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俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。
俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式,也是最经济,最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈,所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌,俯卧撑就是。
胸肌的构成
胸肌在平常就是我们说的胸大肌,胸大肌分为上束,中束,下束。上束在锁骨部,中束在胸骨部,下束在腹部,针对不同的位置,可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。
新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的,当锻炼到一定的程度,需要加重量,因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了,所以需要加大重量刺激。
如何练
1.标准俯卧撑
采用宽距,1.5倍的肩宽,手肘夹角小于90度,双脚并拢,收紧核心,肩下沉,保持背,臀,脚跟在一条直线。
标准俯卧撑可训练胸肌整体,新手建议做三组,每组做12个,当感觉不吃力,可以向上调
2.上斜俯卧撑
上斜俯卧撑训练胸肌下部,只是在标准俯卧撑上改变高度,其余的不变。
3.下斜俯卧撑
下斜俯卧撑锻炼胸肌上部,现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部,因为这样胸肌看上去更饱满,厚实。
在做俯卧撑的时候,注意呼吸,用力的时候吐气,可以帮助你多做两个俯卧撑,不用力的时候,吸气。
新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的,对不同的部位,勤加练习,坚持一个月都会有意想不到的效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
答案是可以,下面有一个案例。
作为最基本的自重训练方式之一,俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位,无论是偏向自重练习的人,还是器械爱好者,训练计划中都不会少了它。
有一段时间,俯卧撑挑战开始流行起来,很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」,练习一个月后的对比图。
很多人也期待通过健身改变身材,于是加入到这一挑战中,希望能像图片中晒出的那样,迎来转变。
下面是一个真实案例:
两个小哥同时参加「每天100个俯卧撑」这项挑战,一个月全程记录,且中途不能退出。
期间没有刻意调整饮食、没有蛋白粉、没有教练指导、中间不能休息。
白人小哥Logan:强壮,更宽的肩部,增肌
印度小哥Amir:感受健康,回归锻炼
第1天
印度小哥:第一次尝试只完成17个。
白人小哥:完成40个,第41个没能做完。
第2天
白人小哥:感到吃不消,没有时间休息,做完25个后开始调整计划,做5*15。
印度小哥:表示昨天就只完成了85个,做的时候感觉多做一个都不可能。
第3天
白人小哥:表示手臂和胸部还没事,但右侧斜方肌已经受不了了,开始调整动作,并把频率调整为10*10,感到这样会轻松很多。
第5天
印度小哥:第一次做完了100个俯卧撑,开始变得相对乐观。
白人小哥:做40个后,开始出现泵感。
7-13天:两人都坚持了下来,似乎这件事变得轻松了。
第14天
印度小哥:身体有拉伸的感觉,但从第14天开始,好像又变难了 ,肌肉长期处于高压状态且没有时间恢复,感觉到了极限。
18-23天
白人小哥开始注意到训练强度,意识到休息的重要性,主动寻找舒适与训练之间的平衡点。
印度小哥:虽然有时同事会笑他,但同样坚持了下来。
第25天
两个人都成了别人眼中的奇葩
印度小哥:在公园做了10个俯卧撑,自己也感觉怪怪的。
白人小哥:直接在会议室开练
第30天
印度小哥:饮食变的更健康了,对身体有了一些自信。
白人小哥:虽然没有感觉到身体有很明显的变化,但确实有提升,起码俯卧撑做的更标准了。
最终结果
印度小哥:肚子变瘦了,胸部也有变化,实现了减重的目的。
白人小哥:手臂粗了,肩膀变宽了,看到了增肌效果。
这个案例中,两位都受到了规则限制,不能中途退出,否则印度小哥在第二天就可能直接放弃了。而且即使完成了这项挑战,身材变化也不会特别夸张。
综合来看,挑战前期和中期会出现多个瓶颈期,零基础的人确实难以完成。
那想要通过俯卧撑快速改变身材,比如练出胸肌,这个方法到底可行吗?
答案是肯定的,但前提是要找到适合自己的训练强度,并不断调整训练频率,找到一个平衡点,能够让肌肉受到刺激又不至于让身体达到极限。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在练胸动作当中,俯卧撑虽然没有器械训练效果好,但它也是锻炼胸肌的有效动作。但是要对事个胸肌形成足够的刺激,只是依靠一种俯卧撑效果越不理想。
那么要想俯卧撑有效锻炼胸肌,还需要通过身体倾斜角度的改变和双臂的距离来对胸部不同部位形成全方位地刺激。
通过身体倾斜角度的不同,下斜式锻炼胸肌上侧,平式锻炼胸肌中部,上斜式锻炼胸肌下侧,而胸肌上侧对整个胸部影响最大,所以应该重点锻炼,而胸部下侧会在其他动作当中容易被锻炼到,所以可以根据自己的需求来决定是否需要单独锻炼胸肌下侧
过改变双手的距离可以对胸部横向(胸肌,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)得到锻炼。
所以,如果只是通过俯卧撑来练胸的话,动作要全面不单一。
接下来,分享几个常见俯卧撑练胸动作,如果想通过俯卧撑来练胸的话不妨试试:
动作一:下斜俯卧撑
主要锻炼胸肌上部与肩肌前部
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。
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