物补铁估计很多人第一时间就会想到大铁锅炒菠菜。哈哈哈，先别炒了，咱们从食物中补铁的正确打开方式是这样婶的。

先来看看食物中的铁的分类，了解之后，才好科学补铁。

膳食中铁的来源分为两种，一种是动物性的食物来源的血红素铁，也就是二价铁也称为亚铁，身体利用率高，常见的食物来源就是：红肉、动物血、动物内脏。

另一种形式的膳食中铁的来源就是三价铁，也叫做非常血红素铁，身体对三价铁的吸收利用率就低很多。三价铁广泛的存在于植物性的食物中。三价铁在体内吸收利用低，要想提高三价铁的利用率，还需要给他配个小秘书，那就是维生素C（维生素C可以促进三价铁的吸收）。

了解了铁在膳食中的分类，补铁这样吃！

想要补铁效果好，自然是优选动物性食物来源的血红素铁。对于膳食中三价铁的食物，要选择吃新鲜的蔬菜和水果，有维生素C的帮忙，更有助于促进三价铁的吸收。

总结一下就是膳食中良好的铁的来源就是动物性食物红肉、动物血、动物内脏为主的血红素铁，膳食中要保证这些食物的摄入。三价铁来源丰富的蔬菜和水果，也是膳食中铁的来源，虽然利用率不高，吃的量足了，总归是一种补充。

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