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在减肥的上班族怎么能做出营养丰富的饮食？

糯米,早餐,大米在减肥的上班族怎么能做出营养丰富的饮食？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 由于工作繁忙，吃了东西需要继续工作，真的没有时间去把各种材料切丁，调味，加热烹调，最后再清理厨。然而又不想单吃水果这么单调。请问各位大神有没有什么容易而且快速能烹调，又比较好吃，能满足增肌减脂的健身食谱？可能比较像图中这一类的，但是最好能尽可能的快速，时间比较宝贵。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

以一天来看，1谷1薯1杂豆，2菜2果1坚果，优质蛋白（鱼禽畜蛋奶）中选4种，就可以轻松地做到12种了。

我们知道，除了母乳可以作为单一食物满足6个月以内婴儿的营养所需外，世界上不存在营养素全面均衡的单一种或某一类天然食物。

如谷薯类是碳水化合物、膳食纤维、B族维生素的良好来源，但蛋白质含量低，且生物利用率差。举个例子，排名前三的粮食作物大米、面粉和玉米均缺乏人体必需氨基酸“赖氨酸”。

因此，每天我们必须要选择优质蛋白质类的食物，如牛奶（亦是天然钙源）、鸡蛋（含参考蛋白和卵磷脂）、大豆类及其制品（还含有大豆低聚糖、活性肽和异黄酮）、畜肉（亦富含铁、锌和维生素A）和鱼类（还含有ω-3多不饱和脂肪酸），来保证我们的必需氨基酸摄入。

蔬菜和水果则是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和水分的良好来源，植物油和坚果是人体必需脂肪酸的来源，同时也是脂溶性维生素的载体。

要想真正达到营养全面，上述几大类食物真是缺一不可。

种类齐全了，接下来就是增加“花色品种”了，新版中国居民膳食指南对食物“多样化”进行了量化建议：“每天不重复的食物达到12种以上，每周达到25种以上。”

以一天来看，1谷1薯1杂豆，2菜2果1坚果，优质蛋白（鱼禽畜蛋奶）中选4种，就可以轻松地做到12种了。

小知识：参考蛋白是指与人体氨基酸模式最接近的蛋白质。如鸡蛋蛋白质氨基酸模式与人体的最接近，常以鸡蛋作为参考蛋白。

作者：石劢，医学硕士，主治医师，中日友好医院营养科负责人。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

上班族的减肥食谱

周一：

早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;

中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;

晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。




周二：

早：一杯乌龙茶加一个弥猴桃;

中：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;

晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

周三：

早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;

中：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;

晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

周四：

早：一杯咖啡加一个苹果;

中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;

晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

周五：

早：一小碗麦片粥加一个橙子;

中：一个煮鸡蛋、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;

晚：一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和适量的饼干。

周六：

早：一杯绿茶加上一个苹果;

中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;

晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

周日：

早：一杯咖啡加一个苹果;

中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;

晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

回答于 2019-09-11 08:43:50

很多上班族平时上班都是不知道早餐吃什么，其实早餐对于人体来说是很重要的，如果大家还在纠结吃什么早餐的话那就让小编来帮助大家消除这个困扰吧。

很多上班族平时上班都是不知道早餐吃什么，其实早餐对于人体来说是很重要的，如果大家还在纠结吃什么早餐的话那就让小编来帮助大家消除这个困扰吧。

吃早餐的重要性

1.带动新陈代谢

早上的代谢是最好的，早上吃早餐能够更快速的带动代谢的运转，让身体一天的代谢都是很好的帮助有效的减肥呢。

2.帮助减肥

很多人都是在早上不吃早餐，其实这样会让身体在中午的时候吃的更多，这对减肥是很不好的呢，吃早餐能够有效的帮助促进肠道蠕动。

减肥早餐一

玉米+圣女果+猕猴桃+鸡蛋虾仁

减肥效果：早餐吃这些是不是很丰富，早上吃玉米是能够很好的促进肠道的消耗，因为玉米是粗粮，能够促进肠道消化帮助减肥。

减肥早餐二

烤面包+猕猴桃+紫薯+蘑菇炒鸡蛋

减肥功效：紫薯同样也是粗粮食物，能很好的帮助消化肠道食物，猕猴桃是韩语很丰富的维C，对人体是有很好的营养补充呢。

减肥早餐三

紫薯+圣女果+猕猴桃+生菜+鸡肉

减肥功效：这道早餐都是热量比较低的食物，营养都是很充足的，维生素和蛋白质都是很丰富的，能够很好的被身体吸收并且容易消化不堆积脂肪。

减肥早餐四

玉米+鸡肉+猕猴桃+鸡蛋虾仁

减肥功效：鸡肉是属于高蛋白质的食物，热量是比较低的，而且脂肪量不多，对补充身体的能量是很有效果的，玉米能够帮助消除肠道食物。

减肥早餐五

荷包蛋+土司+鸡胸肉+玉米粒+生菜

减肥功效：荷包蛋和鸡肉都是有着高蛋白的营养，生菜的热量低，玉米粒的纤维素很高促进消化，这对减肥来说是完美的。

减肥早餐六

紫薯+猕猴桃+荷兰豆+蒸鸡蛋

减肥功效：粗粮+维C+蛋白质+ 纤维素这简直就是对减肥最好的礼物呢，促进肠道吸收消化补充身体营养。

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