您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
跑了一个星期的步，小腿越来越粗了，该怎么办？
小腿,肌肉,腿部跑了一个星期的步，小腿越来越粗了，该怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 跑步基本上都是最少跑6圈，一圈400米吧，然后就跑了一个多星期，都是先跑两圈热身然后抻腿，再跑四圈，再撑腿，结果一个星期下来小腿的肌肉反而凸出来了
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是小杰克。跑步确实会让小腿变粗，只要持续的让肌肉进行锻炼嘛，肌肉维度或多或少都会有所增加的! 不过题主目前跑步的量还不足以让腿部肌肉大尺度增加，因为本身小腿肌肉也是全身最难练的一块肌肉之一。
小腿肌肉为何难练？
因为小腿肌肉主要由慢肌纤维组成的，慢肌纤维具有抗疲劳和很高的有氧供应能力，但是它们的快速力量（爆发力）发展有限，换句话说就是它们的肌纤维很难在维度上有所增加（因为肌肉瞬时爆发需要肌纤维中的磷酸肌酸提供能量，磷酸肌酸越多，肌纤维越粗）。
一般专业健身爱好者都需要通过负重力量训练才可以刺激小腿肌肉生长，比如针对腿部的力量运动。小腿上的肌肉是很难练粗的，所以日常跑步不会造成小腿真的变粗的。
为何感觉小腿变粗了？
运动时肌肉会充血，天天跑那么多圈，天天充血，小腿肌肉肯定会有延迟性肿胀感。只要休息几天，小腿肌肉又会恢复正常的。所以一周跑三次就可以啦，让小腿休息休息，主要是贵在坚持。
如果以前没怎么运动，突然天天这么跑，肌纤维比较容易受伤，而肌纤维修复阶段会有体液进入，也会有肿胀变粗的感觉，不过这种情况会伴随着严重的疼痛感。也需要合理的按摩休息。
如何避免小腿跑步变粗？
注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
跑步结束后进行充分的放松，伸展、放松小腿、揉一揉、拉伸。运动后的腿部拉伸可以有效地改善肌肉线条，让你的小腿更加的好看。
注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220年龄)×(60%—80%)以内。跑步保持在上述的心率范围内，脂肪燃烧效率最佳。
无论是减肥还是健身，都不要短时间内用力过猛，重要的是健康的生活方式的养成，想要持续行动的朋友可以私聊我加入持续健身365天行动生态社群给大家一些跑步后的拉伸动图，尽量照着练就好，动作能做到什么程度就是什么程度，不用完全标准。
回答于 2019-09-11 08:43:50
作为一个运动狂魔，也跑步3年的跑者就跑步和腿粗这个问题稍作解释。
我踢球多年，体育基础好，3年前偶然机会开始跑步，瞬间上瘾，欲罢不能，一有时间都会跑步，享受放空的快感。
很多朋友想减肥，但听我推荐跑步，都觉得跑步会把腿跑粗，摆手谢绝。我想说你们多虑了。
小腿肌肉想跑粗，谈何容易
健身爱好者都知道最难练的就是腿，你看大多健身的人都是上半身雄伟，下半身阳痿。不是不想练，是太难。
跑了一周觉得腿粗了，是假象，不是肌肉围度增加，是小腿充血或者乳酸没合理排出形成的肿胀，合理休息和正确的拉伸，很快会恢复。
比跑步更重要的是拉伸韧带
跑的多了，我越加意识到，跑步很有可能只是为了身体热乎后便于拉伸，拉伸很重要！
合理拉伸，可以加速乳酸排出，使运动者迅速恢复。合理的拉伸还会让人形体更美。
小腿拉伸防止变粗的关键点
跑步前后的拉伸大家都知道了，我说说其中一个很关键的靠墙拉伸小腿动作。这个动作网上大多数配图只考虑了拉伸，没考虑到防止腿变粗，我今天在这分享下。注意重点来了！
下图是网上常见拉伸小腿动作
下图为纠正后的动作
图一的拉伸腿的小腿和大腿在一条直线，膝盖绷直。
图二的拉伸腿的小腿和大腿不在一条直线，膝盖弯曲。
就是这个膝盖弯曲，成功的避开了小腿里最粗那根肌肉，直接拉伸里面的韧带，从而从根本上避免了把腿拉粗。
深层放松肌肉
跑步拉伸完毕回家洗澡后，可以用泡沫轴深层放松肌肉，加速恢复，避免疲劳，防止长期运动导致劳损，这个东西强烈推荐！某宝搜索买个最便宜的就可以了，根据我个人经验，最小号30厘米长的足够一般人全身使用。
跑步是个长期见效的运动，注意细节，科学锻炼。不忘初心，愿你成为想要的自己。
回答于 2019-09-11 08:43:50
建议从三个方面考虑调整。第一，跑步姿势，比如用腿，尽量抬起大腿和臀部用力，小腿放松跑，轻落脚，微屈膝盖。第二，跑前热身和跑后拉伸。热身，从头到脚，尽量全面，把身体各部位都活动开，腿部和脚踝也包括在内。跑后，拉伸，从腿到颈部，从小腿开始拉伸，多找些专业的书籍或视频，按标准动作做到位，静态拉伸，保持做到10-15秒时间，做两到三组。第三，跑步的跑量，公里数，时间量，不求速度，但求量变到质变。如果跑三五公里或时间超过30分钟，细腿，相信你也可以。
额外的建议，饮食多蛋白，多水果蔬菜，不如冬瓜，西瓜等等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
慎入，图片跟大家平常的审美不太符合！
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |