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不去健身房，如何才能练出胸肌？

俯卧撑,动作,慢速不去健身房，如何才能练出胸肌？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

不去健身房，如何才能练出胸肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

本回答来源于@什么值得买SMZDM.COM｜网友 1L789

对于男生，特别是对于骨架比较小身体比较瘦的男生来说，腹肌练得好，在平时穿衣着装的情况下也难显山露水，但练就一副宽厚的胸背和粗壮的臂膀则不同，因为强壮的上身肌肉可以时刻为穿衣打扮加分，尤其夏天时，穿稍微贴身的短袖会显得上身更有立体感。

很多男生肯定会抱怨说，胸肌很难练，或者一看到胸肌发达的人，就会感觉一定是在健身房内苦练器械而成的。

其实就我个人健身经历来看，胸部肌肉应该是全身肌肉里相对比较容易练出和保持的，记得刚念大学时身体特别瘦弱，别说胸肌，胸部除了一层皮下面就是硬邦邦的骨头，说是鸡排胸不为过，但通过锻炼一个学期后，虽然不能说练得多壮，但相对于不锻炼的瘦人，胸前还是会更有肉点，夏天穿T恤也不会同以前像挂衣架上一样飘飘荡荡，那还是在天天吃学校食堂饭的前提下练出的。至于那时候的锻炼方法，相对于腹肌锻炼就要简单得多，那就是——俯卧撑！

对！就是俯卧撑！大量的、各种姿势的俯卧撑！那时候早上起床先做百来个，中午吃饭再做百来个，晚饭前也做百来个，晚上洗澡前再做五六十个，一天下来少说也得三百来个。光有数量不够，更要注重质量，慢速做二十个俯卧撑远比快速做六十个俯卧撑要难也累的多，快速俯卧撑，更多是靠身体起伏惯性和肌肉记忆，一般体重不太重的人都能做个几十个，慢速做则就纯粹靠的肌肉的力量，有多慢？慢慢下去撑住，心里默数3~5秒再快速撑起算一个，这样做的好处是可以锻炼肌肉的耐久度和爆发力。而且，慢速俯卧撑能在下去撑停的时间里让肌肉保持充血状态，最大程度地刺激胸肌增长。

当然，后来通过多年断断续续锻炼中的摸索实践，也有了一套比较适合自己的针对胸部肌肉的锻炼方法，虽然不全是俯卧撑，但大体上是以俯卧撑为主，在数量上与之前比也有所精减，而且可以在家中不借助任何健身器械就能够完成，简单方便。和上一篇一样，本篇的演示也都是由一些视频教程中截取所制作的GIF，专业人士示范动作比较正规，下面就来说下这套动作吧

第1个动作，标准俯卧撑，按个人体能及锻炼计划，15~30个，标准姿势的俯卧撑，要求双腿绷直，脚尖着地，腰背紧绷不塌陷，如同一块板砖，双手位置两肩位置相同或稍宽一点，俯卧撑主要是来锻炼整个胸部肌肉和手臂肌肉。这里同样引用美国华裔教练Mike的视频：

第2个动作，标准慢速俯卧撑，姿势同1，不同之处在下压后，保持住3~5秒，然后迅速撑起，10~15个。

第3个动作，宽距俯卧撑，主要锻炼胸部外延和上半部肌肉及一些背部肌肉，手臂则锻炼的比较少，身形同1，双手各放在双肩外两掌宽处，15~30个：

第4个动作，同上，宽距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。

宽距俯卧撑也可以将手指向外放（手外分），这样能更有效锻炼到胸部肌肉。

第5个动作，窄距俯卧撑，使手臂及肩膀得到更好的锻炼，并且使胸肌中缝有更好的分离度。动作要领：

同样15~30个，

第6个动作，身形同上，窄距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。

到目前6个动作练下来，就算按最少数量算，也有75个了，可能平时常锻炼的人看着感觉数量不多挺轻松，但其实中间加入了3组慢速俯卧撑，即便是常锻炼的人，一口气做下来也是有些累的。所以对于初练者来说，刚开始练每天能做足这些就足够了，目的是让手臂和胸部的肌肉适应这样强度的训练，如果上肢力量比较弱，那可以将匀速的三组和慢速的三组分开做，匀速单组数量稍多点，比如早上做匀速，晚上做慢速，匀速每组做20个。一开始无需追求数量和一次到底完成，每组之间休息时间可以稍微长点，慢速俯卧撑时感觉撑不住可以随时暂停休息下，不然撑不住脸着地那就糟。这样练一两个星期，过了肌肉的适应期，你会发现将6组同时做也不会那么难了。等到那个时候，就可以在前面6组动作后再加上以下的动作一起练。对了，下面的两个动作需要一件每家都有的道具——椅子。

第7个动作，下斜俯卧撑，俯卧撑姿势，不同的是脚放在稍高的椅面上，手各放在两边厚度一致在10cm左右的几本书或者握在俯卧撑架、哑铃上，腰背腿紧绷呈直线，下俯时胸部与手掌呈平面或低于手掌平面，这个动作除了可以锻炼胸臂，还可以使部分背部肌肉得到锻炼，同样15~30个

也可以根据个人体能和锻炼计划，加入下斜窄距，下斜宽距两种俯卧撑。效果更好。

第8个动作，坐式臂曲伸，坐在椅面前沿，双腿伸直，双手撑在椅面靠近臀部位置并握住两侧边缘，将身体撑离椅面，身体贴着椅面前沿，曲臂使身体垂直下沉，过程中腿保持自然弯曲，使腰部与椅面平行，然后垂直撑起，撑起时要用手臂力量撑而非腿部力量去蹬，这个动作可以很好地锻炼臂部后侧，同样15~30个：

另外，这套动作也可以将腿伸直进行下沉撑起，不过身体还是得贴进椅面边缘，难度会更大一点。

如果觉得难度及强度还不够，那将腿伸直，把脚放到对面与椅面等高或高于椅面的桌子或椅子上，以脚后跟为另一支点，使身体悬空，然后再做下沉撑起动作，增加难度和强度。

第9个动作，半倒立撑，可以看作是下斜俯卧撑的进阶版，双手撑地，脚尖踩在椅面上，髋关节呈90°，保持这个角度然后曲臂向下，当头部将要碰到地面时，保持住1~3秒，再推回原位。这个动作可以锻炼到整个胸臂部和背阔肌，同样15~30次。

以上三个动作加入后能够使整个胸背臂部锻炼的更加全面，适合锻炼过一段时间或者上肢力量比较好的人的人，每天根据自己体能和锻炼计划做1~2次就可以了，可以分早晚时段做。体能和上肢力量稍弱的人，可以将前6组合后3组分开做，如果可以一次性做完并且每个动作都做到比较高的数量，那说明你的上肢力量在你同年龄身高体重段的人里属于十分不错了。只要是正常三餐不落下，练两三个月下来，在某一天洗澡照镜子时，你会突然发现你的双臂比以前更粗壮结实，胸前的两块胸肌已初见雏形


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当你能比较轻松完成以上9个动作（每组数量在规定数量内按个人体能及锻炼计划），那么就可以尝试在平时锻炼中适当加入以下这个动作————波比跳！

波比跳是一种包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能锻炼到全身包括臂、胸、背、腹、腿在内70％以上肌肉群的无氧运动，因为运动到的肌肉群多，消耗的能量也多，所以波比跳被称为“

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