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有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
俯卧撑,动作,身体有哪些可以在家中练的徒手健身动作？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
双手距离逐渐靠近，每次近几厘米
双腿至全身的力量源泉——深蹲系列
‘健身不练腿，迟早要后悔’不是玩笑话。你要清楚，真正的力量来源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。
田径运动有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力，参考nba运动球员。深蹲会满足你对腿部力量的要求。
半深蹲从半蹲练起，对于你发展力量而关节的保护有重要作用。使你的髋部和大腿内侧肌肉变强，为日后打下基础。
标准深蹲膝关节弯曲90度
深蹲被称为动作之王是有原因的。它不但能强化膝关节，增强大腿肌肉，臀部肌肉，小腿肌肉，甚至包括脚掌。
爆发跳双手保持平衡
跳跃其实是深蹲动作的延伸，爆发跳可以锻炼身体爆发力，平衡力，对发展技能上也有帮助。
负重深蹲可以加大难度，跳箱子也是很好的选择
人类的双腿常年奔走，早已经对长时间运动和身体自重有了承受能力，在所有徒手动作中，我认为只有深蹲才有加负重的必要。因为：通过加重的方式更能给你的身体施加压力，让你的身体学会抵抗，刺激它供给更大化学能。
并且你可以拿任何物体来进行负重，一袋大米，箱子，电饭锅都可以。提升运动创造性，让你的训练更有新鲜感。
负重蹲能给你带来训练多样性
身体中段最佳运动——仰卧举腿系列
说完了居家徒手健身上身和下身的训练计划，接下来是核心力量，举腿是腹部肌群训练最佳方式。
首先举腿不需要任何器械，非常适合居家进行。并且它比仰卧起坐更具有实用性，训练的肌肉也更多。
平卧抬膝仰卧在你家的地板上，我们就可以开始了，注意呼吸节奏，利用髋部屈肌参与进来。
平卧直举腿保持90度屈膝
动作几乎不变，你只需要将腿伸直，腹部保持收紧。
增加腹部力量和耐力
总结：徒手健身还有很多动作，在此不一一列举，以上列举最具代表性和实用的动作，（上身，下身，中段）居家完全可以进行。根据自身情况进行组数和次数的调节。
回答于 2019-09-11 08:43:50
随时随地都可以健身，在家里虽然缺乏健身器械，但是我们也可以利用各种徒手锻炼，来训练我们全身的肌肉。下面我就介绍一些各部位的锻炼方法。
注意，我发的图大多都是动图，可以点开来看动作。
一、胸部
1、俯卧撑（图一）
注意两手间距宽于肩，两肘外展。
2、跪姿俯卧撑（图二）
如果不能完成一个标准的俯卧撑，可以做这种来降低难度。
二、肱三头肌（图三）
1、夹肘俯卧撑
两手约与肩同宽，两肘贴近肋骨。
三、腹部
1、卷腹（图四）
注意不是仰卧起坐，上背部离地，下背部不要离地。
2、触膝卷腹（图五）
可以锻炼腹部侧面。
四、背部
1、俯卧背起（图六）
胸部离开地面，至最高处，稍作停顿，然后还原。
五、大腿和臀部
1、蹲起（图七）
下蹲至大腿约与地面平行，然后还原。
2、单腿蹲起（图八）
注意保持平衡，可以用手扶住旁边的物体。
六、小腿
1、提踵（图九）
可双腿也可单腿练习。
上面都是徒手练习，不用任何训练器械，也不需要专业的场地，在哪都可以锻炼。如果家中有哑铃或弹力带，就可以做更多训练了。
当然，你也可以将家中随处可见的生活用品，当做锻炼器材，如椅子，米袋，水桶等等，都可以用来负重训练。
健身不一定非要去健身房，在家里就可以做很多训练。多开动脑筋，可以想出更多有趣的居家训练方法。
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手健身的优势就在于不受场地限制，随时随地都能练。
像俯卧撑，自重深蹲，仰卧卷腹这些初级动作都不要场地限制。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，哈喽，我是大斌！
徒手训练动作花样很多，也非常适合刚刚接触健身的新手，任何地点时间都是可以做了的！
包括有氧运动，和力量训练，按照自己适合的训练方式训练！
胸部徒手运动：俯卧撑，开合俯卧撑，砖石俯卧撑，下犬式俯卧撑，反向俯卧撑等！
腿部训练：深蹲，相扑式深蹲，弓箭步，侧弓步，开合深蹲，深蹲跳等！
核心训练：v字向上，俄罗斯转体，卷腹，反向卷腹，平板支撑等！
热身动作：高抬腿，开合跳，附身开合跳等！
一周安排一个好的训练计划，劳逸结合！
加油，安利给！
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家健身，可以选择的徒手健身动作有很多，不过前提是我们需要设定好自己的训练计划，有目的性地进行训练。
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