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怎样提高自控力？
你的,自己的,意志力怎样提高自控力？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
提高自控力的14条有效方法（《自控力》读书笔记）
1、观察、认识自我
①增强自我意识。在没有自我意识的情况下，大脑总会默认选择最简单的。比如无聊的时候下意识的拿出手机来摆弄。所以想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识：至少选一天，把你做的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你想做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨的意志。
②观察意志力波动。试着观察自己在什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么情况下觉得自己恢复了一直。通过了解自己来更明确地规划日程。
2、增强大脑意志力储备
下面的这些训练，可以作为一些日常训练，特别是有压力或需要意志力的时候。
①5分钟大脑冥想训练。第一步：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。第二步：闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。第三步：脑海中不再默念”呼、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。（做的过程中，如果你发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。）
②呼吸自控练习。将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）
③5分钟“绿色锻炼”。也就是走到室外，回到大自然怀抱中的活动，哪怕只是随便转转、呼吸新鲜空气、做些简单的伸展活动都可以。
④使身心修整的放松训练。躺下来，选择任何一个你觉得舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如：如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌；如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
⑤意志力饮食方案。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
3、自控力肌肉锻炼模式。
①增强我不要”的力量，比如日常生活中：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
②增强“我想要的力量，比如每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口，你可以给母亲打电话，冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
③增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间等。
4、挖掘“我想要”的力量，增强动机。
当你面对意志力挑战时，你可以考虑以下动机。①如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？②如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？③如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
5、关注承诺，而不是单纯的进步。
在我们取得了一点点进步之后，我们往往会因为“道德许可”或“错误的满足感（把目标当成了你已付出的努力）”而做出与自身目标相背离的事情。
这往往导致我们前进一小步而后退两大步。比如当你省钱一周后，就用一顿大餐来“款待”自己的省钱的小成果；当你花了整整一个小时的时间读书之后，自我感觉相当良好，就很容易花去数个小时的时间来“犒劳”自己，去和朋友happy；或者坚持锻炼减掉2公斤赘肉后，就用一个大大的冰激凌来“回报”自己努力锻炼的成果......
方法：时刻关注和牢记你的目标、承诺，而不是关注你付出的努力、取得的小成果。
6、不要向明天赊账。
有时候，我们的大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。比如，今天我先抽根烟，从明天起戒烟；我今天先不去健身了，但我保证明天会去；我先买上一些节日礼物，但之后的三个月绝不购物......这种乐观精神或者“未来再好好表现”的承诺，让我们能在今天放纵自己，尤其是当你“确信”下次会做的时候。
方法：不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
7、一种有效的解压方法。
当我们感到压力、焦虑或心情低落的时候，会更容易受到透感、更难集中注意、更容易拖延。
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动，阅读，听音示，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
8、乐观的悲观主义者更可能成功。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想我什么时候最可能受到诱感并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己已拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？会怎么做......
9、等待10分钟策略。
神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前（包括想拖延的时候）安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟内，你一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
10、降低你的折扣率。
我们总是容易被当下的、即时的“利益、奖励”所诱惑，而放弃长远的利益和奖励。比如当你在看书的时候，朋友发来信息约你去打牌，你有很大的可能放弃看书而去打牌。长此以往，看书的时间就被不断压榨、再压榨，最后就再也没有提升的机会了。
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