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俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑能锻炼胸肌吗,要注意什么?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
其实俯卧撑这个动作并不是用来增加肌肉维度的,真想增加肌肉维度的话还是得举杠铃,俯卧撑这个动作其实更偏向于是功能性训练。
如果我们仔细观察俯卧撑这个动作的话,你会发现他跟有一个训练动作非常的相像。这个动作就是平板支撑。
俯卧撑和平板支撑都是通过俯下身体依靠脚尖儿以及手掌或者肘部与地面接触来进行的一种运动。
那么平板支撑主要锻炼的是我们整个身体的核心系统,而俯卧撑既然和平板支撑相像的话它也可以算作是锻炼核心系统的动作,只不过它是动态的。
当我们做平板支撑的能力增强之后可以通过俯卧撑来进一步的加强核心系统的训练效果以及训练强度,因为俯卧撑是动态的,比静态的平板支撑难了一个级别,这样就给我们的身体创造了更多的不稳定性,从而为我们的核心系统创造了更多的挑战,当然在挑战核心的时候我们的胸肌也会被练到,这只不过是锻炼核心的附加效果。
那么我们从这个角度看,也就理解俯卧撑这个动作的意义了,也就更容易接受俯卧撑无法练大胸肌的现实。
而当我们看见俯卧撑的本质之后,我们对俯卧撑的训练也就能够捋顺出一个科学的顺序,其实传统的俯卧撑并不适合于所有人,因为这种俯卧撑动作的难度毕竟还是比较大,当我们做平板支撑的能力足够强之后我们可以进阶到稍微简单的一种形式的俯卧撑动作,那就是上斜俯卧撑,而等上斜俯卧撑做的足够熟练之后,可以进阶到传统的俯卧撑,最后再进阶到下斜俯卧撑,进阶的信号就是每种俯卧撑能够一口气做到25个。
如何通过俯卧撑尽可能的把胸肌练大
那么如果你说我偏想通过俯卧撑来练大胸肌有没有什么办法呢?如果偏要这样的话我们可以把俯卧撑锻炼胸肌的效果用最大化的方式去放大,把俯卧撑锻炼胸肌的效果给他发挥到极致。
当然以这种方式并不代表能把胸肌练到很夸张的程度,只不过是能最大可能的通过俯卧撑来练大胸肌,那么这种方式就是慢速俯卧撑。
因为正如前文所说,当我们每组做俯卧撑的次数超过20次的之后我们的肌肉只会募集慢肌纤维,这样并不能够使肌肉我的维度变大,但是我们通过动作慢速俯卧撑能够减少每组的训练次数,争取把每一组的训练次数控制在10次以内,毕竟我们的身体并不知道我们锻炼肌肉的目的是什么,他只认训练的次数,所以当我们把训练次数控制控制在10次以内,实质上指的是你通过慢速俯卧撑最多最多只能做到10次,那么通过这种方式我们的身体就会意识到要募集起快肌纤维,从而迫使身体把肌肉维度变大。
当然通过这种方式肯定会出现一个极限,也就是说你用最慢最慢的次数做俯卧撑的话最后也有可能超过10次。这是由于你的训练水平提高导致的。到了这种级别之后你还想增加胸肌维度的话我建议你还是举起杠铃做卧推把。
我是健身小瑀,一名专注于健身领域的创作者,欢迎您关注,每日我会为您分享最有价值的健身知识。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在练胸动作当中,俯卧撑虽然没有器械训练效果好,但它也是锻炼胸肌的有效动作。但是要对事个胸肌形成足够的刺激,只是依靠一种俯卧撑效果越不理想。
那么要想俯卧撑有效锻炼胸肌,还需要通过身体倾斜角度的改变和双臂的距离来对胸部不同部位形成全方位地刺激。
通过身体倾斜角度的不同,下斜式锻炼胸肌上侧,平式锻炼胸肌中部,上斜式锻炼胸肌下侧,而胸肌上侧对整个胸部影响最大,所以应该重点锻炼,而胸部下侧会在其他动作当中容易被锻炼到,所以可以根据自己的需求来决定是否需要单独锻炼胸肌下侧
过改变双手的距离可以对胸部横向(胸肌,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉)得到锻炼。
所以,如果只是通过俯卧撑来练胸的话,动作要全面不单一。
接下来,分享几个常见俯卧撑练胸动作,如果想通过俯卧撑来练胸的话不妨试试:
动作一:下斜俯卧撑
主要锻炼胸肌上部与肩肌前部
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。
下降身体至胸几乎触地后推起。
动作二:标准俯卧撑
主要锻炼胸大肌。
双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
动作三:上斜俯卧撑
主要锻炼胸肌下部
找到一个固定物,可以是椅子,墙体,间距比肩略宽,身体绷成一条直线,腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘,然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性,在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作四:宽距俯卧撑
主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,腰背挺直,
从侧面看身体成一条直线,下落至胸大肌出现较强烈拉伸感,然后伸臂起身还原
动作五:窄距俯卧撑
对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原
不管是哪一种俯卧撑,在动作过程中都要收紧核心,保持身体呈一条直线,在动作过程中,双手与手肘的朝向以自己感到舒适为宜,动作过程中保持正确呼吸:屈臂时吸气,伸臂时呼气,每一个动作次数在12-15次之间,一周做3.4次即可,动作间的休息时间在30秒左右,具体可以根据自身情况还缩短或延长。
回答于 2019-09-11 08:43:50
亲身体验,通过俯卧撑可以锻炼出胸肌。我今年六十三岁,买了一对俯卧撑架和一对哑铃,每天进行俯卧撑锻炼六十个,分三组或两组完成,在用哑铃做臂屈伸五十个,两臂侧平举二十个一次完成,两臂前伸平举三十个。我做这些主要是为了降糖降血酸,附加也练出了胸肌两臂肌肉线条也有了。
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