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我身高178，体重90，这个体型该如何健身？
饮食,肌肉,体型我身高178，体重90，这个体型该如何健身？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 2105年开始健身，现在断断续续有两年，一直保持这个体重，再也降不下去了，求大神给个健身计划。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
每个人的体型都不一样
不同的身体特征对应的健身方法也不同
斯斯来告诉大家人类的身体大致分法
以及对应的饮食、训练方法
➀ 外胚型（Ectomorph）
特征为上半身短，四肢修长
手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪储存非常少
外胚型体质即是比较瘦的朋友
如果你是外胚型
那么你的首要目标就是增重
由于拥有很快的新陈代谢率
身体很快便消耗掉摄取的卡路里
所以平时对自己的饮食要有一定的规划
可以借助增重的补给来辅助你的饮食
饮食方面需注意：
1. 早餐、及训练前后半小时可以摄取一份乳清蛋白
2. 午餐后 1 小时及睡前摄取一份蛋白
下午 3-5 点可以适当补充一些面包、牛奶、干果等高蛋白食物
少量多餐，尽量不要有饥饿感
3. 每日保证摄取的碳水化合物的比例约应为总热量的 50% ️
训练方面需注意：
1. Ectomorph 很难增肌，为了发展肌肉块
你应该在训练计划中安排大量的高强度动作
即倾向于较重的重量、低次数（热身后每组 6-8 次反复）
2. 有氧运动（比如：跑步、游泳等）一周不应超过三次
过多有氧运动会妨碍肌肉成长
➁ 中胚型（Mesomorph）
宽阔的胸部，较长的躯干
结实的肌肉结构，以及很好的力量
中胚型体型的人算是天生条件比较占优势
在增肌和减脂方便也有比较容易
但需要在训练中加入一些多样化训练
这样可以让肌肉协调增长
饮食方面需注意：
保证足够的蛋白质摄入，营养均衡即可
训练方面需注意：
中胚型的人训练很容易达到预期目标，所以只要保证标准的训练强度即可，对每个部位进行 16-20 组练习（4 个动作，每个动作 4 组）每组动作之间的休息时间可根据自己的身体状况来定。
➂ 内胚型（Endomorph）
柔软的肌肉组织，圆脸
短短的脖子，宽大的髋部
以及厚重的脂肪存储
对于内胚型体型的朋友来说饮食是最重要的
因为你有较厚的脂肪
必须注意减脂
所以需要你在饮食上进行控制，防止体重的反弹
对于这种体型的人来说，计算卡路里非常有必要
应该保证每天消耗大于所摄入的能量，才能很好的控制体重
饮食方面需注意：
1. 低热量的饮食，保证营养均衡
少碳水化合物食物、少高脂食物2. 摄入足够的蛋白质3. 补充维生素及矿物质，多喝水
4. 少量多餐
训练方面需注意：
1.每周应有 2-3 次有氧训练（比如骑车、跑步等）
并在器械训练后才进行2. 在自己的身体体能达到一定状态后，可以尝试循环训练
在训练计划中可以加入一些高频率的燃脂动作
比如：HIIT，这样可以更快的消耗热量
任何事情都需要对症下药
摸准自己是什么体型
再选择适合自己的健身和饮食方法
这样你才能更早蜕变！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我过年后跟你一样，180斤，身高也178，现在减到体重162斤，你要坚持做室外运动，刚开始半个月，我是每天坚持爬山15公里，然后每晚睡觉前都锻练一个小时了左右，举杠铃，哑铃，俯卧撑之类的，身体重量也减下来了，现在就不用那么大运动量了，一个星期爬一次山，每天有时间就锻练一下，现在一直保持着
回答于 2019-09-11 08:43:50
你这个重量和体型已经不必要在乎增肌什么的了，先刷脂 然后再练线条。一个星期建议4-5次有氧训练、可以选择最简单跑步，每次50分钟左右，晚上可以加练有氧组合训练，可以考虑这个组合。30个卷腹+侧腹（左右两边各30）+登山跑30+深蹲20+俯卧撑30 为一组。每个动作之间没有休息时间。每组之间也没有休息。连续5组或6组。（特别酸爽，挥汗如雨）
回答于 2019-09-11 08:43:50
你自己是希望单纯的减肥，还是成为型男。不要断断续续的练，健身就像吃饭喝水一样。当成为一种习惯，再加上坚持，这样才能保持一个好身材。我建议你可以控制下饮食保持每天的摄入，摄入大于消耗，然后进行有氧无氧结合刷脂，再增肌。逐一打造每块肌肉。如果不想刷脂 可以考虑直接增肌，有可能几个月体重反而上升了，增肌完成后 再进行刷脂 然后恭喜你。 你成为了型男
回答于 2019-09-11 08:43:50
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