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俯卧撑能锻炼胸肌吗，要注意什么？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗，要注意什么？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
◾️腹部，臀部，背部，成一条直线，一直处于紧绷状态
【4】胸肌中部及中缝
推荐动作：窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑
研究发现，双手间的距离越窄，越能刺激得胸肌内侧！
动作要领：
◾️双手间距离越窄越好，极限就是钻石俯卧撑
◾️腹部，臀部，背部成一条直线，时刻处于紧绷状态！
训练计划：
每个动作 12到15次，
每次做3到5组！
总结
◾️想要在家练出，方正有型，饱满的胸肌，必须用不同的俯卧撑动作刺激胸肌的各个部位。
◾️由于属于大肌肉群，需要用大力量刺激。所以如果自身重量满足不了效果。可以考虑负重练习。这样效果更好！
我是keepRunningMen！
回答于 2019-09-11 08:43:50
答案是——俯卧撑是可以锻炼出胸肌的。
个人之前的胸肌，也仅仅是依靠多年、自重式、多种式、俯卧撑打造出来的。
（图片源于本人以前俯卧撑锻炼的胸肌），本人个子188所以肌肉增长型体处于劣势）
俯卧撑锻炼胸肌的原理：
●肌肉增长的原理：
肌纤维需要被【锻炼负荷】良性的损伤（必要的），
然后通过休息期间，补充肌肉增长所需的营养物质（蛋白质碳水等），
来得以修复，来使得肌纤维增粗增大，肌肉得以增长。
肌肉增长这是一个往复的循环，适当的负荷，补充肌肉增长所需的营养物质，
然后休息→增长，以此类推。
（图片源于网络）
然后——
俯卧撑此项锻炼，通过前期的自重（动作的组数）可以满足胸肌增长必要的负荷，
然后给予适当的休息，前期大肌肉72小时，
小肌肉组48小时（后期身体恢复能力强了，自己调整），
再结合自身肌肉增长需要所需的营养物质，来补给，
最后坚持规律的俯卧撑锻炼（肌肉锻炼不是个短期活，
效果型体也不会立马显现出来，这需要时间），
以及自我的动作调整（来使得动作与方式更适合于自己：
人各有不同，锻炼动作就那么多，需要调整找寻适合自己的方式方法，这也是健身的开始）。
（图片源于网络）
最后——
对于一般的型体——一般胸肌的型体，靠俯卧撑完全是可以满足的。
掌握多种多样的俯卧撑，然后付诸行动，后期对于一般胸肌的不满足，
到时，自然而然会更进一步的选择，所以不需要着急想太多。加油！
（图片源于网络）
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注——书上没有说。
健身与思想，有型有趣有态度。
回答于 2019-09-11 08:43:50
提问者你好，很高兴回答你的问题，因为我个人也是一个健身爱好者，巧了我练的比较好的一点就是我的胸肌，我是从18年开始健身的，那时也不怎么懂就去网络上找相关的视频来看，还有看一些健身方面的书。如果说在没有器材的情况下练胸肌的，俯卧撑就是一个最好的选择，因为我也是徒手练出来的的。下面我就结合我自己的一个感受来简单的说一下，希望能帮到有此类困惑的朋友。
俯卧撑的做法有很多种，比如: 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、全程俯卧撑、鳄鱼式俯卧撑、等等……我就不一一说了，要想练胸肌的话我建议做这几种俯卧撑会比较好，它可以从不同角度刺激我们胸大肌，如果坚持的话不出几个月就可以练出胸肌来。
（一）窄距俯卧撑
做窄距俯卧撑的时候最重要的一点就是，两臂夹紧我们的身体，身体时刻保持一条直线，做的时候要感受用我们胸肌去发力，尽量不要借力，下去的时候吸气上来的时候呼气。我刚刚开始练的那个时候因为基础不是很好，我一般是每组做10左右，做4组。我坚持了一个月就出现了一小点轮廓把我开心的，后来动力更强了，一直坚持到了现在，现在胸肌也还算比较有型吧！
（二）宽距俯卧撑
宽距俯卧撑呢它主要是刺激我们胸肌的外部，还有练我们胸肌的中缝，做的时候在标准俯卧撑的基础上，两手的距离在分离30公分左右，这个宽距俯卧撑就按个人的身体素质而定吧，不要强求，因为我在开始练的时候因为做多了胸骨非常的疼，所以说大家练的时候应该注意。
（三）全程俯卧撑
对于全程俯卧撑呢，难度会更大一点，但是他也非常的能刺激我们的胸大肌，但是他对于手臂的力量要求非常高，如果你是初学者的话，可以先做一点标准俯卧撑来，等有了一定的手臂力量后再做全程俯卧撑，做的要领呢？和前面两种的一样。
俯卧撑他确实能够锻炼我们的胸肌，这就要看你怎么去练，如果你的方法做对了，肯定能练出来的。上面是我以前锻炼的几种方法，我个人感觉还比较好的。不过每个人有每个人的锻炼方法，还是要找到自己最合适的方法，训练效果才是最好的。
上面的内容就是我对于这个问题看法，希望能帮助到有此类问题的朋友，谢谢你的阅读。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑真的可以锻炼到胸肌吗？
答案：肯定能
首先我们分析一下做俯卧撑所用到有肌肉。如下图：
从图片中不难看出，俯卧撑不仅能锻炼到胸部肌群，同时肩部肌群、肱三头肌（手臂后侧）都可以有效训练到，同时腹肌群，腿部，腰背部肌群，也能协助锻炼得到。不得不说俯卧撑是一个非常棒的动作。
动作要领：
身体保持一条直线,双臂应该放在胸部两侧位置,两手相距略宽于肩膀。且肘关节与身体成约75度的夹角，收紧核心肌群，夹紧臀部，这样可以确保身体成为一个整体。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,感觉胸部被拉长的状态，胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要用力撑起,回到起始位置。 如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地，用跑姿式俯卧撑。
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