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卧推怎么提升啊？
重量,动作,肌肉卧推怎么提升啊？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 我的卧推一直都提升不了，瓶颈期怎么办啊！
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
人们对于面子肌肉的程度往往是最高的，所以饱满宽厚的胸肌一直是健身者最喜欢训练的一个部位，那么作为发展胸肌最佳的一个动作，平板卧推的训练是必不可少的，但是这个动作往往会在某个重量卡住，所以我们今天聊聊增样提高我们的卧推水平。
首先我们需要知道卧推的训练部位，主要的发力肌群，再进行一些针对性的训练来提高我们的卧推水平。在平板卧推中，主要是发展我们的整胸，此外对于我们的三角肌前束和肱三头肌有着不小的刺激，而拮抗肌群的背部肌群参与的是固定的作用。
由于卧推主要的就是刺激胸大肌，所以就胸部方面，我们并不作为本文的重点，而是将重点放于辅助的肌群上主要是提升我们三角肌前束和肱三头肌这两个部位的力量，之后再分享关于卧推训练的一些技巧性的问题。
实力举
这个动作对于三角前束和肱三头肌都有着很大强度的刺激，在力量举的训练模式中，有很大一部分的人将这个动作放于卧推训练之后，用于我们的辅助肌群的训练。需要注意的是在这个动作中，我们需要保持腰背部的中立位，不要出现反弓的情况。
哑铃推肩
对于三头和三角肌前束都有的刺激动作，自然少不了哑铃推肩了。对于肩前束的刺激有着不小的一个发展。在这个动作中我们更多的是采取一个坐姿的训练。在坐这个动作时需要将腰背部紧贴凳子，保证刺激的部位在我们肩部而不是上胸。
关于动作的方面，所说的就这么多，肱三头肌在训练的初期并不用刻意的去训练，因为所有的推举类的动作都会训练到三头只有在一种情况下需要对三头进行训练，那就是卧推在最后半程起不来的时候需要刻意的去训练。
臂屈伸
在我们卧推的前半程中胸部占主要的发力肌群，而在后半程的卧推训练中，三头才会更多的参与。如果是后半程推不起来，就说明三头的力量偏弱。作为训练三头最佳的动作模式非臂屈伸莫属。
至于提升卧推的能力，还有一种技术动作，俗称“起桥”。这种动作在力量举运动员中运用的比较的多。这个动作需要的是较强的胸椎灵活度，起桥的目的在于减小做功的距离以至于能够推起更大的重量。如果目的在于肌肥大的话并不是很推荐这种训练技术。
当然关于提升卧推的水平的话，还可以通过更改训练计划，但是我么今天所说的重点是通过加强肌肉的部分来加强我们卧推能力。之后将能做到的都做好的了，再卧推没有提升了，这时再修改训练计划才是比较有意义的。
卧推对于我们整个胸部肌肉的构造来说都是非常的有意义的。而且作为发展我们上肢推的一个复合动作，对于我们整体上肢力量的提升也是非常巨大的。所以我们还是有必要针对卧推进行一个加强的训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推，练胸的黄金动作，无数的大神通过卧推练出饱满坚实的胸。但卧推这个动作难度太大，很多人都做错。就算有些人认为自己作对，但实际上也做错了。
往往一个细节，就决定了你是否能完美驾驭这个动作。最高级别而言，卧推要2倍自己的体重。能有这种成绩的人，少之又少。
接下来，我就为大家介绍几个技巧，能迅速提高你的卧推成绩，可能提高10-15公斤，不要惊讶。你原本就可以，只不过之前使用了错误的技巧，导致你没办法完美驾驭这个动作。
首先，杠铃卧推是一个复合动作，这意味它需要多个肌肉群协同发力。
不就是三头肌，三角肌和胸吗？我们已经听了几百遍了！
错！你还需要用到背部、髋部、腿部、核心来发力，当你能做到这一点时，你身体的潜在能量就会别激发，你的力就更容易传导到全身。
其次，在做杠铃卧推时，不要想成这是一个直上直下的运动，而要想成“你把杠铃推离你”，并且上背部紧贴凳子。
胸肌不是卧推发力的原因，上背部和中背部才是你卧推发力的基础。
想一想就很清楚了，如果你没有收紧上背部和中背部，你的卧推轨迹就不平稳，从而无法举出大重量。但是如果你只是没有收紧胸部，但是你还是可以依靠强大的稳定性和上肢力量推起卧推，并且运动轨迹从头到尾都很平稳。
当你第一次做卧推时，是不是背部贴紧凳子，不会挺胸，照样可以推起卧推？
有一些人在开始推的时候背部会紧贴凳子，但是在推起时又会松，这是为什么？
这是因为你推得太远了，想要把杠铃尽量推远，以为可以达到最好的向心动作。
所以，在背部放松之前，你所推到的距离，就是你应该推到的距离。
这里我告诉大家一个技巧，可以有效的防止这种情况。
收紧上背部、回缩肩胛骨、打开胸部、脚尖用力顶住地面、身体顶住卧推椅。
最后，你的卧推成绩会提高10公斤，不要感到惊讶。
感谢大家的阅读，请点赞和关注我，我们下次见。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何提高自己的卧推能力？
作为一个具体的动作，就是卧推，我们分为杠铃卧推和哑铃卧推，这两者有一定的区别，但是大的方向是一致的，因为它的手就是做胸肌训练的时候，肘关节肩关节的活动方向方式是同一个位置，这就意味着它所带动的肌肉。
那我们看一下做好卧推需要参与的肌肉有哪些。除去稳定肌群不算，最主要的就是胸大肌，其次是三角肌前束，最后是肱三头肌。那么这三块肌肉的强弱与否直接会决定到训练过程中肌肉的感受和效果。或者说这三块肌肉叠加起来的能力直接跟你的卧推重量可以挂钩。
所以，卧推成绩或者提高是与三块肌肉有关的。那么我们在平时作为健身健美训练的话，要通过它来提高我们的竞技能力，比如说是力量举的卧推是最大的一次极限卧推。那就意味着我们平时要以这个多次数的反复轰炸和刺激自己的密度和强度，去让自己的肌纤维变粗变厚，然后就有力量。在这个前提下，我们的三部分肌肉都得到综合的发展，以后你的卧推能力就一定会向上去一个平台。
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