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俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
下降身体至胸几乎触地后推起。
动作二:标准俯卧撑
主要锻炼胸大肌。
双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
动作三:上斜俯卧撑
主要锻炼胸肌下部
找到一个固定物,可以是椅子,墙体,间距比肩略宽,身体绷成一条直线,腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘,然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性,在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作四:宽距俯卧撑
主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,腰背挺直,
从侧面看身体成一条直线,下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原
动作五:窄距俯卧撑
对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原
不管是哪一种俯卧撑,在动作过程中都要收紧核心,保持身体呈一条直线,在动作过程中,双手与手肘的朝向以自己感到舒适为宜,动作过程中保持正确呼吸:屈臂时吸气,伸臂时呼气,每一个动作次数在12-15次之间,一周做3.4次即可,动作间的休息时间在30秒左右,具体可以根据自身情况还缩短或延长。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以,但是光做俯卧撑局限性大,而且练到一定程度上胸肌就很难再进一步发展了!
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?俯卧撑真的可以锻炼出胸肌,不过练出胸肌,须持之以恒的锻炼,并注意锻炼的科学性。
俯卧撑,是一种极为方便的自重锻炼方式,可以有效锻炼胸肌和肱三头肌,还有核心等部位。相对于杠铃/哑铃等锻炼,在胸肌的纬度上,俯卧撑锻炼出的胸肌会稍差一些,但是只要坚持锻炼,练出胸肌是没有问题的。
就俯卧撑的具体锻炼部位而言,宽距俯卧撑锻炼胸大肌外侧,并影响肱三头肌和三角肌,中距俯卧撑锻炼胸肌的厚度,超长距俯卧撑锻炼胸大肌外侧,并影响肱二头肌,窄距俯卧撑锻炼肱三头肌和胸肌内侧。就俯卧撑锻炼胸肌而言,在锻炼前期,一方面要注意锻炼动作的正确性,另一方面要多做中距的俯卧撑锻炼。
俯卧撑锻炼,每周可以根据身体承受能力,锻炼三到五次,每次四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。随着锻炼能力的提高,可以做不同宽度的俯卧撑锻炼,也可以做下斜俯卧撑锻炼,下斜俯卧撑锻炼胸大肌上侧,并影响到肩背。在俯卧撑锻炼能力更进一步提高后,还可以做负重俯卧撑锻炼和单臂俯卧撑锻炼。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以的,本人比较瘦小,从3O岁开始每天做俯卧撑,刚开始一组只能做十几个,做四组,到现在每组四十几个,也做四组。胸肌还是比较明显的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是可以练出胸肌的!
◾️虽然我们的胸大肌是一整块,但是从训练的角度看,却不能把当成一整块的去练。
◾️从训练的角度看,我们会把胸肌分成五个部分去锻炼他,胸肌整体,胸肌上部,胸肌下部,胸肌中部及胸肌中缝
◾️单一的俯卧撑动作,并不能很好的刺激到胸肌的各个部位,所以想要练出好看的胸肌,我们得掌握各种不同形式的俯卧撑动作。
下面分别介绍下几种针对不同部位俯卧撑动作
【1】胸肌整体
推荐动作:宽距俯卧撑
研究发现,双手间距离越宽,胸肌越处于一个更好发力的姿势
宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度,使胸肌从一开始就得到了最大的拉伸,从而使的训练效果会更好
动作要领:
◾️首先,双手的的距离要有1.5倍肩宽
◾️其次,腹部,臀部,背部绷紧,身体一条直线
◾️然后,胸部发力撑起身体,撑起过程当中,腹部,臀部,背部一直要处于紧绷状态。
【2】胸肌上部
推荐动作:下斜窄距俯卧撑
研究发现,当身体的倾斜角度在45°时,能对上胸产生最好的刺激效果。
研究发现,双手间的距离越窄,越能刺激胸锁关节的相关肌群发力,对胸肌上部的训练效果越好!
动作要领:
◾️脚放在高处,身体与地面的夹角为45度时,效果最佳
◾️双手的距离略窄于肩宽,腹部,臀部,背部,紧绷成一条直线
◾️做的过程当中,腹部,臀部,背部,一直紧绷要处于紧绷状态,不能踏腰!
【3】胸肌下部
推荐动作:上斜宽距俯卧撑
研究表明,宽手间距会更好地刺激下胸部,所以针对下胸的上斜俯卧撑,最好采用1.5倍肩宽的宽手间距进行训练。
动作要领:
◾️双手置于高处,双手距离要略宽于肩
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