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怎么做引体向上可以练好背阔肌？
引体向上,肩胛骨,肌肉怎么做引体向上可以练好背阔肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
怎么做引体向上可以练好背阔肌？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
反弓，上半身尽量平行地面。
回答于 2019-09-11 08:43:50
引体向上是五大训练动作之一，是针对后背的黄金训练动作。可以很好的强化躯干与上肢的力量。
但是很多练习者在刚刚开始接触引体向上时会出现手臂先酸，后背没发力感的情况。如何更好的完成引体向，更好的锻炼到下背？我们要做到以下几点。
握力
握力不足时会直接影响到引体向上的完成度。手臂肌肉会过多的紧张来帮助手指抓紧横杠。
通过握力器来强化手指力量。
肩胛骨的稳定
当肩胛骨锁死时手臂力量才会通过肩胛骨链接到背阔肌，如何锁死肩胛骨？做到肩胛骨下沉和外展，在这里前锯肌就是锁死肩胛骨的关键。我们通过肱骨外旋来收缩前锯肌肉。
通过反握来激活前锯肌，
肩胛骨外展，脊柱胸颈部分后伸，预先收紧后背肌群，来强化引体向上的肌肉收缩感。
呼吸稳定
背部训练也是需要优先收紧核心的，普拉提中有一种呼吸叫肋间呼吸，我们通过呼吸收紧躯干。在引体向上的上拉时先呼气收紧肋间距离，再做上拉可以有效的激活附着在肋骨上的背阔肌。
肋间肌的肌纤维方向与腹斜肌的方向是相同的。
骨盆
背阔肌的止点在骨盆上，在引体向上中，收紧臀肌肉，帮助背阔肌发力。
做到上面几条后，收紧臀肌稳定骨盆，引体向上的发力点会更好的落在背阔肌的下半部分。
以上就是做引体向上时需要注重的动作细节。
动作是同一个动作，区别在于动作的细节。
力运动，运动知识分享。
回答于 2019-09-11 08:43:50
锻炼中下背主要是指锻炼中下斜方肌和肩胛骨下部深层的菱形肌。想锻炼某一块肌肉就要搞懂这块肌肉的功能是什么。中下斜方肌的主要功能是肩胛骨内收和肩胛骨外旋（也就是肩胛骨下抑），所以无论是宽握下拉或者是窄握下拉，只要下拉时把肩胛骨往后下方收紧就能锻炼到，下拉或者引体向上时将身体后仰15~30度能会使斜方肌中下部有更好的收缩。做杠铃或者哑铃俯身划船时上身压的越低对斜方肌中下部刺激越明显。
菱形肌的主要功能并不是收缩肩胛骨而是稳定肩胛骨，而且菱形肌中的慢肌纤维的比例较高，在训练中最需要稳定肩胛骨的动作有卧推和硬拉，相信长期训练者都有硬拉过后第二天有肩胛骨内侧酸痛的感觉。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是Eddie，星辰健身特约健身教练。今天和小伙伴分享：怎么做引体向上可以练好背阔肌？
我们的背部肌肉是人体里面的大肌肉群，也就是背部的肌肉除了有背阔肌还有其他肌肉：菱形肌，中下斜方肌等等。
那我们今天来讨论的是背阔肌，背阔肌是呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
【引体向上做好五个要点练出翅膀般的背阔肌？】
1. 练引体向上首先要注意握杠略比肩宽，背阔肌发力，手臂二头辅助发力，慢慢向上拉，拉的时候要注意肩胛骨内收。达到高度后手臂和肩胛肌肉发力缓慢下降。
2. 宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
3. 在进行宽距的引体向上时，需要对背部进行一些细微的细节调整，比如收紧肩胛骨，手肘微微内扣，身体后仰30度，往上拉时，手肘朝后下方发力，全程背阔肌绷紧，注意离心收缩。
4. 引体向上是常见的锻炼方法，练引体向上首先要注意握杠略比肩宽，背阔肌发力，手臂二头辅助发力，慢慢向上拉，拉的时候要注意肩胛骨内收。达到高度后手臂和肩胛肌肉发力缓慢下降。
5. 反手引体向上，二头肌和下背阔肌同时参与，能很好的锻炼到下背阔以及竖脊肌的连接点，在顶峰收缩时进行停顿，挤压肌肉。
今天分享到这里，下次再分享。喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以在评论区留言。
回答于 2019-09-11 08:43:50
问题：怎么做引体向上可以很好的练到背阔肌
答案为：宽距引体向上对于背阔肌的训练效果极好。
1、介绍背阔肌
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3，止于肱骨小结节嵴。
它的作用为收缩时使肱骨后伸、旋内及内收，拉高举的上臂向背内侧移动。
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