您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

#穿衣显瘦，脱衣有肉#长肌肉就是要不断用大重量来训练吗？

肌肉,重量,肌纤维#穿衣显瘦，脱衣有肉#长肌肉就是要不断用大重量来训练吗？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 长肌肉就是要不断用大重量来训练吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

长肌肉就是要不断用大重量来训练吗？

首先，我想知道什么样的人想要只有肌肉没有力量。虽然说练健美需要大肌肉，重量只是训练的手段而不是目的，但是重量和肌肉生长有着直接的联系。

肌肉通过对抗阻力得到刺激才能够得到生长，而增加重量是最有效的一种刺激肌肉的方法。我们所说的增加大重量是相对的大重量，而不是绝对的，不是说每次训练去做一到两次绝对的大重量。

一般来说训练次数在十次左右是最有效的刺激白色肌肉纤维的方法之一，白色肌肉纤维是得到刺激容易增长，爆发力强但是耐力差，红肌纤维的特性是爆发力差，耐力强，但是长不大。白肌纤维容易增粗，但是红肌纤维不容易增粗。

因此需要比较大的重量才能够刺激到白肌纤维。身体是具有一定的适应性的，当你适应了某一个强度的训练以后，肌肉要持续再增长，那就必须再增加训练强度。

增加训练强度有好几个方法：

首先是缩短组间休息的时间、增加训练组数总量，还有就是增加的重量。

那么如果在受伤的情况下，或者说你比较辛苦、比较累、注意力不能集中的情况下，可以通过一些别的手段来达到刺激肌肉的目的。

比如说缩短组间休息的时间，增加一些超级组，减缓训练动作的节奏，比如说你训练原来是一秒钟，可是你用两秒，向心收缩的时候用两秒，离心收缩的时候可能用四秒。

减缓速度肌肉也会得到一定数量和一定程度的是刺激。但是你也要增加重量，因为如果说你原来可以用十磅做一个动作。

那么如果说你十磅可以用从缓慢的速度去完成这个训练动作，可以做十个甚至更多。那么在这个基础上，你还是要继续增加重量，不可能说只是增加次数，增加重量是刺激肌肉的一个最好的方法。

但是增加重量也有风险，容易让关节承受过大的负荷，肌肉容易拉伤，所以在增加重量的过程中要循序渐进要小心一点。

为了减少关节的负荷，那么我们就尽可能的让目标肌肉发力，减少参与的肌肉，这样的话你用的重量就会减轻对关节的压力，关节承受的负荷就会相对较小一点。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，感谢支持，下次再分享！

回答于 2019-09-11 08:43:50

如何增肌一直是健身爱好者喜爱探讨问题，有很多初学者刚开始的一段时间付出了很多但是收获却极少，其实在咋们开始健身之前就必须明确自己的目的，是减脂、增肌、增加力量，还是加强体能储备，目标明确之后再去训练，不能盲目的去做无用功。

本次探讨的主题是用多大的重量最适合增肌

肌肉有两种主要的合成代谢刺激：训练和摄入蛋白质。

蛋白质不仅为肌肉提供构建模块，更会触发和刺激肌肉蛋白质合成。肌肉蛋白质合成（MPS）是肌肉蛋白质被注入新的氨基酸的生理过程，是肌肉生长的主要机制。健身爱好者一般会摄入大量蛋白质来帮助恢复、提高训练适应性。

咋们得要明白肌肉增长的原理：

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过积极恢复、睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。很多人都误以为肌肉是通过锻炼，由脂肪转化成肌肉的。实际上，脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。

所以由上表可看出出增肌不一定是只用大重量来刺激，最好的重量在6-10RM之间，但是大重量刺激能增强肌肉力量能有效促进肌肉的增长，

在增肌的时候还应注意以下几点：

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能分泌雄性激素促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是大部分健身爱好者都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。能促进肌肉的工作效率，练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，集中注意力在目标肌肉上。

保证动作质量：许多健身爱好者特别重视练习重量和动作次数，没有意识到动作的变形。增肌的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。由此可见，动作的正确性永远是第一重要的。

训练后补充蛋白质：在训练结束后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上补充，至少要隔20分钟。

积极恢复：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，我不喜欢废话讲一大堆没用的，特别是复制别人的，请见谅！长肌肉，就是通过大重量破坏肌肉纤维，然后补充营养特别是蛋白质，通过休息，让身体自己超量修复肌肉得过程就是长肌肉，大重量训练如果营养休息跟不上也不会长肌肉！

 1/2    1 2 下一页 尾页