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跑步能不能跑出马甲线？
马甲,腹肌,心率跑步能不能跑出马甲线？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
跑步能不能跑出马甲线？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀！跑步能不能跑出马甲线？
这个问题，在土人看来还是要因人而异！有的人确实是跑步就跑出了马甲线！也有人跑了很久也很难跑出马甲线！
关键还是在于训练者具体的身体情况和训练情况！如果你的体重和体脂在非常合理的范围内，跑出马甲线是比较容易的！
但是从科学的角度，土人的建议是力量训练有机结合有氧运动，同时调控饮食，这样三管齐下效率会比较高！单做有氧效率不高！
福建土人林凯明即日
回答于 2019-09-11 08:43:50
单纯跑步减全身脂肪，如果不作腹部训练，马甲线及肚脐沟很难显出。
每天跑步40～60分钟，加上20分钟腹肌力量训练，最快1个月可见到较清晰马甲线。我指导过几百学员，许多人在1～2个月就见到马甲线及肚脐沟。这个学员1个月就见到马甲线及肚脐沟。
回答于 2019-09-11 08:43:50
能不能通过跑步练出迷人马甲线
我们俗称的马甲线其实是腹肌和腹外斜肌间形成的线条，因为和腹肌组合在一起看着像马甲，因此被称为马甲线。那靠坚持跑步能练出迷人的马甲线吗？
如果单纯的依靠跑步就想练出马甲线是非常困难的，但跑步也并非对马甲线的养成就毫无作用，跑步能够有效的减脂，并使腹部紧致，对马甲线的练车还是有一定的帮助。那还应该通过什么样的训练才能练出马甲线呢？
想要练出马甲线，应当通过制定一套合适自己的减脂计划和针对腹肌的训练
减脂
有的小伙伴认为自己又不胖，只是想练出好看的马甲线，为什么也要减脂？这是因为想要练出马甲线，重点是要让自己的腹部脂肪减少，而腹部的体脂率就直接影响到你的马甲线是否能明显的展露。说到减脂，就必然逃不开一个话题：有氧运动。我们所熟知的跑步、游泳、骑自行车这些都属于有氧运动，那什么样的有氧运动能帮我们高效减脂呢，我推荐大家尝试骑动感单车，骑动感单车是所有运动中，减肥减脂效果最快的运动之一，每天骑行45分钟，就可以轻松消耗几百的卡路里，锻炼12分钟，就可以达到燃脂1小时的效果！不过动感单车的减脂效果虽好，但是一定要在专业的教练指导下，进行骑行，可不能自己盲目骑行。
腹肌训练
制定一套合适自己的腹肌训练计划是修炼马甲线的关键组成部分。为了对腹肌有一个全面的刺激，我们应该制定每天做4个及以上的针对不同部位的动作，主要训练的是上下腹肌、两侧腰部、腹横肌4个部位，基本上每周练习2-3天，每次每个动作坚持20组左右。确保腹部肌肉都能训练到位，才能练出马甲线。
希望我的回答能帮助到你，还有不明白的地方欢迎私信问我，祝你早日练成迷人马甲线！
回答于 2019-09-11 08:43:50
要想练出马甲线，有两个必备因素，一是要保证较低的体脂率，二是要把腹肌锻炼的比较强壮，二者缺一不可。
男性要想显出腹肌，体脂率一般应该降到15，13的时候腹肌更加明显，女性要想显出腹肌，体脂率要降到20-25左右，女性体脂率不能低于17，否则会影响月经，女性体脂率要比男性高，少部分腹肌发达的女生，体脂率即使略超过25也能显出腹肌。人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，大多数人只要体脂率较低，内脏脂肪等级也不会太高，只有很少一部分人体脂率低，内脏脂肪等级偏高，一般来说内脏脂肪等级不超过9就没有问题，在4-5之间最健康。减脂是全身性的，不存在局部减脂，在减脂过程中，皮下脂肪和内脏脂肪会同时减少，如果整体体脂率并不高，只有内脏脂肪等级偏高，也要减脂。
如果跑步时心率在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，把跑步时间控制在45-60分钟，再加上器械塑形或增肌锻炼，效果更好一点，如果非常排斥器械锻炼，可以做徒手塑形锻炼。
无论是增肌，还是塑形锻炼，锻炼顺序都是一样的，都是先做5-10分钟热身，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，静态拉伸肌肉、活动关节之后少做休息，有氧热身后做45-60分钟中等强度有氧运动，冷身运动和拉伸之后结束锻炼。
减脂主要靠中等强度有氧运动，如果有锻炼经验，体力比较好，并且心脑血管方面没有任何问题，每周可以做1-3次hiit或tabata，hiit和tabata锻炼时心率波动非常大，心率非常高，通常会达到最大心率的80%-90%，有时甚至会超过最大心率，对一些人来说这么高的心率对健康无益。
如果提问者肌肉量在正常范围内或偏低，建议做增肌锻炼，如果肌肉量偏高，可以只做塑形锻炼。器械锻炼，可以在手机里下载健身宝典（只有安卓版），塑形或徒手锻炼可以下载keep等健身APP，选择适合的锻炼课程，keep等APP里还有拉伸、减脂、康复、形体矫正等各种锻炼课程可供使用。
除了减脂，还要多锻炼腹肌，否则体脂率再低，腹肌也不明显。腹肌分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，从易到难有很多锻炼动作，根据自己体能和时间选择适合的锻炼动作和课程就行。刚开始锻炼建议选择健身APP里提供的锻炼课程，以后可以根据锻炼经验选择适合自己的动作。
锻炼腹直肌最有效的动作是卷腹，做上卷腹时下颚不要靠近锁骨，要保持一定距离，如果控制不住下颚，可以在下颚夹一个中等大小的苹果，锻炼时手在胸前交叉或者放在耳旁，不要在脑后交叉拖住头部，避免伤害到颈椎。锻炼腹直肌中下部时如果下背痛，要注意调整骨盆角度。
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