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俯卧撑能锻炼胸肌吗，要注意什么？

俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗，要注意什么？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 有没有需要注意的地方？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

俯卧撑是十分风靡全球的健身动作，在国内也有非常多的人锻炼，无论是在户外公园，还是在室内办公室、健身房、朋友家里，许多人都能随时的锻炼下。俯卧撑也是一个全身锻炼动作，除了让你胸肌更加发达，而且对于想要手臂粗壮的人来说，此动作也是救星之一。

除了上述两点外，锻炼俯卧撑还可以让腹部更加紧实，背部斜方肌巩固好倒三角黄金形状，以及肩部三角肌束（尤其是前、后三角肌）雕刻线条，也有不错的帮助。在以前健身房锻炼、或者打牌、打球惩罚时，往往也会用这俯卧撑替代锻炼。时常在不经意间，小伙伴又开始炫技，单手、倒立俯卧撑都很难。


下面步入整体，来看看你能做哪些俯卧撑吧。

第一个动作：上斜俯卧撑

为何放在第一个，是由于许多人（如肥胖患者、女性和手臂受伤者）上肢较为薄弱，标准俯卧撑做不来，此动作可以作为过渡和康复训练去锻炼。此动作可以锻炼我们的下胸大肌，对于手臂三头肌也能不错刺激。

第二个动作：标准俯卧撑

所有的动作都是此动作演变出来，做俯卧撑时候记得肩部肩关节锁死收紧，腰背挺直，腹部收紧，最好背部、腰、臀部和腿部成一直线。不要塌腰、不能翘起臀部，手臂可以宽距，也可以窄距，也可以在肩部前方，也可在后方，针对不同肌束，锻炼不同部位，没有固定要求。

第三个动作:圆心俯卧撑

双手开立，利用胸部肌肉和上臂力量，将身体快速撑起，以脚尖为圆心，快速顺时针或者逆时针锻炼，此动作可以锻炼手臂的爆发力，同时可以持续的刺激胸肌，对于斜方肌和二头肌、三头肌也能有不错增强。

第四个动作：单臂俯卧撑

由于许多人是右撇子，左手孱弱，同时左边胸肌也会略微没有右边胸肌宽厚，此动作可以有效的改善这一情况。左撇子则是相反。

在弱侧一手撑起身体，另一手扶住同侧大腿，或者屈臂弯在腰腹后边，做单手俯卧撑，此动作可以大强度的刺激上胸部，对于三头肌和三角肌前束，也可以十分有效的改变它们，快速变得粗壮。

回答于 2019-09-11 08:43:50

俯卧撑真的可以练出胸肌吗？严格来说，俯卧撑可以练出胸肌，但不能把胸肌练得很大。换句话说就是俯卧撑可以让你的胸肌出现一些线条和轮廓，但不能让你的胸肌发展的特别夸张，为什么这么说？我在下文详细分析一下。

俯卧撑运动模式分析

我们先看看俯卧撑运动模式，在做俯卧撑的时候我们用四肢着地，然后支撑起身体并让身体与地面呈现一定的角度，在这个过程中我们的躯干以及下肢的双腿基本上是保持不动的，严格的说上只要与下肢连接起来是呈一条直线的，在这个过过程中主要运动的就是手臂，通过手臂带动躯干的其他肌肉进行发力。

接着我们再来看手臂在这个在这个动作中的主要运动趋势，在身体下降的时候，我们的手臂向两身体的两侧张开，肘部距离躯干的距离最远，而当我们把身体支撑起来的过程中，肘部离躯干的距离越来越近，也就是说我们在做俯卧撑的时候随着身体向上升的同时我们还做了一个大臂向内收的动作。

接着我们再来看胸肌的肌纤维方向，不管你指的是上胸肌还是下胸肌，胸肌的肌纤维方向都是从胸骨侧连接到我们的肱骨，也就是说从躯干的内侧连接到手臂上，所以当这些肌肉收缩的时候能够产生把手臂向身体内侧收的运动。

那么这个运动正好符合俯卧撑动作中肘部向身体内部靠近的运动模式，所以在俯卧撑这样的运动模式下我们的胸肌是会收缩的，当然胸肌是能够被练到的，但练到什么程度就不是非常的乐观了，可以说俯卧撑只能够让你的胸肌出现一些线条而已，想再增大的话几乎是不可能的，那么下面我来分一下通过俯卧撑不能把肌肉炼大的原因。

为什么做俯卧撑不能把胸肌练大

可以说肌肉的体积和运动的负荷是成正比的，你的运动负荷越大，那么你的肌肉也就越有可能变得更大，而在做俯卧撑的时候由于身体与地面会形成一定的角度，所以我们的整个体重并不能够全部的施加到胸肌上，可以说胸肌所感受到的重量只有自身体重的60%，那么假如你的体重有100公斤，折算下来的话施加到胸肌上的负荷也只有60公斤，如果你经常在健身房锻炼的话你会发现那些仅能够举起60公斤杠铃的人他的胸肌维度其实不是特别的理想，而且就算是你的体重有100公斤，如果你的个子不是很高的话那么你就是个胖人，这种体型做俯卧撑的能力也不强。

所以通过俯卧撑并不能够使你的胸肌变得特别乖夸张，这仅仅是从重量的角度去考虑的，那么我们利用其他的理论也能够证明俯卧撑不能把肌肉炼大的这一个现象。

其实决定肌肉维度的肌纤维属于快肌纤维，快肌纤维的特点是收缩力量强、肌肉维度大，而慢肌纤维纤维的特点是收缩力量弱、耐力强，但是肌肉围度小，而我们在训练中身体对于这两种肌肉的使用情况是要根据训练重量去去决定的，可以说当我们只使用的重量特别小的话我们的身体是没有必要募集快肌纤维的，因为募集快肌纤维会使我们的身体消耗很多的能量，我们的身体善于为自己节约能量，那么他并不知道你锻炼的目的是想把肌肉炼大，他只知道在你锻炼的时候要为你节约能量，所以如果你使用的重量足够轻，那么我们的身体只能帮你募激起慢肌纤维，而锻炼慢肌纤维并不能够使肌肉维度明显的增长。

那么什么到底使用多大重量才能够使我们的身体募集快肌纤维呢？在科学上是这么判定的，当我们举起的重量能够完成20次以上的话我们的身体就是在进行耐力训练了，这就等于是在募集慢肌纤维，想要募集起快肌纤维起码得把单组的训练次数保持在15RM以内，但是我相信对于任何一个身体健康的人，他做俯卧撑的次数肯定不会少于20次，即使你做俯卧撑的次数少于20次的话，那么我相信只要你坚持锻炼，过不了多久你做俯卧撑的次数肯定也能够提升到20次。

所以通过这些原理我们能够知道做俯卧撑并不能够让你的快肌纤维得到募集，当然也就无法使你的胸肌变的特别大。

俯卧撑的本质

那么说到这里你是不是会有些失望呢？其实也没必要失望，如果我们看清俯卧撑这个动作的本质你也就不会对俯卧撑这个动作抱有多多大的期望了。

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