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健身时难度递增还是递减有效果？

组训,重量,肌肉健身时难度递增还是递减有效果？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

健身时难度递增还是递减有效果？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

哈喽大家好，我是那个爱健身又好玩的铁男！

大伙们在健身房可能看过很多人使用递减组训练法(Drop Set)的训练方式。所谓的递减组训练，就是你在进行训练时，使用一个重量做到力竭的时候，马上降重量继续做，中间不休息的训练方式，这种递减组被认为可以训练到不同的肌肉纤维，而且可以借由不休息的训练累积代谢自己同时也在短时间冲高你的训练量，从而达到让你肌肉变大的效果。那这种训练方式真的有效？据说它很适合新手训练？还是只是大家的心理作用而已？

在2017年国外有一组健身教练进行针对Drop Set的一个研究，他们找来了9位没有做过重量训练的成年男性，进行了为期8周的训练，一周进行训练2~3次，选择的动作是坐姿的哑铃二头弯举，测试他们这个动作的1RM的变化，还有肌耐力的变化。研究总共分成三组人：

第一组是高负荷组，他们会用1RM的80%，使用固定重量做训练，共做三组，每组做到力竭，组间休息三分钟。

第二组人是低负荷组，他们会用1RM的30%，一样是固定重量，总共做三组，每组做到力竭，组间休息一分半。

第三组人则使用递减组训练，从1RM的80%开始做，力竭时就降低重量，65%，50%，40%，30%，这样的方式递减，降重量的时间小于5秒钟，只做一组

第五周后，从重新测量1RM，后面三周用新的1RM训练，实验的结果很有趣，这三组人的肌肉量都有些微的增加，但是，但不是很明显

力量方面，高负荷组不意外有明显的提升，递减组也有提升，而低负荷组则没有明显的提升。肌耐力方面，低负荷组是提升最多的，递减组也有进步，而高负荷组则没有进步。

实验也统计了三组人的训练量跟训练时间，低负荷组的训练量是最多的，而花的时间也是最多的，但效果却不是最理想的，这也间接说明了，训练量虽然很重要，但强度一样重要，太低的强度对肌肉的变大跟力量的帮助其实有限。而递减组所花的时间是最短的，只要另外两组的1/3~1/5的时间而已。

从这个研究结果可以发现，递减组训练似乎是一个不错的训练方法，它非常的省时间，并且效果还不差。但同样也有几件事是我们需要注意的，这个实验只进行了8周，我们也不知道长期下来的效果会是如何，而且参与的实验对象数量也不多，参与者都是没有重量训练经验的人，我们都知道通常新手，只要进行训练效果就会很明显。

因此铁男个人认为，新手尽量少进行递减组训练法，因为相对而言这种训练方法对肌肉及关节的负荷很大，新人之前没有这样的肌肉刺激，容易造成对身体的损害。还是建议健身半年以上的朋友使用。同时，为免肌肉因为适应了递减组训练法而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练都使用递减组训练法。

铁男的建议：

1.锻炼半年年以上再考虑，避免受伤。

2.充分预热热身，刚开始就是大重量，避免受伤。

3.由于这个原理是将肌肉榨干力竭，建议留到训练的尾声再来操作。

4.每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。

这就是铁男对于Drop Set 的一点拙见了，大家有什么不同的想法可以进行讨论交流，加油老铁们，耶巴蒂！！！

回答于 2019-09-11 08:43:50

难度递减，基本上是动作难道递减，而不是重量。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先我们肌肉是在大重量下生长的，递减组不要把重量减得太低，这样可以发展我们肌肉耐力，对我们增肌意义不是特别大，递增也不是特别好，低重量让我们训练部位的乳酸堆积，影响我们后面大重量的效果，所以说递增递减都有它自己的效果，不是每个人都适合，找到适合自己的训练方式，例如强迫个数，例如杠铃卧推，我推到了这个RM的极限，正常来说需要休息30-60s，但是我休息5秒，可以放下，也可以继续保持收缩，然后再推起一个，再休息，再起....感觉很好的