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低脂就等于减肥吗?
脂肪,热量,碳水化合物低脂就等于减肥吗?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
这里再简单讲一下,米饭、面条、红薯、土豆、白糖、果汁……这些都是碳水化合物,但是对于减肥来说,是有好坏之分的。
减肥期间碳水的摄入,首选的是五谷杂粮,比如土豆、红薯、燕麦等等。
面食比米饭好,因为面食含有更多的蛋白质。但是注意面条的做法,不要吃这种油光发亮的臊子面、油泼面。
而是这种,清汤寡水的。
如果吃米饭,则尽量吃干的,而不是喝稀得。因为粥类更容易吸收会导致血糖快速升高,刺激身体分泌大量胰岛素,胰岛素会把糖都搬运过去合成脂肪。
糙米比精加工米好,吸收慢,饱腹感强,升糖指数低。但是口感略差,折中的方案就是一半白米一半糙米,混合着来煮饭。
最后说一下糖类和果汁,这些属于非复合型碳水化物,吃下去后会迅速被人体吸收,血糖直线上升,体内产生大量的胰岛素将这些糖转化为脂肪储存起来。
所以,碳水化物尽量选择复合型碳水化合物,避免非复合型碳水化合物。同样的热量,非复合型碳水化合物可以带来更多的饱腹感,更不易堆积脂肪。
至于摄入量,因为中国是以米饭、面食为主食的国家,所以除了正餐保证100克(2两)左右的碳水化合物也就差不多了。其余时间就不要再吃面包、饼干、曲奇等等零食了。
2、蛋白质
无论是减肥还是运动,蛋白质是肌肉修复和生长的必须物质。如果不保证蛋白质的摄入,就会导致肌肉的流失,上文已经提到肌肉流失最终导致基础代谢降低,对减肥非常不利。
普通人只要保证每天每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量就差不多了,也就是如果你的体重是70公斤,那么每天大概摄入70克蛋白质就可以了。
很多高蛋白质的食物往往也附带脂肪,这时候就要聪明选择了,比如:脱脂牛奶、三文鱼、鸡蛋白,这些都是低脂肪高蛋白的食物。
还有一些富含蛋白质的蔬菜也是很不错的选择,因为蔬菜的热量更低,比如:西兰花、甘蓝、菠菜,你会发现其实这些都是现在一些健康健身沙拉店常用的食材。
动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高,因此最好都能吃一点。
3、脂肪
对待脂肪的态度也就是我们经常在说的:吃得清淡。实际生活中,如果你不是饮食控制非常严格的狂热健身爱好者,要做到无脂是会非常困难的。难免会摄入一些烧菜的油,有些调味酱里面也会有油,所以我们尽量做到低脂就可以了,身体也是需要脂肪来构成人体组织和维持正常代谢。
我们的原则除了低脂肪,还有就是好脂肪。不饱和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸都是好脂肪,对身体有益,优先选择这类食物。
比如:坚果中的不饱和脂肪酸,能使高密度脂蛋白水平上升,将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外,从而防止胆固醇形成。需要注意的是坚果虽好也不能吃太多,因为热量较高,一般每天吃个10粒也就差不多了。
还有,三文鱼富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。牛油果、杏仁富含单不饱和脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白)水平,而且可以增加好胆固醇(HDL,高密度脂蛋白)水平。
4、多吃新鲜蔬菜,适量新鲜水果
富含纤维素的蔬菜相对热量比较低,可以提供更多的饱腹感,可以适当多吃一点。
而水果富含果糖,也是属于能快速吸收的碳水化合物,所以要吃的适量。有些姑娘用水果代替正餐来减肥,其实是走入了另外一个误区。
其实,很多人都是曲解了“控制饮食+运动”的减肥方法,被理解为:饥饿+超强运动。过度节食会导致身体亏空,体质变差。超强运动容易导致心力衰竭,猝死。
凡事都应该有度,减肥是一个长期的过程,需要在心理、运动、饮食等多方面合理结合,科学的吃+合理的运动,虽然是一个老生常谈的常识,但却也是唯一正确的做法。
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