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卧推怎么提升啊？
重量,动作,肌肉卧推怎么提升啊？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是Eddie，星辰健身特约健身教练，今天和小伙伴分享：卧推怎么增加重量？
第一，要提高卧推力量，首先要清楚卧推的参与肌肉（胸大肌，三角肌前束，肱三头肌）等等主要的肌肉组成的，要明白怎么去提升自己自身的卧推重量时，你应该要做的就是去加强上面所述的三大肌肉，这样你的卧推成绩肯定可以提升起来。
第二，要提高卧推重量，有时候是你自身的肌肉力量和肌肉耐力不够，肌肉强度无法到达这个重量的支撑，所以另一种方法，就是通过多组数，高密度，短间歇去训练，提高你的肌肉密度肌肉耐力，让它在冲击大重量的时候，足以去坚持。
第三，核心力量不足，导致大重量的时候，卧推的时候，发生了岔气和呼吸节奏不对，跟不上等等问题，这是核心力量的问题。
这一块肌肉力量，总称躯干核心力量，就像汽车一样，够不够稳，看底盘，看躯干，所以要增加大重量力量卧推，核心力量必不可少，可锻炼的肌肉有：前锯肌，腹肌，腹外斜肌等等。
第四，极限冲击法，在你自身觉得自己的肌肉达到充足水平后，发现自己难以上重量，那么你可以采取，在每个月里面有两次是你的极限重量中添加2.5－5公斤，甚至更小的重量。
找一个伙伴在旁边辅助保护，慢慢一点点一点点提升自己的基础力量，从而达到自己突破极限重量的一种方法，安全且有效，切记勿要着急想一步登天，路是一步一步走出来的，健身更是如此，拥有好心态去突破昨天的自己足矣。
今天分享到这里，下次再分享。喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以在评论区留言。
回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推的重量不仅仅与胸肌力量有关，也与手臂、肩膀有关
比如肱三头肌、肩膀前束在卧推的时候都会参与进来
方法1:提高手臂力量
目标肌肉:肱三头肌
想提高卧推重量，肱三头肌力量就必须发达
方法2:发展三角肌
全方面协调发展肌肉，提高肱三头肌和肩膀肌肉的力量
其次就是可以采用大重量少次数的方式，去冲击一下重量，比如平时能推起50kg的重量，可以把重量加到55kg，能完成五个以内就行
再者动作要标准，动作标准才会刺激到目标肌肉，才是发现肌肉的关键
回答于 2019-09-11 08:43:50
做好计划 比如5乘5 你可以用这个5乘5循环个4到5周 比如你的卧推极限是100kg 那你第一周就用72点5或者75kg做5乘5 第二周递加5kg 第3，4，5周递加2点5kg 第4，5周挑战极限 循环做完以后 安排一个减载周 不做卧推 做些孤立训练 比如 哑铃飞鸟 龙门架夹胸之类的
你还可以安排冲击期 比如一周练三次卧推甚至更多
注意事项 想要提高三大项 请务必少做孤立训练
多做变式 比如你想提高卧推 那你就多做杠铃卧推器械卧推 哑铃卧推 上斜卧推 孤立动作比如飞鸟 三头臂屈伸这种少做
请不要被网络上的信息所误导 而一昧的去做5乘5 他是个计划 但不是永久的
回答于 2019-09-11 08:43:50
很简单，练多或者是练少了。应该慢慢增加卧推的重量，做5次组训练，每次训练增加0.25-1kg，加得越慢，越不容易瓶颈。
回答于 2019-09-11 08:43:50
找人看护，这是最有效的方法，并且要找懂行的、起码也是健身爱好者。
增重量本身带有危险性，你要上的重量起码在当前是hold不住的，有可能一组只能做5个或者再多一点点，极会出现完全使不出劲儿的时候，那么这种情况下最好有人站在卧推架子旁边，帮你稍微助力一下，另一方面也是看护你的安全。
如果找不到人看护，只能自己悠着点儿一点点的增重量，少做几个并且一定要在自己还能用力掌控的范围之内，不要勉强，如果因此而受伤后果很严重。
回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推，是我们在锻炼胸部肌肉的时候，经常会用到的一个动作。卧推对于提高我们的上半身的力量，以及维度提高，都会有很大的帮助。而大家最为关注的是，你进行卧推训练的时候，可以推多重的杠铃。因为负重情况决定了你的增肌进度。但是，我们在卧推的过程中很容易会遇到瓶颈。增肌训练到了一定程度，卧推的重量也很容易会停滞不前，人卧推的重量与我们胸大肌的提高程度是呈正相关的。那么，我们可以通过哪些方法，去提升我们的卧推重量呢？方法一：提高卧推频率提升卧推重量的最简单，也是最为直接的方法就是多做卧推。卧推在我们越是熟练，发挥也就可以越好。有研究显示：每周增加一次的卧推训练，你能够提升23%的卧推重量。所以，我们可以将卧推的训练容量不变，将卧推平均到每个训练日之中，而不是一天就把它做完，这样我们的卧推成绩也会得到显著的提升。如果我们可以在提高卧推频率的同时，再加上训练容量的提高，就更加好了。总的来说，增加卧推的频率，对于我们提高卧推的重量是有好处的。所以，笔者的建议就是从每周推5~9组开始，慢慢渐进到每周推10~15组，这要看我们的身体状况，回复的过来，对于我们的力量提升是很有帮助的。方法二：尝试不同的组次与动作次数组间休息与每组次数要适当调整我们要通过不断地调整我们的卧推的训练容量以及强度，而不是在固定的组次区间中训练。这样做可以给我们的身体带来全新的刺激，这样可以帮助我们突破瓶颈，让我们的身体对于适应更加的敏感。如果我们长期都是进行同一种训练，那么我们的身体的敏感度会很容易下降，以后想要适应其他动作就很慢。频繁的改变训练组次区间，还兼顾到了我们的力量以及肌肉的增长，还能提高我们身体的恢复能力，让我们以后可以应对更复杂多元的训练。方法三：加入适当的辅助性训练加入一定的辅助性训练，可以进一步的提升我们的卧推成绩。辅助训练的使用，最好是针对我们卧推的时候出现的弱点进行针对性训练。如果我们的弱点是在起动阶段，那么对于我们来说，辅助训练就是暂停卧推，在我们的杠铃下放后暂停2~3秒，然后再快速推起。这样我们既不能借力，也无法利用反弹的势能，完全依靠上肢的力量起动。所以，如果我们想提高我们的卧推成绩，可以利用上述的三种方法，相信各位小伙伴们的提高指日可待。
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