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练胸肌,该做哪几个动作?
胸肌,哑铃,动作练胸肌,该做哪几个动作?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
拉力器夹胸
双腿稍分开站立,身体轻度前倾,肘部微屈,双臂展开抓握拉力器手柄:吸气,将手柄向内拉至双腕相接触。动作结束时呼气。这是锻炼胸大肌的良好方法。反复训练可增加肌肉的强度和力量。可以通过变化胸部的倾斜度和双臂的运动角度(在不同高度牵拉双臂)来锻炼胸大肌的各个部分。注:拉力器夹胸也可锻炼位于胸大肌深面的胸小肌。胸小肌除了可以固定肩胛骨外,也可将其拉向前。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
对于健身来说,不同的训练动作、方法、习惯都会造成不同的结果,而对于胸肌来说,增加围度的角度,就是杠铃卧推最有效果,而对于塑造胸肌中缝来说则是一些夹胸类的动作,对于训练上胸来说则是一些上斜类的动作最有效果,所以锻炼胸肌最好不要在一个动作上吊死,应该多个动作都去进行,协调发展,讲究木桶原则,这样锻炼出来的胸肌才是最饱满最漂亮的胸肌,那么这些动作又该如何进行呢,下面就为大家推荐训练动作,练出胸肌。
1.平板卧推,这个动作作为一个胸肌的主要增肌动作,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样压力就会直接作用于小臂上,从而传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可,动作进行8-12次,做3-5组即可。
2.上斜卧推,这个动作对于平板卧推来说,角度发生了变化,导致侧重点在于上胸部,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,双手握紧杠铃,比肩稍宽,挺胸背部适当反弓,将杠铃举起,手臂完全伸直,然后以较慢速度下放杠铃,双手肘自然向后和两侧打开,然后将杠铃推起,直到手臂伸直,在这个过程中,肩胛骨不要移动,要始终感觉肩胛骨抵在垫子上,动作进行8-12次,做3-5组即可。
3.绳索夹胸,这个动作主要加强的胸肌中缝,对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好,首先站在龙门架中间,选择合适的重量,高度比肩一点即可,然后一脚在前一脚在后,这样使身体稳定,双手握紧手柄,肘部微曲,身体前倾,使胸部发力,将手臂向胸部前方夹紧,要想为手肘处向中间夹紧,直到双手触碰在一起,然后打开回到初始位置,并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位,这个动作也是做8-15次,进行3-5组。
4.上斜哑铃飞鸟,前一个夹胸是一种夹拢型训练,所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
以上就是一些胸部训练的动作,根据自身的需求或者目标来选择合适的动作,而不是某个动作在某方面比较有效,就只练一个动作,而是要达到均衡发展,才更加符合健美审美观,这也是健身锻炼肌肉的一种最终追求。
谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
回答于 2019-09-11 08:43:50
导语:刚刚健身的小伙伴们,经常在练胸的顺序上经常闹混,不仅浪费了时间,锻炼效果还不明显,如何合理安排胸肌的锻炼?这就是我们今天要谈论的话题。
通过讲解,大家会从中掌握以下几点知识。
1、了解胸肌锻炼的各种方式
2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序
3、分享锻炼胸肌的动作
一、了解胸肌锻炼的各种方式
我们通过学习老司机、看健身视频,很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种,一种是徒手锻炼胸肌,例如:俯卧撑和它的变式练习;另一种是器械锻炼方法,例如:杠铃卧推、哑铃上(下)斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。
按着器械的种类来分,锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼,例如:哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械,因为固定在地面上,顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。
其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种,例如:卧推都属于推胸动作,而夹胸动作包含的动作很广,我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。
二、如何合理安排胸肌的锻炼顺序
训练流程1:先徒手再器械
一般我们的徒手训练,都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前,先做徒手动作来给身体进行热身,使相关连的关节和肌肉被激活,提高胸肌的活动范围,更好地为器械训练做好准备,这样才会使器械训练更加精准的刺激胸肌,以此来提高锻炼效果。
训练流程2:先自由器械再固定器械
我们平时接触的哑铃和杠铃,它们的运动轨迹一般都不固定,在训练中,我们把这种动作叫做自由动作,这些自由动作必须在肩部和核心肌群的稳定下,才能顺利的完成,对肩关节、胸背的协调配合和控制力要求的比较严格,而固定器械的运动轨迹很有局限性,我们把这种动作叫做固定动作,它能辅助训练者很好的保持身体的稳定,使动作完美的结束。所以先进行自由动作后进行固定动作,才能使身体的整体运动水平,有所提高,更好的为固定动作打下基础。
训练流程3:先推胸再夹胸
众所周知,推胸训练一般都是靠手肘的弯曲和肩部的稳定完成的,能够增加重量,使胸肌得到的刺激增强,增长肌肉会很明显,而夹胸类的动作一般都是单关节的动作,在训练中能够很好孤立胸肌,它使用的重量相对推胸来说,比较受到局限,如果我们先进行夹胸训练,会使体力透支无法完成高重量的推胸的训练了,影响了肌肉的增长。
训练流程4:先整体再部分(目标肌肉)
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