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中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 中国人的正常饮食结构下，一天平均摄入多少大卡的热量？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
一日三餐究竟该怎么吃?中国营养学会近日发布的《中国居民膳食指南(2016)》或许能为我们的食谱提供最科学的建议。
新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
俗语称“病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关，近十年来中国人的饮食结构和疾病谱都发生了较大变化。新版中国居民膳食指南在修订过程中，结合现实情况，对部分食物日摄入量进行了调整，强调食物种类要丰富，但必须控制总量。
六条核心推荐
食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。
《新版膳食指南》每日食物推荐量
每天活动6000步
奶及奶制品300克
经常吃豆制品
适量吃坚果
谷薯类250-400克
水1500-1700毫升
(旧版1200毫升)
蔬菜类300-500克
水果类200-350克
(旧版200-400克)
畜禽肉40-75克
(旧版50-75克)
水产品 40-75克
(旧版75-100克)
蛋类280-350克
(每周)
盐
(旧版6克)
油25-30克
糖
每天吃12种食物
专家指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。
为了使居民的食谱更加切合健康需要，2014年起，国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南修订工作，根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版膳食指南的核心就是平衡膳食，食物多样化，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，要餐餐有蔬菜，天天吃水果，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
水果不能代餐
新指南有一个突出的变化，就是新版的膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物4类下调，1类上升，其中水由1200毫升变为“1500毫升-1700毫升”;水果、畜禽肉水产品等动物类食品、大豆及坚果类日推荐量都略微下调，如水果类由200克-400克变为“200克-350克”，畜禽肉由50克-75克变为“40克-75克”，水产品由75克-100克变为“40克-75克”。此外，盐由6克变为“小于6克”。
专家表示，4类下调主要是因为近10年来我国男女平均体重一直呈增长趋势，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，为保持健康体重，预防慢性病风险，在营养标准中下调了每日热量标准，即建议大家“少吃点”，总热量平均减少了200千卡。
此外，我国多数居民的食盐摄入量过高，过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，对于盐量倡议更少量。
许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，但新指南建议每天摄入200-350克新鲜水果，专家指出，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。所以提醒想要减肥的美女们：水果不能当饭吃，不是吃越多越好。而且，果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里，但减肥讲究低能量饮食，而不是低营养饮食，所以各种营养素的供给也是非常重要的。
除了水果，许多女孩还喜欢吃蔬菜，如何选择?膳食建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。深颜色的蔬菜所含有的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富，这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。
除了水果，《指南》还下调了动物性食品、大豆和盐的摄入量，上调了水的摄入量，简单地说，就是“四降一升”。成年人日均建议饮水量从1200毫升(6杯)上调到1500-1700毫升，相当于7到8杯水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号了。
强调控制体重
与旧版相比，新指南在营养建议中加了“控糖”二字。建议控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等，比如白砂糖、红糖、蜂蜜等，主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。
2015年，世界卫生组织公布了糖摄入指南，建议将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿、糖尿病等健康问题。
新指南把“健康体重”概念提到了前面，建议坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
因为无法证明“膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著关联”，美国膳食指南咨询委员会2015年建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出上限。我国也不再设定上限，但新指南特别强调应控制饱和脂肪酸的摄入，要求饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%。
专家指出，如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时，又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说，为了身体健康，更应限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品。
很多人觉得坚果有益健康，都说坚果益智，含有不饱和脂肪酸，含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质，但同时有很多脂肪，过量食用容易引起肥胖。专家建议，每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。关键在于每天吃，不在于一次大量吃。
还有很多人只吃米面不吃粗粮。专家解答，粮食在经过加工后，会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆，要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是，成人每天最好能吃50克以上的粗粮。
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