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卧推怎么提升啊？
重量,动作,肌肉卧推怎么提升啊？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
看身高体重，如果你体重60公斤，卧推60公斤，那么你算入门了。如果能卧推90公斤在一般健身房相当牛了，想要增加卧推训练，可以尝试5*5训练法。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。
卧推时增加器械重量，一定要在保证动作标准、安全的前提下，逐步增加重量，不能盲目增加重量。
首先要保证动作非常标准。不论是新手还是老手，都必须保证动作做得非常标准，尤其是新手。新手在刚开始锻炼时很容易忽略一些动作细节，导致动作变形，增加肩、肘、腕关节受伤风险的同时，还会导致肱三头肌等肌肉过度参与，降低 胸肌发力感，甚至产生不必要的危险。对于老手来说，因为很容易形成一些不好的动作习惯，同样会增加关节受伤的风险，降低胸肌发力感。因此增加重量的第一步就是要保证动作做得非常标准，改掉不良习惯。卧推的动作细节就不再这里赘述了，之前发的文章和问答里多次介绍过。
其次是要保证安全。即使只增加最小的重量，对锻炼者来说也很可能会出现力竭的现象，因此要增加尽量少的重量，最好在有保护的情况下进行锻炼。也可以选择史密斯架做卧推。
在保证动作标准和安全的前提下，再考虑逐步增加重量。对新手来说，在 刚开始锻炼的一阶段，力量增长的非常快，这主要是因为神经系统对肌肉的控制能力提高的非常快，并不是力量增长的特别快，在之后的锻炼中，力量和肌肉的增长速度放缓，需要长期进行锻炼。
方法一，增加动作组数和次数。在增加重量之前，可以增加动作组数和每组动作数量，比如从4*12，增加到4*15，再增加到6*15，在增加重量之后可以把动作降低到3*10，甚至3*8，再逐步增加动作组数和次数到正常锻炼组数和次数。
方法二，直接增加重量。这种方法适合有一定锻炼经验的锻炼者。增加重量后可以适当降低每个动作的动作组数和次数，适应后再恢复到之前的动作组数和次数。
方法三，增加动作数量，适当延长锻炼时间。如果之前做4个动作，可以再增加1到2个动作，相应的也会增加锻炼时间，总锻炼时间尽量不要超过90分钟。
方法四，适当延长每个动作锻炼时长或在向心发力或离心发力过程中采用停顿的方法提高胸肌发力感和力量，增加重量后可以适当缩短每个动作的锻炼时长或取消停顿，等到适应后再延长动作时长或采用停顿的方法提高锻炼效果。
比如现在完成每个动作耗时2-3秒，可以把动作时长延长到4-5秒。在向心发力或离心发力时可以停顿1-3次，一般1-2次即可，停顿次数不宜过多。
方法五，增加重量后做半程卧推，逐步过渡到全程卧推。通常情况下器械从高点落下至中间点后再推起器械，逐步增加下落幅度。
方法六，用之前的重量或稍微降低一点重量，先做器械前半程再将器械复原，然后再做一个全程动作，相当于做一个半动作算作一个动作，动作数量和组数可以根据身体情况灵活安排。锻炼一段时间后力量会明显增长，再增加重量后恢复正常锻炼。
此外，还可以适当降低器械重量，一直做到力竭，不要在意每组动作数量，一直做到真正力竭为止。力竭是对锻炼者意志力的极大考验，建议锻炼者尝试一下，否则你用于不知道自己有多大潜力，挑战自己的时候一定要做好保护，避免受伤。
除了以上锻炼方法之外，要想使用更大的重量锻炼胸肌，还要多锻炼肱三头肌和三角肌前束。胸肌发力在整个卧推动作中大约占60-70%，加强肱三头肌和三角肌前束的力量训练，才能使在锻炼胸肌过程中推起更大的重量。
从营养上来说，训练日摄入热量要高于消耗热量，那排好碳水、蛋白质和脂肪的摄入量和摄入比例非常重要。在锻炼前半小时可以适当补充一点快碳，比如香蕉、面包之类的快碳；为了提高力量和锻炼效果，也可以在锻炼前半小时补充一点肌酸，在肌酸里可以适当加一点葡萄糖，促进身体对肌酸的吸收。
在锻炼后半小时左右补充蛋白质，锻炼后1-2小时内吃正餐，提高增肌效果。
以上个人建议，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为健身领域创作者，我认为我非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单的说一下自己的看法。首先我们先分析一下我们卧推都那几块肌肉发力，主要就是胸，肱三头肌，以及三角肌。既然发力肌肉找到了，那我们就增加它的肌肉力量，进行3~5RM的训练，组间休息2~5min。胸不我们就主要做哑铃推胸的动作来强化，肱三我们就做仰卧臂屈伸来强化，至于肩部我们就来做肩上推举来强化，期间我们再配合一些核心参与的复合训练就可以。练一段时间我们再尝试着突破瓶颈，应该问题不大，注意储存糖原，如果会起桥的技巧，可以尝试起桥去做。以上是我的回答，希望能够帮助到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为健身领域创作者，我认为我非常有必要回答这个问题，因为自己确实对这方面比较了解，所以这里就简单的说一下自己的看法。首先我们先分析一下我们卧推都那几块肌肉发力，主要就是胸，肱三头肌，以及三角肌。既然发力肌肉找到了，那我们就增加它的肌肉力量，进行3~5RM的训练，组间休息2~5min。胸不我们就主要做哑铃推胸的动作来强化，肱三我们就做仰卧臂屈伸来强化，至于肩部我们就来做肩上推举来强化，期间我们再配合一些核心参与的复合训练就可以。练一段时间我们再尝试着突破瓶颈，应该问题不大，注意储存糖原，如果会起桥的技巧，可以尝试起桥去做。以上是我的回答，希望能够帮助到你。
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