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体重比较重的人减肥，首先应该练什么？
体重,饮食,的人体重比较重的人减肥，首先应该练什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前，进行一次合理的全身体检。
顺便咨询下医生的运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。
3明确自己的摄入热量
不少胖友有摄入过多的问题，所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的1.1-1.3倍为宜。
女性基础代谢在1200kcal左右，男性基础代谢在1500kcal左右，如果自身运动强度大，可以适当增加一点。
建议全天总能量不低于1200kcal，长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹，相关问题点
可以下载个薄荷，记录每日摄入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。4制定自己的饮食计划
饮食是最简单又很重要的部分！先从饮食抓起，以大体重的基数，通过优化饮食，两三个月内瘦10—20斤真不是事儿！
首先，明确这些饮食种类：
①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮
减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水，限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。
相对于精米精面，全谷类粗粮能提供更强饱腹感，有效避免暴饮暴食，且热量低、富含膳食纤维。
糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品（升糖指数低），更适合大体重同学和糖友。②多吃【肉】才可能加速变瘦
肉类和牛奶富含大量优质蛋白，当然这里是说瘦肉！因为减肥喊着不吃肉实在太naive。
肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度，避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度，延缓减肥瓶颈期的到来。
优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋，是健身餐中最常出现的肉类。③油脂类的选择落实到做菜方式
油脂让人闻风丧胆，但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。
优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等，需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。
平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜，选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪，起码可以自己做个沙拉，煮个鸡胸肉。④不要吝啬吃蔬菜
大胆吃草吧，每天蔬菜保证500g左右，其中绿叶菜达到200g。其次，明确饮食的搭配比例：
三餐比例最好为3:4:3
早餐安排在6:30~8:30，提供能量应占全天25%~30%
午餐安排在11:30~13:30，提供能量应占全天30%~40%
晚餐安排在18:00~20:00，提供能量应占全天30%~40%
准备一个餐盘
下面这样的餐盘，更能监督你的饮食。
最后，拒绝这些饮食槽点：
①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。
你会更蔫吧，在“胖”前面加个“虚”字。
②晚餐以水果大餐代替全餐。
我不会告诉你《老伯用水果喂猪，一年猪长到900斤》这个新闻。
③传说大姨妈期间随便吃，不发胖？
就冲问这问题就瘦不了！这也只能是个传说。
5循序渐进的运动方式
对大体重宝宝而言，跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力，分散身体重量”的训练原则，先从以下推荐运动中锻炼心肺，增加体能。
①快步走
快走既能避免膝盖损伤，又能减脂。注意要量力而行，时间不宜过长。
②游泳
水的浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗？
③骑单车
骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑单车对于内脏的耐力训练，与游泳和跑步相当。
运动需要建立喜好，毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程，你也消耗了不少卡路里，所以请多多尝试！最后，体重本身也就是个数字，多去记录你的维度。推荐买个体脂秤和一把软尺，一周记录一次三围、体重、体脂。
对于我们大块头宝宝而言，科学饮食、运动有方，才能瘦得又快又安全！
回答于 2019-09-11 08:43:50
长胖容易，减肥难，虽然说市面上好多减肥药之或者到医院抽脂，但是这多多少少都会有一定的隐患，还是建议用大家都认可的科学方法来减肥比较靠谱，首先得控制饮食，常言道管住嘴迈开腿，重要的是贵在坚持，给自己定一个小目标，减肥也不是一朝一夕的事情，还有就是在住的地方贴几张喜欢的明星照片，因为明星一般都比较瘦，如果经常看到他们的好身材，也许会激发你坚持下去的动力，相信你能成功的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先感谢邀请。
对于大体重的朋友来说，一开始是不适合跑步的因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖。
最初的运动安排重点应放在低强度训练，增加日常活动，控制饮食上。
多数胖的人都是比较嘴馋的人，所以想要瘦下来一定要先管住嘴，平时吃饭要尽量少油少盐，以清淡为主，少吃外面的洋快餐还有碳酸饮料，多喝水。
嘴馋的时候可以用坚果，水果来代替，对于大部分人包括大体重人士减脂来讲，通过有效控制饮食，管住嘴巴，在短期内的会看到意想不到的效果，只要控制好饮食就成功了一半。
运动方面尽量先从低强度的开始，可以饭后散散步有助消化，循序渐进起来，然后就可以在跑步机上进行快走，快走虽然减肥的效果比慢跑要差一点，但是对于保护膝盖很有重要的意义，通过快走既能达到燃烧脂肪的目的，也能很好的保护膝盖。每次快走在半小时以上坚持一段时间，再慢慢的把速度加快。
坚持运动起来，在健身房进行一些轻重量的训练，日常中去打打球，骑车，只要坚持总会瘦下来。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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