您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
俯卧撑,动作,身体有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
同时，俯卧撑也可以拿来作为其他更高级推力动作的热身动作，比如倒立，比如双杠臂曲撑。
而对于中等水平的健身者而言，俯卧撑拿来练习耐力，也是极好的训练动作。
二 腹部 —— 仰卧起坐，登山跑
腹肌时大多数刚开始健身的人的追求，想象着穿衣显瘦，脱衣有肉的八块腹肌男，从此开始了腹肌锻炼的大军之中。
在家里进行徒手健身，练腹肌最受欢迎的应该是引体向上。
不过引体向上对新手而言，如果你姿势不对，练引体向上容易脖子酸痛，所以在这里，我们推荐了更实用的练腹肌动作，登山跑。
做完几组俯卧撑，再来几组登山跑，胸肌腹肌都练到了。
三 腿部
腿部训练，自然首选自重深蹲。
当然，如果你觉得自重深蹲太简单，没有挑战性，你可以试试负重深蹲（扛着家里的大米），或者单腿深蹲。
如果你能够自重深蹲三十次，那么你的身体水平，就远比那些整体不运动的人好。
进阶
上文所选的动作，都是不用器械的室内健身动作。
当然，如果你想让你的健身更加多样性，你可以入手室内健身的必备器械，门上单杠，以及室内双杠。有了这两样东西，基本上，你想练什么，都能找到对应的，高效的训练动作。
愿你有一个健康的体魄。
这里是小神之路，我们下次见。
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手健身主要分为三大项：俯卧撑、引体、深蹲，而每个项目下面根据锻炼部位不同又有很多的变式动作。接下来主要根据就这三个方面推荐相应的健身动作：
一、俯卧撑
俯卧撑：众所周知可以锻炼胸部的肌肉，但是改变一些手的位置，动作姿势就可以侧重锻炼想刺激的肌肉群。
✨常规标准俯卧撑：主要锻炼整个胸大肌，副要锻炼手臂、背部、核心。
✨宝石俯卧撑：主要锻炼胸肌中缝，副要锻炼手臂、背部、核心。
✨宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外延，副要锻炼手臂、背部、核心。
✨双杠臂屈伸：主要锻炼胸肌下延，副要锻炼手臂。
✨脚高手低俯卧撑：主要锻炼胸肌中上部，副要锻炼手臂、背部、核心。
✨腰间俯卧撑：主要锻炼背阔肌下链接处，副要锻炼手臂、胸部、核心。
✨仰卧撑：主要锻炼手臂（三头），副要锻炼背部、胸部、核心。
✨冲肩俯卧撑：主要锻炼肩关节稳定性，副要锻炼背部、胸部、核心、手臂。
✨俯撑登山跑：主要锻炼核心稳定性，副要锻炼背部、胸部、手臂。
二、引体向上
引体向上：引体是锻炼背部肌肉群的王牌动作，也是公认最高效的刺激背部肌肉的方式。那么下面主要介绍引体的变式动作，相应锻炼到的部位。
正手宽距引体：主要锻炼背部外侧宽度（大小圆肌）；副要锻炼手臂、其他背部肌群。
正手窄距引体：主要锻炼背部中部（菱形肌、斜方肌），副要锻炼手臂、其他背部肌群。
反手宽距引体：整个背部肌群参与度都会增加，肱二头的刺激比正手强烈。
反手窄距引体：主要锻炼背部中部的基础上，对肱二头的刺激也是引体动作中最强烈的。
单臂引体：主要锻炼发力手臂，及发力侧背部肌群的协调，肌群收缩能力。
双力臂：主要锻炼手臂和背部的爆发性力量、协调性。
前水平：主要锻炼背部肌群维稳能力，腰腹核心稳定能力。
三、深蹲
深蹲：针对腿部锻炼最好的锻炼方式就是深蹲类，即使没有器械也可以通过自重达到相应的效果。
自重常规深蹲：深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。
靠墙静蹲：主要锻炼股四头肌，膝盖周围的肌群，有利于维持膝盖稳定。
弓箭步：可锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹核心稳定。
单腿深蹲：锻炼整个腿部肌肉的同时能够刺激更多小肌群，帮助身体提高更高的稳定度。
总结：无论是什么健身动作，都存在许多的细节变式，改变一些细节就能达到不同的锻炼效果。锻炼的过程可以通过平台搜集动作类型也可以自己摸索创造。也可以和"世界角落"交流沟通。
希望你的世界平和，专注！
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是爱健康的犀牛，很高兴为你解答
居家的徒手动作？你完全不用担心在家健身会局限住你的运动欲望。相反，徒手健身能锻炼你的全身上下每一个部位，你只需要准备你的身体，还有可供你身体运动的房间角落就OK。
我为你精心安排了一周六天的训练计划，每天集中锻炼一处身体部位，所学六艺及其本人实践理论将全部倾囊相授。
【点击右上角关注，获取更多徒手健身知识，为你定制专属健康管理计划】
打造马蹄般强度的胸肌——俯卧撑系列
俯卧撑是最好的上身动作。与将上身孤立，还会损伤肩袖的卧推不同，它既能争抢身体力量打造肌肉的同时，形成强有力的肌腱和关节。使全身协调工作，我还认为，俯卧撑对于新手健身来说更易入门，而且使你的健身发展前景广阔。
这里列出俯卧撑系列最具有代表的动作
墙壁俯卧撑该系列的出发点，如果你上身薄弱又想系统进行徒手健身，那么墙壁俯卧撑是你开始接触的第一个朋友。并且对有伤人群，也有一定的治疗效果。
上斜俯卧撑墙壁俯卧撑的训练基本动作
此墙壁俯卧撑难度更高，你的身体要承受更大重量， 即是为标准俯卧撑的过渡动作，又能强化胸大肌下束。
标准俯卧撑你只需要一把椅子
和你的地板来个亲密接触吧！标准俯卧撑是最经典的动作，做好准备姿势：双腿并拢，双手与肩同宽，形成一条直线，弯曲肘部，胸部与地面仅一拳之隔。坚持2一1一2原则。
窄距俯卧撑最低点要停顿
双手的大拇指和食指触碰到一起，比出一个大钻石，所以窄距又称钻石俯卧撑。该动作更能锻炼你的三头肌和胸肌内侧。
上一篇：战斗机的作战半径是什么？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |