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怎样锻炼核心肌肉？
动作,核心,身体怎样锻炼核心肌肉？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
今天的训练主要是核心训练，不过并不只是腹肌，而是全身性的核心训练，而且难度会非常的大，这些动作不仅能帮你增强腹部肌肉，还能让你身体其他的稳定肌肉都得到训练，强化核心力量对你的大重量训练非常有帮助，让我们开始吧。
第一个动作叫做龙旗，这个动作除了练到腹肌以外，还能强化你的背阔肌、斜方肌、股四头肌、手臂肌肉等等。动作要求平躺在凳子上，双手抓住固定的物体来维持身体的稳定，然后开始上提你的身体，身体保持一条直线，直到几乎与地面垂直。
除了上半身以外，其余的任何部位都不要接触地面，这样做是为了将身体保持直立，同时防止弓背和屈腿，这点至关重要。如果你弓背的话，你的脊柱就会承受额外的压力，这样整个运动就是你上半身和手臂的发力，而并非核心发力。
第二个动作是吊环卷腹，这个动作的原理和健腹轮一样，如果没有吊环的话可以使用健腹轮这个器械来代替。想要完成这个动作不仅要求强大的腹肌力量，对于上肢其他部位的肌肉也有力量的要求。和第一个动作一样，整个过程中要保持身体的张力，不要弓背，同时让骨盆保持后倾。
如果觉得动作难度过大，你可以通过缩短力矩的方式来降低动作难度。跪姿是一个不错的选择，原理和跪姿俯卧撑一样，力矩的缩短可以让你能轻松的完成动作，并且尽量的保证动作的效果。
关于握法可以采用常规握法或者虚握，采用虚握会更容易一些，因为这样可以稍微的缩短力矩。在动作中，不要让你的手腕被动的下压，这会对手腕造成不必要的压力，你需要将手腕的姿势稳定住，才能保持身体的稳定。
第三个动作要雨刮式，这个动作不仅可以训练到你的腹直肌，还能训练到腹外斜肌。背部贴紧地面，抬起上半身让肩胛骨离开地面，同时双腿抬起保持直立状态，双手支撑地面， 让身体保持稳定，然后腹肌发力将腿部从一侧运动到另一侧。
和前面两个动作一样，这个动作也要避免弓背，确保下背部贴紧地面，这样才能达到最好的训练状态并且不会让身体受伤，让骨盆后倾能够很好的避免背部弓起。
这些动作的训练难度过大，不适合初学者学习，你需要有不错的身体力量和核心稳定以后再来进行这些动作的训练，对于进阶者而言，如果你处在瓶颈期，那么这些动作能够很好的帮助你打破瓶颈。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何锻炼自己的核心肌肉
核心训练有两个方向：
1塑形健美
塑性健美方向在训练时更多关注肌肉收缩募集的感觉，更多的向心收缩。以收紧目标肌肉为训练目的，强调肌肉感觉，力竭、酸胀、充血。
瘦腹马甲线八块腹肌
2功能训练
强调核心在身体运动功能中的运用，并通过训练强化，
保持脊柱稳定上下肢力量的传递（投掷、击打等力量从下肢传递到上肢的能力）协调身体动作训练原则
以下训练方法介绍主要以功能训练为主。
核心训练优先做好静态支撑练习（平板支撑与侧支撑等），当身体有足够好的核心耐力可以保持静态姿势长时间的稳定后，从静态体式进阶到动态体式，从静态支撑转变为动态支撑。在这个过程中核心依然在动态中维持脊柱的稳定（保证在动作时脊柱不变形，不产生多余的动作）。
呼吸
只有正确的呼吸，才能使我们在动作训练中受益。
保持持续的呼吸，不憋气在动作过程中通过呼吸保持脊柱周围肌肉的张力，呼气收紧吸气收紧在动作过程中减少因为胸腔扩张或腹腔扩张引起的脊柱曲度改变。具体动作：
静态支撑（基础体式）与动作延伸
平板支撑1
平板支撑的作用是在静态中保持脊柱的稳定性。
整体：身体向头顶方向做延展，身体后侧：上骨盆做后倾，肩胛下沉，腰部延展，骨盆后倾、收臀、敛臀。身体前侧：耻骨向胸骨方向延展(拉伸大腿前侧)胸骨向锁骨方向延展、锁骨向头顶方向 延展。收下巴头顶向上。延伸的变体有单腿支撑、瑜伽球支撑、脚顶墙支撑，手掌手肘交换动态支撑，等
平板支撑2
是前一个动作的降阶，动作要求与上一个动作相同。
延伸变体有，对角延展、爬行，蚌式等
侧支撑
整体向头部延展脊柱：胸椎肋骨远离地面、腹部远离地面骨盆：后倾肩膀：肩膀下沉、肩峰远离耳朵。延伸动作有：髋外展、脊柱旋转等
强健的核心为身体运动提供一个稳定的平台
力运动，运动健身知识分享。
回答于 2019-09-11 08:43:50
第一步：起始姿势
脸朝下趴在一块垫子或一软平面上。用前臂和双脚支撑身体。将髋部向前压，身体要直。保持这一姿势30秒。
第二步：抬右臂
在第一步基础上，将右臂直直抬起至头部上方。右手距地面距离应在15-30厘米之间。身体应由左前臂和双脚支撑起来。保持30秒。
第三步：抬左臂
回到第一步起始姿势，将左臂直直抬起至头部上方。左手距地面距离应在15-30厘米。身体应由右前臂和双脚支撑起来。注意不要扭曲身体，向前压髋部，身体要直。保持注意姿势30秒。
第四步：抬右腿
回到第一步起始姿势，将右腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和左脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。
第五步：抬左腿
回到第一步起始姿势，将左腿直直抬起，至与地面相距约15厘米处。用前臂和右脚平衡身体，身体不要弯曲，髋部保持下压状态。坚持30秒。
第六步：右臂和左腿同时抬起
回到起始姿势，同时抬右臂和左腿。用左前臂和右脚支撑身体。身体不要扭曲，保持髋部下压和身体平直。坚持30秒。
第七步：左臂和右腿同时抬起
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