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初级健身时如何避免耸肩？

肩胛骨,肌肉,发力初级健身时如何避免耸肩？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

初级健身时如何避免耸肩？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

要想解决训练耸肩的问题，就一定要先知道为什么训练会有耸肩的情况发生。通常健身耸肩有以下两个原因。

一：选择的重量过大

要知道，耸肩也是一种代偿发力的表现。在进行训练时，如果你的肌肉力量不足以支撑负重，那么我们的肩胛骨就很容易上抬，肌肉就会代偿发力来维持稳定，其中力量最大的肌肉就属于上斜方肌，也就是常说的运动中耸肩现象。

二：肌肉力量不对称

肌肉有拮抗肌和协同肌两种分类，简单的说就是为了稳定和维持骨骼的稳定有多块肌肉参与，其中有前后左右方向都有肌肉在收缩帮助稳定或者参与活动。如果在训练时，你不能够稳定你的身体，则会启动拮抗肌和协同肌进行发力，而耸肩就是常见的。

三：如何避免耸肩的情况

耸肩的问题更多是肌力不平衡以及体态问题导致，让上提肩胛骨的上斜方肌肌肉紧张，需要拉伸松解。而下降与后缩肩胛骨中下斜方肌、前锯肌、菱形肌较弱被拉长需要强化训练。

松解拉伸斜方肌：坐在凳子上，腰背挺直，头在脊柱延长线上，右手抓住凳子边沿，头向左侧偏，然后低头，再向右侧转动，左手按住头顶，稍微用力向斜前方拉动，使上斜方肌有拉伸感即可。

Y字训练（强化中下斜方肌）：俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。保持身体稳定的情况下，用肩胛骨带动手臂，垂直向上运动，感受中下斜方肌的收缩。保持3~4秒后，回到原位。完成4组，每组15次。

坐姿划船（强化菱形肌）：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

正常与反常

耸肩是指肩胛骨向上提起，常常伴随着含胸，面对挑战我们有时候都会认怂，耸肩其实是人体自我的保护机制，在遇到紧张时我们都会耸肩耷拉脑袋，像鸵鸟埋头一样，用身体语言告诉别人我抗不住了。
但习惯性的耸肩会使整个身体前链向前凹，后链越来越薄弱，目标肌肉训练不到位、健身效率打折，进而演化成圆肩驼背等不良体态，看起来会很不好。

改变：训练力量太重

适当降低重量，由于太重你不自觉的通过耸肩借力，刚开始的时候尽量慢些，以安全为主、动作以有效刺激到目标部位，有泵感为好。

女生：强化肩胛稳定

对于刚开始健身的女生，可以适当强化肩胛的稳定性，强化训练中下背的力量，斜方肌中下束、深层的菱形肌等，训练动作可以有高位下拉、绳索直避下拉等垂直下拉的动作，以及上斜式引体向上（注意手肘往尾椎骨方向拉，肘尖不要飞起来）、腰式俯卧撑等。

进阶：肩背发力模式改变

刻意学习调整，保持念动一致的原则，保持躯干优先、近端先发力（躯干——肩——手肘——手腕），正面有镜子的时候注意锁骨外侧有没有飞起；保持挺胸沉肩，或者找个朋友时刻提醒，肩峰有没有疯狂飞起，脊柱和肩胛骨是否在一个切面上，形成坚实的发力平台，还是已经扭曲得不像样子了。