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练胸肌，该做哪几个动作？
胸肌,哑铃,动作练胸肌，该做哪几个动作？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
不管自由动作还是固定动作，我们在训练中，首先要突破力量训练，提高整体的健身素质，使全身的肌肉力量得到提高，在负重高的情况下，才能对胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整体水平提高了，对于刺激目标肌肉程度的控制力也会提升，这样更有精准性的促进肌肉的收缩和拉伸。
三、分享锻炼胸肌的动作
徒手动作：俯卧撑
器械动作：杠铃卧推
固定器械：蝴蝶机夹胸
总结：经过以上的练胸介绍，健身小白们会从中知道如何锻炼胸肌了，小编在这里建议小伙伴们，从自己的实际情况出发，先放慢速度进行锻炼，在锻炼强度上要有合理的安排，不要贪图完成训练计划，而做动作的半程，这样不仅影响锻炼效果，同时也会因为动作不规范，造成身体受伤。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答怎么练胸的这个问题之前，我想说说什么样的胸肌才是你想要的，除了基因问题，大多数人都是想要饱满有型，看这立体的效果。看上去像甲片一样厚重结实才叫帅！
练习胸肌就分几个大部分和很多小细节，大家都知道胸肌分上中下三大部分，外延、中缝（上中下）下沿儿这些需要细抠的部分。
下面我们要分几块说说胸肌要怎样炼成？
胸大肌：杠铃卧推、哑铃卧推
杠铃卧推是练习胸大肌的金牌动作，健身的朋友们都有接触，但是有很多朋友在卧推的时候都忽略了一些细节，跟大家聊点干活，在卧推时你是否弓腰，是否保持核心平衡，握距是宽距还是窄距，你的手臂走向是否是直上直下还是有弧度的上升。这些东西可能对于新手朋友不太友好，但是有一定健身基础的朋友会知道我为什么会这样问！
卧推时双脚打开腰弓起，肩胛骨要收紧，收紧是要你的胸肌跟多的参与训练，收腹保持核心稳定，起初握距比肩略宽即可，推起发力呼气。这些细节通用一切练胸的动作。
2.胸肌上斜：上斜哑铃或杠铃推举
光看胸部饱满程度来说，上胸是很重要的，上胸薄弱胸看起来很不好看，不饱满而且有点垂奶的感觉，在训练过程中大部分人开始都是上胸薄弱，新手可以选择先练习上胸。
3.胸下斜：双杠屈臂伸或下斜卧推
下侧和上侧是相反的，头朝下30-45*斜登上进行训练，也可以用屈臂伸来代替，屈臂伸练习下沿儿和外沿儿都是不错的选择。
4.胸中缝：蝴蝶机夹胸或龙门架夹胸
个人觉得新手还是比较适合用蝴蝶机，龙门架自由度和控制一开始对新手来说不好掌握，无论是蝴蝶机还是龙门架都能练到上中下三个部分，调整座位手略高于肩联系上中缝，与肩同高练习中缝，手臂低于肩练习中下缝。
也可以用哑铃飞鸟来练习夹胸。在这里一个部分的训练又很多不同的方式去训练，我们可以不断的去尝试替换。
欢迎大家多多关注我，在这里和大家一起交流学习！
回答于 2019-09-11 08:43:50
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，如果刚入门的话建议你从固定器械开始练，这样不容易错。找到目标肌肉的发力感后再进行半固定器械和自由器械的训练。下面我说几个比较常见的训练动作。
上胸训练，可以做杠铃和哑铃的上斜卧推。
中胸训练，可以做杠铃和哑铃的平板卧推，和器械推胸。
下胸训练，可以做杠铃和哑铃的上斜卧推。
胸肌胸逢可以进行器械夹胸和杠铃片夹胸、哑铃飞鸟等。但是胸肌纬度不够的话建议有纬度之后再进行练习。
这些都是比较常见的胸部训练动作。动作没有最好，你可以挑出自己喜欢的动作进行练习。坚持才是最重要的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
整个胸肌按照部位分为上、中、下三部分、还要需要侧重锻炼外沿和中缝两个部位。锻炼胸肌，主要使用杠铃、哑铃和固定器械。增肌锻炼时，一般做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，做到15次的时候比较少，极少超过15次。塑形锻炼时动作数量和组数与增肌相同，每组次数25-30次。
增肌锻炼，使用器械的顺序，一般是先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。先做推类动作，再做夹类动作。
锻炼胸肌的动作比较多，光是我知道的就有十来个，下面介绍一些常见基本动作。细节就不介绍了。
锻炼胸肌的所有动作，归纳起来只有推和夹两种，推类动作侧重整体增肌，夹类动作在增肌的同时，比较侧重锻炼胸肌外沿、中缝和整体塑形。在刚开始锻炼时以推类动作为主，当胸肌增长到一定程度以后，可以适当增肌夹类动作。
使用杠铃锻炼，重量明显大于哑铃，增肌效果更加明显，杠铃是必做动作。杠铃卧推中平板卧推侧重锻炼整个胸肌，上斜卧推侧重锻炼上胸肌，下斜卧推侧重锻炼下胸肌。至少要做2个动作。
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