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每天走多少步最好?
身体,健康,运动量每天走多少步最好?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
每天走路太多或不足都不利于健康,应当根据个人的健康储备来准确调整。合适的运动锻炼会增加健康储备,也增加运动耐受能力。
现今人们开始关注健康,热衷运动,都说每天一万步,健康有保护。适量运动好处多,不仅吃嘛嘛香,身体健康,还能保持年轻态,减少疾病,延年益寿。可是,有些人总觉得“每天一万步”听着耳顺,无论做了啥运动,都得再走一万步才觉得达标。更有甚者为了在社群内攀比路数,每天走路远超一万步,以至于出现许多健康问题。
健康专家们一致认为,运动过量和运动不足一样,都不利于健康。每天一万步是中青年健康人群的运动量粗略估计,这相当于每天的运动总量,而不是跳舞或跑步之后还要再接着走上一万步,也不是年迈力衰者每天合适的运动量。对于那些从来不运动的以及身体虚弱者,更不应当强求每天一万步。在身体虚弱、过度劳累、熬夜失眠、不当饮食、代谢性疾病等状态下,原本适量的运动可能会变得超极限,甚至会危及生命安全。那么,究竟怎样科学规划每天合适的走路步数呢?
根据个人的健康储备(BAR)值来确定运动量,是基于人群健康行为统计的定量科学方法。一个简单的估算公式为:每天走路步数= 400 * BAR。比方说,对于身体杠杠的年轻人,BAR值达到40.0甚至更高,每天走一万六千步没有问题。60岁以上老人如果平时没有良好的健康管理指导,BAR值会降低到20.0左右,每天走八千步左右是合适的。如果由于劳累、失眠、疾病等使得BAR值降低到10.0左右,相当于80岁的老人,每天走路步数需要慎重,应控制在四千步以内。任何人如果BAR值已经降低到5.0,就相当于90岁的老人,各种运动负担都要小心,否则容易出现心脏意外,因为BAR值趋零就意味着生命终点。
对于大多数缺乏运动锻炼者,刚刚开始运动时,不应当一开始就走上一万步,而是应当逐步增加运动量,以避免降低BAR值后不能及时恢复,会感觉疲惫也不利于健康。老人由于BAR值随年龄增加而减小,所以不能像年轻时候那样运动。总的说来,随着年龄增大,应当逐步减少每天运动量,建议50岁以上每增加1岁减少200步。当然,通过适量运动锻炼及健康管理会明显增加BAR值。这种情况下,年龄大者只要BAR值高,运动量大一些也不在乎。现今在公园里有许多60-80岁的大爷大妈热衷运动,许多人在大多数情况下BAR值相当于50岁人士,身体比不锻炼的同龄人健康得多,他们的运动总量就已经超过每天一万步了。
除了年龄增大和缺乏运动锻炼者BAR值会逐渐降低,其他因素也会降低BAR值,包括过度劳累、熬夜失眠、情绪激动、消耗性疾病等,如果降低之后还安照平时的运动量就不利于健康了,会增加心脏意外风险。而有效的运动锻炼及健康管理会逐步提升BAR值,甚至可以出现逆龄生长。所以,每天具体的运动量还需要根据当时的BAR值变化情况做精细调整。
另外,行走速度也是非常重要的因素。以静止状态的代谢当量(MET)为单位来估计运动的剧烈程度,慢步行走为1.5MET,快走为3.0MET,慢跑为5.0MET,快跑可达8.0MET。增加走路速度会提高对BAR值的需求,因为运动会显著降低BAR值,并且运动越是剧烈,BAR值降低越显著。BAR值越低则增加运动量越应当谨慎,因此,对于BAR值低于20的人群,比如说年龄超过60岁以及体衰者,登山走或者快步跑的步数需要进一步降低20-50%。
这个运动量计算可推广至所有的运动项目,因为各种运动都存在一定的心脏意外风险。根据《Heart Rhythm》杂志2018年的研究数据,成人中容易导致心源性猝死意外的活动依次为健身、跑步、足球、游泳、高尔夫球、骑车、网球和篮球;而在青少年心源性猝死病例中,足球、游泳、健身、橄榄球、篮球、骑车和跑步等活动均有发生猝死,但各组之间病例数量并无太大差异。
从中医理论角度来看,运动状态下阳气显著降低,并且是阳气减少的最快方式,休息之后可以恢复,与BAR值的变化趋势完全一致。运动量越大,阳气降低程度越大,BAR值也是降低程度越大。极限状态就是马拉松长跑,可以阳厥致命,BAR值趋于零。运动时间越长,阳气恢复所需时间也越长,BAR值也需要更长时间恢复。另外,年老阳衰是中医描述的普遍现象,与之相对应的,BAR值也随年龄增加而降低。
老年组人群中运动中意外猝死甚至比年轻人更常见,但由于老年人死亡常常被看成是寿终正寝,并没有更多的研究数据。诺贝尔奖获得者钱永佑,是钱学森的侄子,在晚饭后出门散步自己倒地意外去世,年仅65岁。不过,50岁以下人群虽然死亡率远远低于老年人群,心源性猝死却是其最主要疾病死亡原因。华为麒麟芯片研发元老王劲,在麒麟芯片发布后几天,也是饭后出门散步意外猝死,年仅43岁,非常可惜。统计数据显示,当BAR值趋向零时,猝死风险大大增加,此时如果还做大剂量运动,无异于向死神过招。因此,精确计算运动量有利于身体健康避免意外风险。
原创作品,请多多鼓励!
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天走多少步比较适合?这个答案是要根据每个人的自身情况来定的,比如你选择的运动是散步还是快走还是跑步呢?而且你如果身体不适合跑步这种运动的话,就算你每天跑1万步都会对身体无益处,所以要根据自身情况来定,什么样的运动适合自己就做什么样的锻炼。
有些计步软件每天都能看到谁谁谁……又走了多少万步,其实过度运动会造成关节受伤,脚部关节处的润滑程度会下降,长期高度运动必定会使关节处的润滑剂消失掉最后会脚痛。所以我们运动时不要太追求数字上的成果,关键还是要运动到自己觉得有累意就停下来,或者有人说我今天又走了多少步了,其实锻炼身体做运动时必须是持续性的,不能说刚刚出去买点东西几步路,一天下来去干了什么的步数加起来就算是运动了,其实这样的运动方式不是持续性的起不到锻炼的效果,
所以我觉得一个人每天持续性的45分钟运动是最好的,健步45分钟大概也是5000-7000步之间,这个运动时间刚刚人体会有少量微汗而且我们也不会感到很累,也能起到强身健体的作用。
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