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肌酸到底是什么？

肌酸,肌肉,磷酸肌酸到底是什么？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 能起什么作用？适用于哪些人群呢？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

嗨喽，大家好，这里KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：肌酸到底是什么？

附：能起什么作用？适用于哪些人群呢？

总共三个问题，咱们一起叨叨叨叨。

关于肌酸的内容之前头条号中有详细的介绍，在这里紧回答相关的问题。

首先就是肌酸到底是什么？

肌酸是由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成。

我们的身体能够合成肌酸，同时也能够在食物中摄取，

在ATP功能系统中，体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量，因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

体内肌酸越充分，你的能量就越充分，你的运动能力也就越强，同时还不容易疲劳。

现在比较常见的就是一水肌酸和复合肌酸，还有刚开始在国外流行的葡萄糖酸肌酸。

起到的作用就是提高运动表现，从而提升训练效果。

使用方法常见的有两种

一种是周期性的，

前5~7天为冲击期，也就是第一周，冲击期的时候，每天每公斤体重摄入0.3克肌酸（国外统计数据，建议10~20克），可以分四次，一般建议是训练前后、两餐之间和睡前。

后面的2~6周呢，进入稳定期，一般建议5克甚至更少

1~3个月停一个月。

再有一种就是长期的使用，建议是每天5克左右。

使用肌酸的时候，最好补充一些快速碳水，有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

适用于哪些人群呢？

肌酸的使用率是非常高的，仅次于蛋白粉，相比于蛋白粉的普及，很多老司机反倒认为肌酸更加重要。

单从健身效果上来说，除了对肌酸不耐受的人，肌酸适用于其他所有健身人群。

从大众健身的角度来说，ki的建议是有一定运动基础的人，当然，有专业的指导或者有老司机带你另当别论。

对于很多还在摸索健身的人来说，饮食、训练上存在巨大的进步空间，应该优先将精力放在这些上，等到有一定训练经验和基础之后，再对补剂进行选择。

以上就是KI健身关于您“肌酸到底是什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

回答于 2019-09-11 08:43:50

肌酸是一种能为人体肌肉和神经细胞提供能量的有机酸，可以辅助磷酸原系统（ATP-CP系统）供能，即和CP（磷酸肌酸）一样，能快速合成ATP为人体提供能量。适量服用肌酸，可增加肌肉的训练强度，对于促进肌肉生长具有明显效果。关于肌酸更多内容，详细介绍如下：

肌酸的结构及来源

肌酸是由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三种氨基酸合成的物质。肌酸既可以由身体自行合成，也可从食物中摄取。肌酸在人体内合成的速度很慢，而食物中的肌酸含量也很少。肌酸主要存在于动物性食品中，肉类食品的肌酸含量相对较多，但半公斤肉类食品也仅提供1克肌酸。人体每天的肌酸代谢量约为2克，当体能消耗较大时，人体每天需要约5g左右的肌酸。

肌酸的服用方法

对于需要提高肌肉爆发力、增大肌肉围度的人，可通过服用适量肌酸来提高锻炼效果。肌酸应与葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）加温水（不超过40度）服用，这样可以升高胰岛素浓度，加快身体对肌酸的吸收。

由于果糖在人体代谢中不会刺激胰岛素分泌，因此以果糖为主要成分的含糖饮料与肌酸同服，起不到促进肌酸吸收的效果。蜂蜜虽然含有果糖，但也富含葡萄糖、低聚糖，因此蜂蜜与肌酸同服也能达到促进肌酸吸收的效果。

肌酸的服用时间可根据具体情况进行安排，在训练或比赛前30～60分钟服用可提高训练强度，有利于增强在比赛中的体能状况；在训练或比赛结束后服用，可快速补充能量，大大提高肌肉对肌酸的吸收效率。另外在服用肌酸期间，要及时补充水分，以保证细胞水合作用的顺利进行，防止出现肌肉发紧、发僵的情况。

增肌期间肌酸补充剂量的调整

研究发现，每天补充20g肌酸，约一周后体内肌酸的含量就会达到饱和状态。如果这时再按原来的剂量补充肌酸，不会对增肌产生任何效果。在停用肌酸两周后，肌酸的效果才能完全消失。因此，对于需要补充肌酸来提高肌肉围度的人，可根据肌酸的补充量，将一个训练周期分为3个阶段。

第一个阶段：肌酸储存期

在开始训练的第一周内，每天补充的剂量为每公斤体重0.3g，约20g左右。要分四次服用，每次约5g，一般在早上和中午饭后、训练前30～60分钟和训练结束后服用。

第二个阶段：肌酸维持期

从第二周开始，肌酸含量进入维持期，肌酸补充剂量减为原来的1/4，约5g左右。肌酸补充时间安排在训练前30～60分钟或训练结束后，这一时期持续时间为3～7周。

第三个阶段：肌酸衰减期

上一个阶段结束后，在接下来的两周内停止补充肌酸，随着身体内肌酸浓度的逐渐下降，有利于刺激人体肌酸的合成能力。这一阶段结束后，一个完整的训练周期就完成了，如果未达到预期的健身效果，可再从第一个阶段重新开始下一个训练周期。

额外补充肌酸对身体的影响

目前科学研究证实，在肌酸用量合理时（不超过20g/天），不会对身体产生副作用。由于肌酸需要经肝肾代谢，因此肝肾功能异常的人要慎用，另外有少部分人补充肌酸后，会出现肠胃不适或腹泻的情况，因此肌酸要在饭后服用。

哪些人需要补充肌酸

虽然补充肌酸可大大提高能量的供应水平，但也并非适合所有人。对于竞走、长跑等运动员，以及以提高肌肉耐力为主的健身人士，不宜通过补充肌酸增肌。肌酸增肌仅适用于以提高最大力量和爆发力为主的人，比如健美运动员、举重运动员等，增肌所得的肌肉也主要以爆发力较强、耐力较差的白肌为主。

最后需要说明的是，购买肌酸一定要选择正规的厂家，不合格的肌酸粉由于设备和工艺水平较低，有害物质会超标，严重危害身体健康。另外，在增肌训练期间要搭配好饮食结构，除了要补充足够的碳水化合物保证能量供应充足外，适量增加富含优质蛋白质的食物对于增肌也很重要。

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