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在家做无氧训练有哪些？
俯卧撑,哑铃,动作在家做无氧训练有哪些？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
（1）运动要点：
我们在进行徒手训练时需要注意：
一个部位、一个部位地进行专项锻炼；
通过小组数、大次数的方式进行锻炼；
无氧运动的进行时间在1小时以内
（2）运动项目推荐
我建议大家在进行无氧运动时，选择比较简单的运动，例如：深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撑……这些运动比较经典，对于身体的锻炼力度也不小，可以让身体得到充分的锻炼，我建议大家多多进行。
说了这么多，可能还是有人不知道应该如何进行锻炼，接下来就让我给大家推荐一些吧！我找到了一套动图，经过我的亲身实践，发现这些动作非常有效，可以带给我们的身体很大的变化。接下来就让我们一同了解下吧！
动作1：箭步蹲
推荐进行3组，1组20个
动作2：跳绳
推荐进行3组，1组2分钟
动作3：深蹲
推荐进行3组，1组20个
动作4：俯卧撑
推荐进行3组，1组20个
（3）运动计划推荐
每周一、三、五进行一次完整的无氧运动训练（不低于1小时）
每周二、四、六进行一次轻松的有氧运动训练（不低于30分钟）
（三）运动后
我们在运动后需要进行些什么呢？运动后充分的整理可以帮助身体消除疲惫与倦意，还可以让我们的身体尽快恢复体力。我建议大家在运动后注意这3个点，让我们的运动锻炼完美收尾！
（1）进行适当的拉伸运动
我们在进行无氧运动的时候，会因为运动的力度过大造成乳酸堆积。当乳酸无法排出时，身体会产生酸痛与不适的感觉。除此之外，我们在进行无氧运动的过程中会消耗大量的体力，我们在无氧运动后，一定会感到疲劳与乏累。
我们在无氧运动后需要做些什么才能缓解身体的不适呢？我相信很多人都知道，那就是进行适当的拉伸运动。拉伸运动可以帮助我们消除乳酸堆积，缓解身体的酸痛与不适，还可以优化我们的肌肉与身体线条。
我们应该如何进行拉伸运动呢？我建议大家在进行拉伸运动的过程中，调整好运动与呼吸之间的节奏。调整好呼吸可以帮助我们在进行拉伸运动的时候，拥有更加平静的状态，也可以让整个动作延伸得更加到位，我们可以选择复式呼吸法或胸式呼吸法。
我们在无氧运动后需要进行适当的拉伸，帮助我们的身体得到温和的锻炼。我给大家找到了一套不错的动作，经过我的亲身实践，发现这套动作非常有效，可以锻炼到全身的各个部位。
坚持进行拉伸运动，可以帮助我们的身体得到很多的变化，我个人认为拉伸运动的重要性，甚至要高于有氧。我建议每次进行时3到4个动作，争取让全身上下的所有部位都得到有效的锻炼。
（2）满满的能量帮助我们恢复体力
我们在进行运动的期间，需要管理好自己的饮食状态，通过饮食的辅助帮助自己拥有更好的运动质量。我们在进行运动时，会因为体力的消耗而感到疲劳和倦意，我们在饮食方面可以针对于这个方面对于身体进行调理。
①神奇的蛋白质
蛋白质可以转化为葡萄糖，这样的能量可以帮助我们的状态有所提高，让我们变得更有活力。我们需要食用什么食物呢？我们可以选择植物性蛋白质（豆类）和动物性蛋白质（瘦肉类、蛋奶类）这两种，这两种蛋白质对于身体都可以起到相同的作用。
每个健身者每天都要补充100g左右的蛋白质。最近我每天都会喝一大杯豆浆（约补充70g蛋白质），吃三个鸡蛋（约补充20g蛋白质），完全提供给了身体充分的蛋白质需求，整个人都是活力满满的。
②多摄入维生素E
我们在健身后会感到疲倦，这个时候多摄入维生素E就可以帮助我们的身体恢复体力，让我们拥有一个崭新的状态了。我们可以多吃绿叶蔬菜和坚果，这类食物可以帮助身体补充维生素E。
看到这里我相信大家对于无氧运动已经有了很多了解啦，无氧运动可以带给我们很多好处，我们怎么可以错过呢？通过科学的锻炼方法，让我们赶紧练起来！
回答于 2019-09-11 08:43:50
跳绳，蛙跳，瑜伽
回答于 2019-09-11 08:43:50
徒手方式的自重训练都可以在家做，徒手也有不同的强度和难度，虽然对于肌力的增长没有负重的效果好，但是对于肌肉的耐力会更有效果。
上肢训练：
俯卧撑
难度升级：高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑
引体向上：
可以利用户外的单杠或者家中的相似工具
难度升级：弹力带引体向上—（窄距反手引体向上、宽距正手引体向上）—单手引体向上
肩卧撑：
难度升级：越接近肩倒立的动作幅度，难度越高
下肢训练：
深蹲
难度升级：徒手半蹲—标准深蹲—单腿深蹲
爆发力、肌力、耐力训练：
深蹲跳/波比跳/深蹲跳远
核心能力：
平板撑/平板分腿跳/侧身支撑等平板撑类变式动作/卷腹及其卷腹变式动作/臀桥
注意事项：
1、难度提高是一个坚持锻炼下的必经的过程，但是这个过程必须要遵循循序渐进的过程；
2、因为肌力塑型最重要的是动作的合理性，如果运动是在非常不标准、不合理的情况下进行的，那么错误性的运动习惯很难改正，并且会得不到想要的训练效果、容易导致受伤；
3、适时的突破舒适区，在舒适区停留时间过长，得不到理想的训练效果，当你觉得同一种强度已经相对轻松的时候，就可以尝试加强难度；
4、难度的加强很难一下子就会适应，刚开始会比较吃力，配合相对低强度的动作渡过这个阶段就可以了；
5、同样的训练肌群不要每天都训练，给予肌肉充分的休息时间，并加强饮食的营养。
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