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以减脂为主的力量训练该怎么做？
动作,力量,肌肉以减脂为主的力量训练该怎么做？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 减脂一般都是有氧多，那么力量训练该如何配合？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题特别棒，减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小，在10-12rm。
可能很多人会有疑问，不是增肌也有固定器械和超级组吗，然后不是也是8-12rm吗，
下面详细解答，并会拿出奥赛健体冠军杰瑞米的计划案例作为解释。
1.增肌讲究“渐进超符合的原则”，要求大强度，且需要大量的杠铃符合动作来让身体尽量做相对器械更大重量和强度，来让肌肉最大强度的整体增大。减脂则讲究雕刻更多的细节，打造肌肉线条！
先说增肌放到前面来做对比：
记住一点原则：强度和训练量成反比，先别反驳也别喷。
强度是指大的重量，对肌肉大的刺激，当你的重量大，肌肉组间休息时间就需要稍微久一点，同时肌肉力竭的速度会更快，而训练量要，更多的动作，更多的组数。所以他们是反比例。
《施瓦辛格健身全书》里面的计划你都可以看到他推荐训练计划中60%的自由重量，因为可以用到更多的肌肉群，而杠铃相较其他可以用更大的重量，所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择，你可以看到他的计划覆盖大量的，自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作！
这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7计划，你可以看到他使用大重量来刺激肌肉纤维的整体生长！FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主
再说减脂
减脂需要更大的消耗量，所以安排更大的训练量，并且更多的角度刺激来让肌肉的细节更好看，注意：每一块肌肉需要很多的角度来刺激它才会更加的饱满好看，不然总会有弱点，就是看起来缺的地方。
这个时候用固定器械可以更好的雕刻细节，去突破你的弱点，来让你的肌肉更好看。
这个时候看杰瑞米的第二阶段计划，就是更长的时间角度。更短的间歇，超级组也直接放到了计划的最前面。
2/增肌的重量每一组递增，知道6rm，还会安排重磅日去练力量，让自己的力量同时增长。而减脂更多的在10-12rm
因为更大 的重量需要更大的休息，所以增肌在6/4/甚至2rm的这种是不会出现在减脂的计划里的，而且这种大重量也是用的杠铃复合动作。。
所以做更多的固定器械安排，超级组更多的加入训练计划，来更极限的感受肌肉细节和撕裂感觉！铸就更好看的肌肉线条！
以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路
更多专业知识可以看我历史文章和问答~
回答于 2019-09-11 08:43:50
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：以减脂为主的力量训练该怎么做？
这个问题其实是要根据之前的训练习惯进行安排的。
说一下几种常见的情况，大家参考一下。
刚开始运动直接减脂的
这种还是比较多的，大致分三类，①体重和体脂基数大，胖的不行的；②体重基数中等，但是体脂高的不行的；③体重基数小，自己认为自己胖的不行的。
对于这些‘不行’的人来说，也不是可以一概而论的。
要根据不同的训练方式和目的去选择自己的力量训练。
还有性别啊喂！
简单说几类
1纯小白，自己练
这类人群呢，ki的建议力量训练一周可以安排3~5次，以固定器械为主，可以结合一些自己能够掌握的自由器械动作。
具体的安排，可以是大肌肉为主，小肌肉为辅助，可以选择部位分化，也可以选择推拉腿的分化。
每次可以安排4~6个训练动作，每个动作4组以上，每组12~20个，也可以稍微多一些。
组建间歇不要太长，控制在1分钟以内。
这样整体的力量训练时间控制在30~45分钟左右就可以了。
2搭老司机的车
如果有老司机带的话，其实跟着老司机练就可以了，比较推荐部位的分化训练，一周五次力量训练，大肌肉群4~6个动作，小肌肉2~4个动作，根据自己的情况进行灵活的安排。
如果只是想减脂，可以跟上面说的一样，多次数，多组数，短间歇。
如果想利用好新手福利期，并且动作掌握的也不错，可以适当的增加训练量，3~4组，每组8~15个。力量训练时间安排在45~60分钟。
3健身小白，但是有其他的运动基础
这类人群也是比较多的，有的人因为有其他的运动基础，所以本身的肌肉控制还是非常好的，能够很好的掌握力量训练的技巧，所以，在安排力量训练的时候，可以尝试一些自由器械、固定器械和自重训练想结合。
以多关节的复合动作为主，比如卧推、硬拉、深蹲等，这类动作不仅能够有效的提升肌肉，还能够提高能量消耗。
当然，不管你曾经在其他运动领域有多么辉煌的成绩，如果没有正式的力量训练的话，ki还是希望大家能够摆正心态。
按部就班的去训练。
增肌一段时间之后开始减脂的
这类人群多数是体重和体脂不十分夸张，主要男性居多。
增肌一段时间之后，对力量训练已经得心应手，减脂的时候，力量训练可以根据增肌效果进行安排。
如果增肌时间并不长，维度增长并不明显，那么可以对之前的力量训练进行调整。
以复合动作为主，可以适当的缩短间歇，提高个数和组数。
如果增肌效果非常好，维度已经很可观了。
ki的建议是依旧按照原来的计划进行训练，比如ki之前在减脂的时候，刚开始就是按照之前的力量训练计划，进行的五分化训练。
周一背、周二胸、周三手臂、周四核心、周五腿、周六肩、周日休。
大肌肉6个动作，小肌肉2~4个动作，每个动作4组左右，每组8~12个，偶尔会有15个。
组间间歇依旧是60~90秒。
如果，开始说如果时间比较充裕的话，比如国庆节，宅在家中无所事事，刚好最近在减脂。
可以尝试一天两次力量训练，稍微降低一下强度，可以减少训练动作。
比如中午练胸，下午练三头。
胸可以按在4个动作，三头2~4个动作。
以上就是KI健身关于您“以减脂为主的力量训练该怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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