您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
动作变式:
通改变支撑手的高度、双手宽度、腿部高度、膝关节的位置从而达到不同的训练效果,如上胸部(锁骨下)、胸外侧、胸中缝、胸下侧,肱三头肌,肩部等等。
动作示范:
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先答案是肯定的。
俯卧撑主要锻炼肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。可以提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
简单的一个俯卧撑动作,其实有很多不同的训练方式。例如通过改变手的位置训练不同的上肢肌肉,具体的例子可以参考下面的图片:
像题主关注的胸肌,就可以尝试一下第二排的几个手的位置。
除了改变手的位置,也可以加入负重、击掌、腾空等进阶练习方式。
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手训练动作相比器械训练,在增肌方面要差一些,原因在于自由配重上。
但是变式的加入,让徒手训练可以在增肌和力量上保持长期稳定的提升。在俯卧撑训练中这一点尤为明显,我们完全可以靠这一种动作全面的练习到胸部肌群。
我是white犀牛!接下来为你提供一份最详细的增肌计划\u0026动作细节
1.标准俯卧撑
动作要求
①双臂伸直撑地,与肩宽略窄。收紧肩胛骨,身体紧绷呈一条直线。双脚并拢脚尖点地。
②弯曲肘关节缓慢下放身体,同时吸气,到达最低点后,保持1秒(结束吸气)。
③胸部和手臂发力推起身体,同时呼气,回到起始姿势。运动轨迹为一条垂直线。
三点细节
①大臂外旋
在动作撑起过程中,肘关节内收将大臂外旋。对胸部外沿有一个更好的挤压作用,更好刺激胸大肌。
②双手间距
双手间距要与肩同宽或略窄。过宽的手间距会让手臂和肩前束过度参与,发力更大。
③离心收缩
将你的离心收缩时间延长(4秒左右)。离心过程让你的肌肉快速产生泵感,对增肌效果更好。
2.变式俯卧撑
胸肌下外沿
上斜俯卧撑
①动作:利用等髋高的稳固物体,双手伸直抓握边缘,双脚平放地面,俯卧时脚尖点滴,脚跟抬起。身体与地面夹角大约45度。
②重点:俯卧到胸部轻触物体,保持一下在推起身体,双脚固定位置,只有脚跟抬起。
胸中缝
钻石俯卧撑
①动作:标准俯卧撑姿势,然后将双手间距缩短,让食指和拇指相触,位于在胸正下方。
②重点:下放时最后不要让胸部贴上手背,会使发力肌群完全松下来。
上胸部
下斜俯卧撑
①动作:双脚脚尖搭在膝盖等高的物体上,收紧背部保持身体呈一条直线,手臂支撑地面。
②重点:颈部保持中立位,保持鼻子均匀呼吸。
3.训练计划
以一周为一个训练周期,逐渐提升训练容量。
第一周:
两天:上斜俯卧撑2✖️30 下斜俯卧撑2✖️20 标准俯卧撑2✖️20
两天:钻石俯卧撑2✖️15 弓手俯卧撑2✖️10标准俯卧撑2✖️30
第二周:
两天:上斜俯卧撑2✖️40下斜俯卧撑2✖️30标准俯卧撑2✖️30
两天:钻石俯卧撑2✖️20弓手俯卧撑2✖️15标准俯卧撑2✖️30
每个循环周每组次数增加25%~50%的次数。
点击我的主页搜索:健身问题
获取更多健身内容
回答于 2019-09-11 08:43:50
当然可以,前提是你动作标准,通过上斜 下斜 窄距等俯卧撑可以刺激到胸肌的下部 上部 中缝,如果你还想让胸肌更大,就到健身房换大重量刺激
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。
俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。
在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。
练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。
例如:使用1.5倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。
再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。
而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。
在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。
如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。
标准俯卧撑流程:
双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。
吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。
呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |