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有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
俯卧撑,动作,身体有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
在家徒手健身的训练计划应该如何安排
不同的训练动作，针对的部位是不同的，我们在家进行徒手训练，离不开徒手训练的三个黄金动作：深蹲、引体向上和俯卧撑。
这三个动作分别针对的是我们的臀腿部、背部和胸部肌肉，而我们在制定训练计划的时候也需要以这三部分肌肉为主要目标进行锻炼。
一般来说，徒手健身的训练计划会有两种，一种是每次都对全身的肌肉进行训练，另一种就是每次对一个部位的肌肉进行训练的分化训练计划。
全身训练的话，我们可以根据自己的训练情况，同时安排深蹲、引体向上和俯卧撑的训练，达到对所有肌群都有刺激的效果，一般全身训练计划每周做3-4次即可，留给肌肉足够的休息时间。
分化训练就是一次针对一个部位的肌肉进行彻底锻炼，徒手健身的话一般会使用3分化训练法，通过深蹲、引体向上、俯卧撑及其变式动作，达到对目标肌群的深度刺激，一般连续锻炼3天休息一天即可。
我们接下来主要讲讲徒手健身分化训练的动作选择。
徒手健身分化训练动作
一、腿部训练动作和计划
1.深蹲
采取站姿，双脚站距与肩同宽，脚尖向前或者微微向外；
腰背挺直，核心收紧，屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝；
身体匀速下蹲，保持腰背挺直，蹲至髋关节低于膝关节水平高度或者起码和膝关节等高为止；
股四头肌和臀大肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。
深蹲是非常好的臀腿训练动作，会涉及到髋关节和膝关节的屈伸，因此对于整体的下半身肌肉都会起到刺激作用。
自重深蹲相对来说强度并不是很大，建议要保证足够的动作幅度，一定要蹲到髋关节起码和膝关节水平等高的程度，这样我们的肌肉做功距离才足够长，训练效果会更好。
深蹲过程中要注意膝盖和脚尖要保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，会对膝关节造成不利的影响。
2.单腿弓步蹲（箭步蹲）
采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，步距根据自身情况调整，保持在动作底部右小腿和地面垂直；
保持上半身挺直，右腿屈膝，让身体保持垂直向下蹲，至右腿大腿和地面平行，小腿垂直地面，左腿大腿和小腿接近垂直；
右腿股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始位置，完成训练后换左腿进行训练。
单腿弓步蹲是一个很好的针对股四头肌的训练动作，由于是单边发力动作，能够更好地提升训练强度，均衡两侧股四头肌的肌肉水平，达到更全面的锻炼效果，还能提升我们核心的稳定能力。
以上两个是比较常用的腿部徒手训练动作，还有一些其他的诸如深蹲跳、单腿弓步蹲等的腿部训练动作，我们可以进行搭配制定我们的腿部训练计划：
自重深蹲 15*4组；
单腿弓步蹲 12*4组；
单腿深蹲 8*4组；
深蹲跳 力竭*4组；
自重提踵 力竭*4组。
二、胸部训练动作和计划
俯卧撑
双掌双脚撑地，掌距与肩同宽或者略宽与肩，身体其他部位悬空不接触地面；
肩胛骨下沉，核心收紧保持身体稳定，从侧面看身体呈一条直线；
大臂微微内收，肘关节朝向身体的侧后方，屈肘匀速下放身体；
至胸口轻触地面或者接近地面为止，发力撑起身体至初始位置。
俯卧撑是一个极佳的胸大肌训练动作，能够刺激到包括胸大肌、肱三头肌和三角肌前束在内的上半身前侧的大部分肌肉。
不过仅仅依靠俯卧撑是无法对胸大肌进行充分的全方位的锻炼的，我们的胸大肌根据起点和肌纤维的走向不同，可以分为上中下三个部分，我们需要通不同的俯卧撑变式动作达到对胸大肌全面的锻炼效果。
1、标准俯卧撑锻炼中胸。标准俯卧撑就是前面解析的俯卧撑，对于中胸有很好的锻炼效果，能够提升我们整体胸大肌的厚度。
2、下斜俯卧撑锻炼上胸。双脚置于高于地面的水平面上，以上半身低于下半身的倾斜角度完成的俯卧撑，能够提升我们上胸的肌肉水平。
3、上斜俯卧撑锻炼下胸。双掌撑在高于地面的水平面上，以上半身高于下半身的倾斜角度完成的俯卧撑，能够对我们的下胸起很强的刺激作用。
4、钻石俯卧撑锻炼胸中缝。双掌并拢撑地，双手食指和拇指中间呈钻石形状的俯卧撑，这个动作由于肩关节处于内旋状态，可以加强我们的胸中缝，让其变得又窄又深。
这样我们就能够制定出一套比较全面的胸部训练计划：
标准俯卧撑 15*4组；
下斜俯卧撑 12*4组；
钻石俯卧撑 12*4组；
上斜俯卧撑 力竭*4组。
三、背部训练动作和计划
1.引体向上
可以在家里门框中间装一根引体向上用的横杆进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽；
肩胛骨下沉，双肩远离耳朵，双脚绷直或者互勾，核心收紧，身体保持稳定不晃动；
发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠，或者大臂和地面平行为止；
在顶峰挤压背部肌肉，然后匀速下放身体至初始位置。
引体向上能够对我们的背部肌肉起到很全面的训练效果，对于背阔肌、肱二头肌、大小圆肌等一系列背部肌群都能产生不错的刺激效果。
我们还可以通过改变引体向上的握法和握距，达到对背部肌肉不同的侧重训练效果。
正手宽距引体向上对上背部刺激更强；
正手窄距引体向上背阔肌发力更充分；
反手引体向上对肱二头肌刺激效果更强。
2.YTWL训练法
采取站姿，腰背挺直，上半身向前俯身，至大腿后侧肌肉完全绷紧为止；
肩胛骨下沉收紧，抬起手臂，拇指朝上竖起，然后依次用手臂摆出Y-T-W-L的形状。
YTWL训练法是一个针对上背部小肌肉群很好的训练动作，对于中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群等有很强的锻炼效果，提升这些肌肉的力量，能够帮助我们增强肩胛骨的稳定能力，提升肩颈健康度。
我们可以这样安排背部训练计划：
正手宽握引体向上 10*4组；
正手窄握引体向上 10*4组；
反手引体向上 力竭*4组；
YTWL训练法 力竭*4组。
总结
在家徒手训练一样起到十分好的训练效果，徒手训练的动作选择也很多，我们需要根据自己的训练计划来合理安排动作。
通过上面的分化训练计划，我们可以以胸背腿为主要目标肌群来安排训练计划，达到全面的训练效果。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
是不是也羡慕别人能够拥有魔鬼般的身材？是不是有心锻炼，却不舍得花钱去办一张健身卡？是不是有心做一些居家锻炼，但又苦于不知从何下手?
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