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怎样有效的减肥？

热量,饮食,体重怎样有效的减肥？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

怎样有效的减肥？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

⒈追求速度，必须控制饮食+配合适量运动。

⒉速度要控制在合理、稳定的范围内，如果过于快速，不宜坚持，容易反弹。

饮食控制▼

①控制饮食≠节食。节食是减少热量摄入造成的新陈代谢降低，伤害身体且很容易反弹；控制饮食是在营养均衡、合理搭配的基础上把热量控制在正常值范围内。

②减少高热量食物摄入，配合蛋白质+淀粉类主食+蔬菜的饮食搭配。热量摄入控制在1200-1400(女)、1400-1800(男)左右，基础代谢要有保证。

蛋白质：奶制品、豆制品、鸡蛋、瘦肉

淀粉类主食：杂粮、杂米、土豆、南瓜、山药、莲藕、红薯、玉米

蔬菜：种类丰富，量要比占据正餐的一半

加餐：适量水果、牛奶、酸奶、鸡蛋、麦片

适量运动▼

运动要坚持才能有比较大的效果，所以刚开始强度不要太大，并且如果体重基数太大不宜做跳跃类动作，所以坚持每天快走、慢走一小时即可。体能加强后，可以循序渐进开始慢跑、单车、力量训练等有计划性、规律性的运动。

合理速度▼

基数越大体重前期掉的越多，基数小掉的慢，但是减脂并不是简单的减重那么简单，所以心态放平，只要饮食运动坚持下来，身材越来越好是肯定的。

一般情况下，一个月减去4-5斤都是正常的，但是随着身材越来越好，肌肉量的增加，体重有可能上升或者停滞，所以把注意力多放在身材上。

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于减肥我是过来人。

我有一段时间，因为长时间吃高热量，甜食，而且不运动。足足增长了20斤，120到140。后来经过我的坚持努力，又重新回到了120斤左右，那么，我是怎么减下来的呢？

想要减肥离不开运动，比如跳绳、跑步都是燃烧脂肪的运动，让自己大汗淋漓，真是爽快爽快啊～

想要有效减肥，环境因素也挺重要的。有条件的可以去健身房。因为健身房有很多人和你一样有为了减肥的人，你去到健身房，看到那些正在为努力减肥的人，你会有所触动，你会被激励，然后你就会有动力，才会动起来！

我也有试过自己一个人在家里面运动，比如跳绳。放着音乐，边听边 跳。有的时候觉得好枯燥，觉得好累，但是咬咬牙还是坚持下去了。

想要减肥，你要有信念。比如，你为了未来的男朋友或者女朋友，你有了好身材你就会有吸引力，有魅力，你自己也足够自信！

或者是可以穿很多衣服，好身材穿的衣服才会各式各样，不会受那么多限制。

注意饮食作息

尽量不要吃高热量和糖分很高的食品了，因为它们会阻碍你减肥[我想静静]

这就是为什么越吃越肥的原因。运动之后不注意饮食和作息

没有正确的饮食作息精力不够充沛哪里有精力锻炼呢？很快就半途而废了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是一名运动营养师，曾帮助过100多人减肥瘦身成功，我来回答这个问题。

不健康的减肥方式有很多种，比如少吃、不吃、用各种代餐、不吃主食、不吃肉等等。

不正确的减肥方法千万种，正确的健康的减肥方法只有一种，那就是中国营养学会推荐的：吃动平衡，健康瘦身。

具体点说就是：每天摄入的热量小于消耗的热量，根据能量守恒定律，当热量产生缺口时，就自然瘦下来了。但是不是不吃或者少吃，而是吃动要达到平衡。

那怎么样算吃动平衡呢？吃多少才算合适呢？！

每人每天最低的摄入量，全天吃的食物热量不要低于自己的基础代谢！是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，所供的能量必须要满足器官动作的需要。

基础代谢可以去医院或健身房通过仪器测试获得，也可以用个公式推算出来。公式如下：

女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)

比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。

假如一个女生的基础代谢是1200千卡，那天她一天的所有吃的食物正好在1200千卡左右，用来提供给身体的器官动作，而她日常活动以及运动也会产生热量的消耗，会形成能量的负平衡，从而达到瘦身减肥的目的，

那么，很重要的问题来了，减肥最主要的事就是安排好一日三餐，既要吃的饱又要热量不超标，那最重要的就是选择对食物，控制好摄入量。

女生的基础代谢一般在1200~1300千卡左右，三餐按3：4：3配比较为适宜，那么她的早餐摄入热量在360~390千卡之间，午餐在480~520千卡之间，晚餐和早餐一样，也在在360~390千卡之间。

按这个热量，可以吃的很饱很丰富，我上几道我做的早餐，供大家参考。

【减脂早餐】全脂牛奶200ml+胡萝卜100克+鸡胸肉80克+土豆150克,热量375kcal，三大营养素均衡

【减脂早餐】绿豆银耳木瓜羹+玉米馒头40克+鸡蛋虾仁核桃碎；热量355kcal。

减脂午餐：糙米饭+鲜虾西兰花+牛肉炒胡萝卜；热量500kcal，三大营养素均衡。

减脂午餐：藜麦红薯饭+鲜蘑鸡胸肉+清炒瓠瓜；热量503千卡。

减脂午餐：红豆米饭+清炒葫芦瓜+花菜炒牛肉片；热量454kcal，三大营养素均衡。

减肥晚餐：排骨蔬菜汤，热量300千卡

这样一日三餐的搭配，热量在1200~1300千卡之间，三大营养素均衡又吃得很饱，这才是正确的、长久的解决肥胖之道。

如果想了解减脂餐的做法，大家点击我的头像关注我的头条号后，就可以看到具体的做法了。我在头条已经更新过150多道减脂餐了，减肥不知道吃什么的小伙伴，可以做参考哦。

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