您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

如何能更好的刺激背部肌肉的锻炼？

背部,肌肉,动作如何能更好的刺激背部肌肉的锻炼？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如何能更好的刺激背部肌肉的锻炼？俗话说健身不练背迟早要残废。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

如何加强背部肌肉的训练？这个问题需要从背部肌群的特点，训练计划方面来解答，下面老胡就和大家聊聊。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体大肌群之一，是除了腿部以外最难练的肌群。通常在健美增肌训练中，我们把背部肌群分成上背部，中背部，下背部三个部分，好处是可以分别针对性的进行训练。

上背肌群的主要肌肉，有斜方肌，它又分为上，中，下三个部分，中背部的主要肌肉，有背阔肌，下背部的主要肌肉有竖脊肌。

还有一些其它的小肌群，在我们训练这三个主要肌肉的时候就会同时得到锻炼。因此，背部肌群的锻炼重点就是斜方肌，背阔肌，竖脊肌。

背部肌群的训练动作主要是“拉”，高位下拉，坐姿划船，俯身划船等动作代表了三个方向的“拉”动作。既然是“拉”，那么，手臂的肱二头肌群就会参与做功，所以，我们在训练背部肌群的时候，要学会减少手臂肌肉发力，把注意力都放在相应的背部肌群上。

在做动作时要注意手肘的位置，“拉”的动作一般都需要夹肘，例如坐姿划船，向后拉的同时要夹肘才行，高位下拉也是一样，一定要感觉自己用肘部夹紧身体才是正确的。

另一个需要注意的关键部位是“肩胛骨”，不管你是哪种“拉”的动作，一定要拉倒完全收缩肩胛骨才是正确的。

二 背部的训练计划

一般我们进行背部训练时，都是在同一天进行整个背部的训练，但会把上背部，中背部，下背部选择一个做为训练的重点。等下一次再将重点轮换，这样可以将最大的精力集中在一个部分，从而提高训练质量。

通常背部训练每周一次。老胡个人是六天一个循环，也就是每隔五天练一次背部。

在背部训练日，无论哪个部分做为重点训练，老胡都会把引体向上做为第一个训练动作，原因是引体向上是一个复合动作，对整个背部肌群都能够刺激到，第一个做可以增长背部力量，同时快速激活背部肌群，为后边的训练打好基础。

下边我们来看看三个分别以上背部，中背部，下背部为主的训练计划是怎样的。

1上背部为主

引体向上 12—8个/组*10组

俯身划船 12次/组*4—6组

窄握杠铃上拉 12次/组*4—6组

蝴蝶机反向划船（对握手位） 12次/组*4—6组

提铃耸肩 12次/组*4—6组

2 中背部为主

引体向上 12—8个/组*10组

俯身划船 12次/组*4—6

组高位下拉 12次/组*4—6组

单手哑铃划船 12次/组*4—6组

坐姿划船 12次/组*4—6组

3下背部为主

引体向上 12—8个/组*10组 俯身划船 12次/组*4—6组

负重躬身 12次/组*4—6组

山羊挺身 12次/组*4—6组

杠铃硬拉 12次/组*4—6组

俯卧两头起： 12次/组*4—6组

总结：背部训练时注意“肘部”“肩胛骨”位置的正确，感受背部发力，减少手臂参与做功。训练计划要有重点。

我是老胡，我爱运动！每日健身干货欣赏，欢迎大家关注，留言评论。

回答于 2019-09-11 08:43:50

背部、胸部和腿部被公认是最难练的三大肌肉群，它们共同的特点都是大肌肉群。

什么叫做大肌肉群？

一般来说，大肌肉群指的是有很多小肌肉群共同组成的，或是又很有小肌肉纤维组成。

像是胸，它包含了上胸、中胸和下胸；背包含了菱形肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌、斜方肌、竖脊肌；大腿则有很多的肌肉纤维。

因此，为了练好它们，我们就需要费很大的心思和利器。

由于题主的问题是关于背，那么接下来的内容就着重说明背部肌肉群的训练。

一般来说，背部肌肉群的训练分为横拉和竖拉。

横拉有划船类的动作，竖拉有引体向上和高位下拉。这两种截然不同的运动就包含了全部背部肌肉群的训练，所以你会发现：咦，好像挺简单的。

确实，只要熟练掌握了横拉和竖拉的训练动作，合理规划好横拉和竖拉的训练，你就可以练出很好的背。

举个例子。

在周一的时候专注横拉的训练，安排4组杠铃俯身划船、4组哑铃划船、4组器械划船。周四的时候专注竖拉的训练，安排4组引体向上、4组高位下拉、4组V杆高位下拉。

总之，只要了解横拉和竖拉的概念，就是万变不离其宗。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。

第一个超级组使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛，采用每组做6-8次到力竭的重量。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，可以休息120秒。

做第二个超级组合时，将减少重量，采用每组能做8-10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90-120秒钟。

做第三个超级组合时，将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10-12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。

1、宽握下拉

能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。

预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。

动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。

 1/3    1 2 3 下一页 尾页