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健身的人应该怎么吃？

碳水化合物,蛋白质,脂肪健身的人应该怎么吃？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

健身的人应该怎么吃？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

少油少碳水，多餐少量，尽量不吃红肉，必须吃白肉补充蛋白质

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请！

从我感到自己的身体越来越虚弱开始，动不动就头晕目眩的，我就知道我需要加强锻炼身体来保护好自己了，健身一开始是痛苦的，但是坚持下来了却是无比愉悦！

在这里我跟大家说说，我健身期间是怎么吃的吧，简直超有效果，如果你也做到了，你会懂得一句话，那就是“因自律而感到自由”！

健身需要规律周期，不能健身一天，慵懒一天，不然效果会很不佳，再就是饮食上也成了健身的最终成效辅助。

首先，先要控制自己的食量，不能暴饮暴吃，更不能“乱吃”，需要合理搭配饮食，尽量控制在营养均衡。

比如说鸡蛋跟白肉和蔬菜搭配着吃，这样才能满足身体所需要的不同物质和营养。

其次，如果时间充裕的话，我会选择练前吃，一般会在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时候较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。

由于5-6点时基本都在上班或者刚下班，所以很多时候都是选择练后吃，我会以少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）为搭配原则。

最后，我会避免高脂肪食物，因为高脂肪的食物不但不易消化，而且在代谢高脂肪食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感。

另外，辛辣和刺激性的食物我也不会去触碰，希望大家共勉！我是小丸子，关注我了解更多健康常识！

回答于 2019-09-11 08:43:50

感谢邀请！

大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。

对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg,大强度需要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料。

碳水化合物在肌肉形成过程中是必不可少的。不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或薯类。这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。

健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关。根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机。同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可使糖原恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。

油脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量。

另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。

【图片来自网络】

参考资料来源：

[1] 李青梅,马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报,2018,28(1):31-33.

[2] 陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58.

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