您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

瘦人锻炼，该从哪方面开始？

肌肉,哑铃,杠铃瘦人锻炼，该从哪方面开始？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

瘦人锻炼，该从哪方面开始？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

锻炼的目的是为了达到自己目标。问题里说是“瘦人锻炼”，那要么是想增重（长肌肉），要么是为了自己喜欢的运动项目（提升某项运动技能、完成某个或某些动作），或者就只是单纯地想开始运动吧。




明确自己的目标很重要。




如果只是想开始运动、多运动，那就挑一个自己喜欢的开始；如果还不知道自己喜欢什么样的运动，就多尝试，看自己能从哪些运动中找到快乐。不论是常规的跑步、游泳、单车、举铁、瑜伽、跳舞/跳操，还是攀岩、爬山、远足等等，都是很好的运动形式。不过适不适合自己，还得尝试了才能知道。




如果是想提高某个运动的运动水平，最好先去请教这个领域的专业教练，然后根据自己情况制定专项训练的计划。




如果是想长肌肉（也就是平常所谓的“增肌”），可以从大块的肌肉开始，比如说胸部、背部、腿部。具体操作上，从掌握每块肌肉的发力感觉开始。对初学者来说，正确的姿势、发力感觉非常重要，不要把深蹲做成硬拉等等。循序渐进、量力而为、不要着急。




对于身体来说，肌肉是个负担，因为相对于脂肪组织，肌肉的体积小但是能耗大，从身体存储热量（防止我们饿死）的角度来说，一点儿也不划算。




如果想长肌肉，就得“说服”身体【我确实需要更多的肌肉来完成日常的生活、以及体育锻炼活动】。怎么说服呢？运动中的负重训练就是一个很好的选择。同时，肌肉也需要保持一定的训练强度，才能在刺激下重新长得更强壮。虽然刺激肌肉需要大重量、大负荷，但是动作标准才是基础。




加油！

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，很高兴回答你这个问题。

你应该是想把自己练的壮一点吧。首先，你要知道的是，瘦的人因为本身就比较瘦了，所以在训练的时候，可以少做或者不做有氧训练，因为有氧训练后，会加大更多的消耗。

你作为一名训练新手，我建议你一开始训练的时候先从全身训练开始，因为在训练的开始阶段，我们的肌肉感觉和肌肉的发力模式以及神经对于肌肉的调控能力是较差的，如果这时候使用分部位的训练，那么我们的目标肌肉并不能够很好的发力，这时候就会出现过多的“代偿”，这样训练下去是很不划算的。全身训练阶段我建议一个部位安排1-2个动作。如果你还不清楚，那么我来举个例子（深蹲20次，健步走20米，俯卧撑20个，卧推20次，高位下拉20次，坐姿划船20次，杠铃弯举20次，后撑20次，哑铃推举20次，哑铃侧平举20次，附身哑铃侧平举20次，卷腹20次），在训练初期，我们可以尝试我刚才给你安排的这些训练，每个部位1-2个动作，每个动作1组，每组20次左右，因为这样可以避免我们的肌肉过度训练而造成的肌肉与神经的疲劳，还可以加速我们的肌肉恢复，培养我们对健身的兴趣。如果你在一个星期后，习惯了这个强度，那么我们可以把组数变味2组或者3组，在全身训练阶段，我们一周训练3-4次就ok了。

在一个月后，你就可以安排分部位训练了，但是还是以大肌肉群为主，你可以分为周一：腿部训练（深蹲4组＊12次，腿举4组＊12次，健步走4组＊20米，站姿提踵4组＊12次），周三胸部训练（杠铃平板卧推4组＊12次，哑铃平板卧推4组＊12次，哑铃上斜卧推4组＊12次，十字夹胸机4组＊12次）周五：背部训练（辅助引体向上30个不分组数，高位下拉4组＊12次，坐姿划船4组＊12次，哑铃单手划船4组＊12次）周日手臂肩部训练（杠铃弯举4组＊12次，哑铃弯举4组＊12次，高滑轮下压4组＊12次，窄距俯卧撑4组＊12次，哑铃推举4组＊12次，哑铃侧平举4组＊12次，卷腹50次不分组数），如果你适应不了这个强度，那么可以稍微减少一些组数。

好了，我的回答就到这里，希望能够帮助到你。