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假期两个月,想通过健身来增重,该怎么做?
肌肉,增重,碳水化合物假期两个月,想通过健身来增重,该怎么做?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
饮食要多摄入碳水化合物和优质蛋白,粗粮,面条米饭等都是碳水化合物,所谓的主食。还有高蛋白质食物,比如鸡蛋鸡肉,鱼肉牛肉等等,蛋白质含量比较高的。
建议睡眠也要充足,不要熬夜,不抽烟,不喝酒。希望可以帮助你,熬夜临时想的内容,晚安!
回答于 2019-09-11 08:43:50
两个月可以安全增重5公斤,狠一点的话可以长10公斤,但会伴生些肥肉。
1.你的目标应该是多少
有一个简便的标准体重计算公式:体重=身高-105,正负五公斤都算正常范围。所以你的标准体重应该是70公斤,体重范围可以在65-75公斤之间。如果通过练健美增长较多肌肉,可以容许更高的体重。所以,你的体重严重偏低,应该制定增长20公斤的目标。
2.基本原则一:狠着吃
首先,应该确保科学饮食。瘦人通常吃得少,用中医的话说脾胃虚弱,这时候“填鸭法”是极其有效的,也是瘦人增重的利器。建议每天吃6顿以上。正餐正常吃,且额外增加些蛋白质,比如二三两牛肉、七八个鸡蛋清或半条鱼;在半上午、半下午和晚上要加餐,白天的加餐可以是简单碳水化合物+少量蛋白质,比如一根香蕉+一个鸡蛋,晚上的加餐要限制碳水化合物,而主要是蛋白质,比如冲两勺蛋白粉。
3.基本原则二:适当练
很多人为了增肌(增重),拼命在健身房训练,往往会适得其反。为什么?初学者承担负荷的能力有限,练得太多反而容易受伤,并且练得多就消耗得多,南辕北辙了。
应该怎么办呢。对于初学者来说,每周锻炼2-3次就可以了,但每次要锻炼全身肌肉,求面不求重,每块肌肉选一个动作练2-3组即可。其他的日期可以休息,也可以适当做些有氧运动,但千万不要过量,否则把千辛万苦吞下去的食物又都挥霍了,岂不耽搁进度。
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