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如何在锻炼身体和保护膝盖之间找到平衡？
膝关节,膝盖,身体如何在锻炼身体和保护膝盖之间找到平衡？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 锻炼身体非常重要，但是听说动得过多会对膝盖造成磨损，严重的行动都困难，请问在锻炼和膝盖磨损之间应该如何抉择呢？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
膝关节是人体最复杂的关节，仅靠一个小的接触面支撑着我们整个身体的重量
我们平躺的时候，膝盖的负重几乎为零，但是当我们站起来和走路时膝盖的负重是体重的1—2倍，跑步的时候是体重的4倍，如果打球时就是体重的8倍之多。
这样说来那我们就可以天天躺着不运动了吗？？
当然不是！
科学的锻炼和运动对膝关节是一个更好的保护，因为长期缺乏运动导致的肌肉萎缩会对膝关节的损伤更严重，下面我就教大家如何进行运动前的热身和拉伸，可以保护膝关节减少运动损伤
如何正确的进行热身：
1.运动前牵拉：在寒冷的环境下进行爆发力项目时，运动前的牵拉可以将意外的肌肉肌腱拉伤和关节扭伤几率大大降低，热身可以降低肌肉的黏滞性，从而避免意外受伤。具体牵拉主要以下肢的大腿前侧股四头肌和大腿后侧的腘绳肌还有小腿后侧的三头肌。如果是上肢参与较多的运动也不要忘记牵拉下上肢的肌肉哦。
（每块肌肉牵拉时间15~30秒）
股四头肌
腘绳肌
小腿三头肌
臀肌
运动后放松活动（cold down）的作用：
放松活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。如果运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过放松肌肉，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。
消除肌肉疲劳，恢复体能，提高锻炼效果，预防膝关节软骨损伤。
泡沫轴放松（每块肌肉滚3—5分钟）
髂胫束放松
臀肌放松
股直肌放松
腘绳肌放松
回答于 2019-09-11 08:43:50
膝盖出问题不只运动时很困扰，整体来说生活都会处处遇到障碍。物理治疗师Dan Giordano表示，要预防并舒缓膝盖疼痛感，重要的就是要降低与膝盖相连的肌肉与韧带，尤其是髋关节、臀肌、股四头肌（大腿前面的大肌肉）、腿筋等部位的紧绷感。
以下介绍七种每日膝盖操，运动过后的收操也可以同样做这一套。每个动作要视自身紧绷状况维持30秒到1分钟，再放松休息。
1弓箭步髋关节伸展
如果髋关节太紧绷，你的身体就会依赖并让股四头肌操得很累，进而把压力都放到膝盖上。
所以，这个动作一定要先单膝跪下。
把另一只脚放在地板前，小腿和大腿垂直。
然后，膝盖不动，髋关节在地板方向附近伸展，然后收紧臀部肌肉。
然后抬起下跪同侧的的手臂。
换另一边重复进行动作。
2 4字形伸展
背部贴靠地面，平躺
左脚跨放到右腿股四头肌上，屈曲右膝
慢慢拉伸右大腿后侧，缓缓靠近胸口
拉到合适位置，以感觉到舒适不难受为主，保持姿势。
换另一边进行重复动作
3 站立拉伸腿部后筋
保持站立位，右脚为重心，左脚伸向前，左脚脚跟着地，脚尖向上回钩。
上体缓慢前倾，弯曲右膝盖，稍后坐屁股向后，背部挺直，屁股保持直角。
右膝屈曲时候，左腿一定要保持完全打直状态。
那条腿伸直，哪条腿的股四头肌就要明显感受到伸展的感觉。
换另一边重复进行动作。
4小腿伸展
面对墙壁，一条腿伸直往后延伸，另一条腿向前伸膝盖微弯。
双手贴墙，向前推。
后腿伸直，脚跟贴地。
后小腿应该有伸展的感觉。
换边重复动作。
5股四头肌伸展
6蹲式股四头肌伸展
7侧弓箭步
说了这么多，不如自己亲自尝试一下，膝盖真的很脆弱，需要我们时时好好保护，这些动作对于恢复膝盖的健康很有帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
朋友，你好！回答共402字，阅读需要2分钟！
膝关节是人体负重最大、运动最多的关节，因此也是损伤最多、退化最早的关节。保护膝关节重要，又想锻炼身体，担心膝关节造成磨损，不是不锻炼，反而要鼓励锻炼，但要选择正确科学的锻炼方法。
爬山和跑步机上跑步，这两项运动虽然能锻炼心肺功能，但加速膝关节的磨损，不利于保护膝关节，不建议选择，膝关节已经有病症的朋友，更要避免；
既能达到锻炼效果，又不损伤膝关节的运动：
这里首推游泳，既可以锻炼身体、增加膝关节周围肌肉强度，也不损伤膝关节，起到锻炼身体、保护膝关节的作用；
由于游泳的条件限制，也可以选择骑自行车，健身房里、自己家里的都可以，甚至躺在床上空蹬自行车，都是可以的；
这里不做过多介绍其它的锻炼方式，要选择膝关节不负重的运动，运动前做热身（肌肉牵拉：可以有效避免运动时意外受伤），运动时不用猛力、循序渐进、以自己的体能把握运动量（膝关节酸困为度，停止运动休息），运动后做放松运动（消除疲劳感、恢复体能、提高锻炼效果）。
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