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俯卧撑能锻炼胸肌吗，要注意什么？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗，要注意什么？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
我们先来看看标准俯卧撑应该怎么做
双掌撑起，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧；
核心收紧，腹直肌微微卷曲，让脊柱处于中立位置，双腿绷直，背部和腿部呈一条直线；
大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速缓慢地下放身体；
至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和躯干呈45度角左右；
发力撑起身体至初始位置。
我们从俯卧撑的动作解析能够看出来，在做俯卧撑的过程中，胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要发力肌肉，核心肌群、背部肌肉和腿部肌肉都处于等张收缩状态，起稳定身体作用。
由于在做俯卧撑的过程中，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束都会发力，我们想要胸大肌的锻炼效果更充足，就需要在动作过程中注意如下几点，减少肱三头肌和三角肌前束的肌肉代偿：
俯卧撑过程中大臂内收，肘关节朝向身体侧后方，如果肘关节朝向身体两侧，三角肌前束发力会过大，对肩关节造成不必要的压力；
在下放身体至最低点的时候，双掌要处于胸部两侧，这样发力轨迹会和目标的胸大肌垂直，对胸肌起更好的刺激效果；
核心要保持收紧，脊柱处于中立位置，不要有塌腰或者弓背的现象，否则会影响胸大肌发力效率，对腰椎产生不必要的压力。
做到以上三点，我们做俯卧撑的时候才会对胸大肌进行充分刺激，让我们的锻炼效果更好。
如何通过俯卧撑锻炼胸肌
我们的胸大肌根据肌纤维起点的不同，可以分为上胸、中胸和下胸三个部分，每个部分的肌纤维走向不同，针对不同部位的肌肉，我们需要调整动作的角度，确保发力轨迹垂直穿过目标肌纤维，才能达到想要的锻炼目的。
所以，我们需要通过俯卧撑和其各种变式，对整体胸大肌的各个部位都进行均衡训练，才能达到最好的练胸效果。
一、通过标准俯卧撑锻炼中胸
标准俯卧撑的时候，我们的发力轨迹和身体垂直，此刻我们的胸大肌中胸部位肌纤维会承担动作大部分的发力，受到刺激。
中胸是我们胸大肌最大的一个部分，锻炼好中胸能够提升我们整体胸大肌的厚度，视觉效果上更厚实。
二、通过下斜俯卧撑锻炼上胸
将双脚置于高于地面的水平面，以上半身低下半身高的向下倾斜角度进行俯卧撑的训练，此时下斜的角度会让我们的上胸肌纤维在动作中承担更多的发力作用，收缩更强烈。
下斜俯卧撑能够有效提升我们的上胸肌肉水平，厚实的上胸能够让我们的胸大肌显得更为挺拔。
需要注意的是，下斜俯卧撑的倾斜角度最好在30-60度之间，过大的角度会导致我们的发力部位从上胸转移到肩部，导致三角肌前束发力过多，肩关节承受过大压力。
三、通过钻石俯卧撑锻炼胸中缝
除了上胸、中胸和下胸外，胸中缝也是我们需要有针对性进行锻炼的部位，通过钻石俯卧撑，我们能够拥有又窄又深的胸中缝，两侧胸大肌显得更紧实。
双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，以这个姿态做俯卧撑，胸口下放至轻触手背后撑起。
钻石俯卧撑由于肩关节内收角度很大，所以发力的部位会集中到胸大肌的中缝部位，我们能很快感受的胸中缝的发力感觉。
钻石俯卧撑除了能锻炼胸中缝外，还是一个很好的肱三头肌训练动作，不过这个动作难度较大，新手可以从跪姿开始练起。
四、通过上斜俯卧撑锻炼下胸
双掌撑在高于地面的水平面上，以上半身高于下半身的倾斜姿态进行俯卧撑锻炼，此时发力轨迹斜向下垂直穿过下胸肌纤维，对下胸有很好的锻炼效果。
下胸是我们胸大肌最小的一部分肌纤维，但是练好下胸能够让我们的胸大肌在视觉效果上显得更饱满，所以也是十分重要的一部分肌肉。
上斜俯卧撑由于倾斜角度的问题，身体重心会向双脚后移，因此动作的难度较低，建议放在整个胸部训练的最后，每组做到力竭可以彻底打磨胸大肌，获得更充足的肌纤维撕裂效果。
五、通过击掌俯卧撑和单手俯卧撑来提升胸大肌训练强度
胸大肌作为一块大肌肉，需要很大的训练强度才能保持足够的增肌效果，在坚持一段时间俯卧撑的训练后，可能标准俯卧撑的强度已经不足以满足我们胸大肌增肌所需的训练负荷量了，此时就需要通过增加动作难度来提升训练效果。
击掌俯卧撑指的是我们在做俯卧撑撑起的时候，胸大肌和肱三头肌爆发发力，将上半身推离地面，越高越好，在落地前击掌再以标准俯卧撑的姿态撑地。
击掌俯卧撑能够提升我们胸大肌的爆发力，在撑起瞬间肌肉迅速收缩，将身体尽可能远地撑离地面，对提升胸大肌力量有很好的效果。
单手俯卧撑指的是通过单手来完成俯卧撑，由于只靠单侧胸大肌来完成动作，好需要控制身体平衡，训练强度会是标准俯卧撑的一倍以上，达到更强的刺激效果。
单手俯卧撑能够均衡我们两侧胸大肌的肌肉水平，避免出现两侧胸大肌一大一小的现象，还能提升我们核心对身体的控制能力。
总结
俯卧撑是完全能够锻炼出强有力的胸大肌的，只要保证动作的标准，注意细节，就能够在动作中让胸大肌主导发力完成训练。
通过俯卧撑及其变式动作，能够对上胸、中胸、下胸和胸中缝分别进行有针对性的训练，从而早日锻炼出饱满浑厚轮廓分明的胸肌。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
现在虽然健身房越开越多，但是价格却不见有所下降，反而越来越贵，从1000元／年，涨到3000元／年，甚至更高；
关键我们进了健身房，还免不了经常被健身教练骚扰，无数次的被场地开发
……
这样，导致很多人不喜欢这种健身房的环境。
不过，在健身房锻炼，还是很容易能达到理想中的目标的。
——尤其对于增肌的人！
俯卧撑可以锻炼胸肌吗？
如果以前没有锻炼过，保持一定的俯卧撑频率锻炼，的确可以锻炼到胸部肌肉。
介于健身小白，手臂力量不足，前期进行的俯卧训练，很有可能对手臂的锻炼会比较多；
——刚开始锻炼俯卧撑的时候，往往做不了几个，手臂弯不下去了，或者一弯下去就起不来了……这就是手臂力量不足的表现。
手臂就像杠杆一样，对于胸部肌肉的刺激，是需要通过手臂（肱三头肌）作为支撑，经过一段时间的手臂强化，才算是真正进入胸部肌肉锻炼。
俯卧撑对于胸大肌的刺激，在前期可以增加一定的围度，不过整体的线条感不会很均匀。
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