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卧推怎么提升啊？
重量,动作,肌肉卧推怎么提升啊？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
在训练的时候也可以选择和朋友一起训练，这样来对于冲重量是非常不错的方式，这样也不用担心重量太大自己力量不够的问题，也可以有效的提升自己卧推的重量。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推会涉及到所有主要的上身推的肌肉特别是:
1:胸大肌—是胸肌的主要肌肉
2:三角肌前束—肩膀前部肌肉
3:肱三头肌—手部后侧肌肉，负责肘伸
三个卧推建议
1:用腿，卧推是一种上身运动，主要设计胸，肩，三头，然后并不意味着你要忘记自己的腿，腿可以立即增加你的卧推重量，你需要保持双腿踩在地板上，这叫腿部驱动（有些小伙伴会将腿抬起来，这样可以更加孤立我们的胸部，有利于肌肉训练，但这个会使我们的上身不稳定，你必须努力控制杠铃，从而无法推起更大重量）腿部驱动会使身体更加稳定，你就不必浪费精力在杠铃的稳定上。脚踩在地板上，臀部贴在凳子上，创造出最稳定的平台。
2:双肩向后内收，挺胸
向后挤压肩膀可以使你的肩膀处于更安全的位置，并减少受伤风险。你需要背靠在平板上，使眼睛处于杠铃正下方；起杠之前，肩膀向后沉，挤压在平板上；稍微拱起下背部，这样你的胸肌就会向上对着杠铃；起杠时，试着保持上半身张力；尽量保持肩膀内收
3:尽可能握紧杠铃，很多小伙伴喜欢空握，这种卧法非常舒适，但会减少卧推重量，相反，你把手指和大拇指紧紧握在杠铃上，你的手腕，前臂，手臂和肩膀创造出肌肉紧张感，这有助于稳定手肘和肩膀
4:最后几点小建议，你可以每周两次卧推；并且加入暂停卧推的训练技巧，也就下放的过程中，保持两秒，然后推起；同时加上你的上背部训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
工具/原料
卧推杠铃 保护人（条件允许的话）
方法/步骤
1/6
体质一般的人初次进行卧推的水平大概是30-50公斤（大牛除外），我是如何一年多的时间从50公斤练到了115公斤，下面我说一下我的方法。
2/6
运动篇
1.我几乎是两天一次卧推。
2.每天卧推的组数为六组以上，具体我也没有数过，一般练到力竭为止
3.每组卧推的次数：
刚开始用你很轻松的重量进行热身，我是大概做8-10个
然后30斤，30斤的加（你可以10斤或者20斤或者其他，是自己情况定），每组做5-8个。
一直加到你的最大重量。
你可以在最大重量练1组或2组或者更多，我一般是两组
最后我一般是再降一个重量，这个降的重量自己定，我一般是降到200斤或者180斤，练多组一直到力竭。
3/6
注意篇
1.进健身房，一般是先练胸再练手，也就是在练卧推前你不要大重量地练二头或三头了
2.练卧推的时候，慢下快上。一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。
3.冲重量的话，最好有一个人站后面保护，但我说的保护不是帮你使很大劲，只是帮你保持杠铃的平衡
4.我自己的经验，一个重量你一次能练8个了，可以考虑加20斤。一个重量你一次能练5个了，可以考虑加10斤。
4/6
饮食篇
健身过后，条件允许的话，可以多吃牛肉，鸡蛋，牛奶等。你的力气来自肌肉，肌肉来自食物中的蛋白质。
我条件比较艰苦，但鸡蛋吃的比较多
5/6
睡觉篇
肌肉一般是晚上睡觉的时候才长，我们最好尽量早睡。
6/6
祝你成功！
上面所说只是经验之谈，不一定专业。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先明确，这里并非是技术贴，比如加强三角肌，肱三头肌这些，肯定有人已经提过了，只补充一下容易被大家忽略的
1.卧推动作的标准度。
很多新手最容易进入的误区就是在训练初期过于最求重量，而忽略动作的标准程度。见过很多人在卧推时候习惯送肩，或是肩关节跟身体处于90°状态去推胸，压力全部在肩膀上，就别想要大重量了。重量越大，伤得越深！
2.好的身体和精神状态。
当精神和身体状态经常处于疲劳状态，也很难去提高训练质量，更别提突破原有的训练水平了。有时候需要放缓一下训练节奏，在训练之前适当补充一点香姐，或者鸡蛋，听一些比较振奋的音乐调整状态，毕竟身体不是机器！
3.一个靠谱的训练伙伴。
一个靠谱的训练伙伴，可以让你放心去冲大重量！会给你打气，给你最安心的保护，想偷懒想放弃的时候，告诉你一定可以！
请注意，我这里说的一定是“靠谱的”，不太靠谱的训练伙伴，比游戏里面的“猪队友”要恐怖的多
4.充分的热身和拉伸放松
这个是我们最容易忽略的，也是最必不可少的环节，可以防止我们受伤，调整好状态
5.期待惊喜
这个本人亲测有效，当你感觉状态不好的时候，逃避训练的时候，或许会有意想不到的惊喜。当然不是说感觉状态不好就要硬着头皮猛怼大重量，这样离受伤就不远了。
是想告诉大家不要轻易给自己定性，就好比张无忌掉下悬崖却学会了九阴真经一样！
可遇不可求，转角遇到爱，处处有精彩！
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